Alimentos para tirar al comenzar una nueva dieta

Esta vez, será diferente. ¿Cuántas veces te has dicho eso al empezar una nueva dieta? Si ha sido más de una vez, entonces ya sabe que comenzar con el pie derecho al lanzar una nueva dieta puede ayudarlo a impulsar mejoras a largo plazo en los hábitos de salud. Limpiar la cocina para hacer espacio para un nuevo enfoque de la comida es un excelente lugar para comenzar.

Primero, es importante evaluar exactamente por qué está comenzando una nueva dieta y si es probable que sea sostenible y exitosa a largo plazo.

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Una solución rápida solo lo llevará a una decepción más adelante, dice Janette Wong, dietista registrada en el Centro Médico del Valle de Santa Clara en San José, California. “Una vez que hayas decidido que quieres hacer cambios positivos en tus hábitos alimenticios, debes tomar estos nuevos cambios como tu nuevo estilo de vida , y no solo como una dieta de moda para perder peso o para ponerte un atuendo para una ocasión”.

Si hablas en serio esta vez, empezar desde cero puede ayudar, agrega Kristine Dilley, dietista del personal de la Clínica de Control Integral del Peso del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. "Cada vez que comience a trabajar para mejorar sus hábitos alimenticios, es una buena idea comenzar con una cocina limpia y organizada. Tomarse un poco de tiempo para limpiar y reabastecer la despensa "de una manera que facilite la planificación y preparación de las comidas". eficiente" puede ayudarlo a comenzar con el pie derecho al cambiar sus hábitos alimenticios . "Si es más fácil encontrar cosas, es más probable que se ciña a su nuevo plan".

Qué tirar

Alimentos caducados.

Alimentos altamente procesados

Bocadillos azucarados o salados .

Pero, ¿dónde deberías concentrar tu energía al preparar la cocina para tu nuevo estilo de vida? "Empiece por deshacerse de todo lo que esté caducado, dañado o casi vacío", dice Dilley.

Cesar Sauza, dietista registrado y gerente de nutrición de AltaMed Health Services en Los Ángeles, dice que deshacerse de la mayoría de los alimentos altamente procesados es un buen lugar para comenzar porque "la mayoría tiene azúcar y/o grasas añadidas. Cualquier alimento procesado o comida trampa debe comprarse en pequeñas cantidades en lugar de a granel", y no los guarde en la casa. "Recuerda, fuera de la vista, fuera de la mente".

El Dr. Andrew Freeman, director de cardiología clínica y director de prevención y bienestar cardiovascular de National Jewish Health en Denver, está de acuerdo en que concentrarse en los bocadillos altamente procesados, ricos en almidón, azucarados o salados, como papas fritas, galletas dulces y saladas. "Realmente no hacen nada bueno por ti, así que cuando los eliminas, la gente pierde peso".

Mientras hace un balance de lo que queda después de esa purga, Dilley recomienda hacerse algunas preguntas:

¿Disfruto comiendo esto?

¿Sé cómo hacer una comida con esto?

¿Este alimento me ayudará a alcanzar mis metas nutricionales?

"Si no puede responder afirmativamente a estas preguntas, ese artículo probablemente debería ir a una pila de donaciones para el banco de alimentos local. Mantener los alimentos alrededor porque cree que debería comerlos solo generará desorden", dice Dilley.

Algunos alimentos que podrían no encajar bien con sus objetivos si está buscando perder algo de peso incluyen:

Carnes altas en grasa o empanadas.

Cualquier tipo de comida frita.

Alimentos lácteos altos en grasa. Freeman recomienda desechar el "queso y los productos de queso" porque a menudo tienen niveles altos de grasa y colesterol que podrían contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas .

Conservas de frutas en almíbar. La fruta enlatada puede funcionar, siempre que esté envasada en agua o jugo de fruta, en lugar de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que agrega mucha azúcar y calorías.

Carnes enlatadas en aceite. Si bien un artículo como el atún empacado en aceite de oliva no es necesariamente poco saludable, el aceite agregado aumenta el contenido de grasa y calorías del pescado. Entonces, si está cuidando su peso, busque carnes magras envasadas en agua.

Condimentos con alto contenido de grasa o azúcar, como aderezos pesados para ensaladas, salsas barbacoa o jarabes.

Fuentes de carbohidratos refinados como galletas, pasteles o cereales o barras con alto contenido de azúcares añadidos. "Recomendaría tirar la mayoría de los dulces, galletas y pasteles porque, por lo general, es fácil comer dulces en exceso, como chocolates con leche, barras de chocolate y panes dulces", dice Wong. Si decide comer algo dulce, asegúrese de hacerlo cuando no tenga hambre y coma una porción pequeña (una porción o menos)".

Alimentos ricos en sodio y grasas. "Los ejemplos incluyen palomitas de maíz con sal y mantequilla agregadas, papas fritas, fideos instantáneos, perros calientes y fiambres, como jamón, salami, mortadela y tocino", dice Wong. "Comer con frecuencia alimentos con alto contenido de sodio y/o grasas en grandes cantidades puede elevar gradualmente la presión arterial y provocar hipertensión ".

Bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas con sabor artificial y las bebidas energéticas tienen un alto contenido de azúcar y pueden ser perjudiciales para su nueva dieta, dice Wong, ya que estas bebidas azucaradas pueden provocar un aumento de peso.

Qué reabastecer

Cuando se trata de reabastecerse después de una limpieza, Dilley dice que "el objetivo general debe ser trabajar para llenar su refrigerador y despensa con la mayor cantidad posible de alimentos integrales y mantener limitados los artículos procesados".

Para hacer eso, Freeman recomienda "comprar predominantemente en la sección de productos agrícolas de la tienda de comestibles" y limitar lo que compra en las secciones de productos envasados de las tiendas.

Pero querrá tener a mano algunos productos secos y artículos de preparación más rápida cuando esté en apuros, agrega Wong. "Es una buena idea tener alimentos secos y alimentos enlatados en tu despensa en caso de que necesites preparar algo rápidamente.

Por ejemplo:

Reemplace las palomitas de maíz con mantequilla por palomitas de maíz simples .

Elija pasta de trigo integral o fideos de trigo sarraceno en lugar de fideos instantáneos.

Cambie el fiambre por pescado enlatado o pollo envasado en agua, no en aceite.

Al seleccionar estos alimentos básicos de la despensa , opte siempre por aquellos que tienen menos sodio y grasa.

A medida que elimine los alimentos menos saludables de su cocina y de su dieta, Wong recomienda agregar gradualmente alimentos ricos en fibra y bajos en grasa y sodio.

Ejemplos incluyen:

Productos de trigo integral, como pan de trigo integral o pasta de trigo integral y granos integrales como arroz integral, frijoles , cebada y avena.

Frutas frescas, secas, congeladas sin azúcar añadida o enlatadas en su propio jugo (no en almíbar).

Verduras frescas, congeladas o enlatadas sin crema o salsa de queso.

Productos lácteos descremados o bajos en grasa, como leche sin grasa 0% yogur griego natural o quesos bajos en grasa/parcialmente descremados como ricotta, cottage o mozzarella.

Fijar metas

Al comenzar una nueva dieta, es importante " aprender a establecer metas ", dice Dilley. "Los objetivos te ayudan a desglosar lo que puede parecer una tarea abrumadora". Esta es la razón por la cual establecer una meta nebulosa de "comer más sano" puede ser difícil de definir y puede llevar a la frustración.

Para que sus objetivos sean más útiles, "concéntrese en objetivos pequeños a corto plazo que pueda lograr y sea específico. Identifique una o dos áreas con las que tenga dificultades y utilícelas para guiar sus objetivos", dice Dilley.

Ejemplos de objetivos pequeños y específicos incluyen:

No coma fuera más de dos veces por semana.

Come al menos dos verduras al día.

Tener una cena vegetariana al menos una vez por semana.

Sirva una ensalada con la cena.

Incluya fruta en el desayuno cada mañana.

"Haga un seguimiento de su progreso y observe cuándo está logrando sus objetivos de manera constante. Este éxito lo ayudará a mantenerse motivado para realizar más cambios".

Dilley también recomienda usar los recursos en línea del sitio web MyPlate o descargar la aplicación de seguimiento Start Simple with MyPlate.

"El método MyPlate es una herramienta que se basa en las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA; crea una imagen visual de cómo deben verse las diferentes porciones de alimentos en su plato para equilibrar sus comidas. El rastreador Start Simple también lo ayuda a establecer metas y hacer un seguimiento de su Progreso."

Se paciente

Hacer cambios duraderos en el estilo de vida no es fácil y no siempre es un proceso lineal; puede encontrar algunos contratiempos en el camino. Cuando esto suceda inevitablemente, "sé amable contigo mismo", dice Wong. "Está bien darse el gusto de vez en cuando con pequeñas porciones de sus comidas favoritas, pero recuerde no perder el enfoque de su objetivo. Está creando un nuevo hábito alimenticio, no un cambio temporal, y este es un viaje de por vida.

Sauza anima a "evitar pensar en ello como una 'dieta' sino pensar en ello como un cambio de estilo de vida. Nuestras dietas son simplemente una combinación de hábitos que se han formado desde la infancia o durante muchos años. La clave para comer sano es hacer cambios consistentemente para formar nuevos hábitos".

Esto es importante porque "más del 95 % de las dietas fallan. Te recomiendo que dejes de enfocarte en una alimentación saludable a través de dietas temporales y te concentres en cambios consistentes", dice Sauza. Y esos cambios se extienden a dormir lo suficiente y beber mucha agua , ya que ambos pueden influir en los esfuerzos para controlar el peso