Ben Bruno, entrenador de famosos, comparte el entrenamiento definitivo con peso corporal
En una publicación de Instagram, compartió su entrenamiento favorito con peso corporal para cuando no tiene acceso a un gimnasio. '¿La buena noticia? Ahora tienes un entrenamiento que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. ¿La mala noticia? Ahora no tienes excusa para saltarte tu entrenamiento', dice Bruno.
No necesitarás ningún equipo para este entrenamiento. Bruno también incluye opciones de ejercicios escalables para todos los niveles. Prepárate y comienza.
El EntrenamientoBruno dice: 'No incluí repeticiones específicas porque, con los ejercicios de peso corporal, eso dependerá de tu nivel. En cuanto a las series, normalmente hago de 2 a 3 series de cada movimiento, pero podrías hacer más si te sientes con energía. Lo que a menudo hago es pasar por la primera ronda usando los ejercicios escalados como mi calentamiento y luego regreso para usar las variaciones más difíciles.'
Calentamiento: Spider-Man Estacionario, Rocks de Sentadilla SumoArnold Schwarzenegger comparte un remate de 360 repeticiones con el peso corporal
Este entrenamiento de 20 minutos con chaleco de pesas lleva el entrenamiento con el peso corporal a otro nivel
Spider-Man estacionario: Comienza en posición de plancha alta. Coloca un pie entre tus manos en una larga estocada y eleva el brazo del mismo lado hacia arriba, de modo que tu torso gire. Repite del otro lado.
Rocks de sentadilla sumo: Baja a una posición de sentadilla baja y mueve las caderas de lado a lado, rotando ligeramente el torso para aumentar el estiramiento.
A1) Flexiones Plyo o Flexiones ElevadasFlexiones plyo: Comienza en una posición de plancha alta y baja tu pecho cerca del suelo con los codos doblados por debajo de los hombros. Empuja explosivamente el suelo para que tus manos pierdan contacto con el suelo. Controla el descenso, listo para repetir.
Flexiones elevadas: Usa un banco o silla y coloca las manos debajo de los hombros en posición de plancha alta. Baja tu pecho al banco con los codos doblados por debajo de los hombros. Empújate lejos del banco hasta que los brazos se enderecen, listo para repetir.
A2) Sentadillas de Skater o Estocadas Paso a PasoSentadillas de skater: Párate con los pies debajo de tus caderas para comenzar. Dobla una pierna y levanta un pie del suelo, detrás de ti. Doble la rodilla de apoyo y extiende hacia delante para compensar mientras envías la rodilla de atrás hacia atrás. Cuando tu rodilla de atrás casi toque el suelo, empuja a través de la pierna de apoyo para volver a estar de pie, listo para repetir.
Estocadas paso a paso: Párate erguido y da un gran paso hacia adelante en una profunda estocada, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Empuja a través de la pierna delantera para regresar a la posición inicial, sin poner el pie en el suelo, envía la pierna recta detrás de ti en una estocada inversa. Repite el movimiento completo dando un paso hacia adelante en una estocada hacia adelante.
A3) Pigeon Pressouts o Prone PressoutsPigeon pressout: Siéntate en el suelo en la postura de paloma con una pierna doblada frente a ti, con un ángulo recto en la rodilla, y la otra pierna recta detrás de ti. Inclina el torso hacia adelante y extiende las manos justo por encima de tu cabeza. Doble los codos con las manos altas y el antebrazo horizontal al suelo hasta que tus codos estén cerca de tu cintura. Endereza los brazos nuevamente, listo para repetir.
Prone pressout: Acuéstate plano en el suelo, boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Doble los codos con las manos altas y el antebrazo horizontal al suelo hasta que tus codos estén cerca de tu cintura. Endereza los brazos nuevamente, listo para repetir.
A4) Plancha Lateral con una Pierna o Pressouts de Plancha LateralPlancha lateral con una pierna: Asume la posición de plancha lateral con tu brazo de apoyo derecho y el brazo superior extendido hacia arriba. Levanta la pierna superior para formar una posición de estrella de mar. Extiende el brazo superior frente a tu hombro y luego levántalo de nuevo.
Pressouts de plancha lateral: Asume la posición de alta plancha lateral y extiende tu brazo superior en frente de tu hombro. Invierte el movimiento y repite.
B1) Drop de Glúteo con una Pierna o Walkouts de PuenteDrop de glúteo con una pierna: Acuéstate en el suelo con las dos rodillas dobladas. Eleva las caderas con una pierna doblada, lejos del suelo. Salta el pie en el suelo hacia delante, casi recto, y luego salta de regreso a la posición inicial.
Walkouts de puente: Acuéstate en el suelo con ambas rodillas dobladas. Eleva las caderas y camina los pies lejos de ti. Invierte el movimiento caminando de regreso hacia ti mientras mantienes la cadera elevada.
B2) Extensiones de Tríceps con Codos Fuera o Flexiones con Agarre CerradoExtensiones de tríceps con codos afuera: Comienza en la posición de plancha alta con las manos giradas hacia adentro, una frente a la otra. Dobla los codos hacia afuera y baja tu pecho al suelo. Extiende los brazos hasta que regreses a la posición inicial.
Flexiones con agarre cerrado: En posición de plancha alta, coloca las manos cerca para que su pequeño dedo esté alineado con los hombros. Baja tu pecho hacia el banco con los codos por debajo de los hombros. Empújate lejos del banco hasta que los brazos se enderecen, listo para repetir.
B3) Sentadillas Cossack o Sentadillas LateralesSentadilla cossack: Párate erguido en una amplia posición, desplaza tu peso hacia tu pie derecho, haciendo una sentadilla mientras mantienes la pierna izquierda recta. Empuja con la pierna derecha para volver a estar de pie.
Sentadilla lateral: Párate erguido con los pies más anchos que las caderas. Desplaza el peso hacia tu pie derecho, haciendo la sentadilla hasta estar paralelo mientras mantienes la pierna izquierda recta. Empuja con la pierna derecha para volver a estar de pie.
Acostado plano en el suelo, eleva tus pies a seis pulgadas del suelo mientras empujas tu parte inferior de la espalda contra el suelo y levantas tu cabeza y omóplatos. Sostén un (opcional) peso ligero detrás de tu cabeza, con los brazos rectos, tira de él por encima de tu cabeza y sobre tu pecho, pausa, aprieta tu pecho con fuerza y vuelve al suelo bajo control.
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