Acelera tu metabolismo con este entrenamiento quemagrasas

Este entrenamiento se ha diseñado con un equipo mínimo: sólo necesitas una kettlebell, una mancuerna y tu propio peso corporal (además, te recomiendo una esterilla), pero no creas que eso significa que es poco intenso.

Compuesto por tres series gigantes, además de un ejercicio de calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones para el trabajo que viene, trabajarás todos los grupos musculares principales, mientras que los ejercicios más cardio-pesados como las sentadillas divididas y los balanceos con kettlebell mantendrán tu ritmo cardíaco rondando la zona dorada de quema de grasa.

Hazlo a primera hora de la mañana para estar preparado para afrontar el día, o déjalo para primera hora de la tarde para sudar y eliminar el estrés del trabajo.

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Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness

En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o colaborador experto. Este entrenamiento para quemar grasa ha sido ideado por el fisioterapeuta en línea Luke Grainger.

Ejercicios de este entrenamiento quemagrasas

1. Elevación de rodilla a estocada a giro a estiramiento de isquiotibiales

2a. Sentadilla con salto

2b. Flexión de brazos a patada

2c. V-up

3a. Sentadilla pliométrica dividida

3b. Arrastre de oso hacia delante y hacia atrás

3c. Balanceo con kettlebell

4a. Remo vertical con kettlebell

4b. Flexiones con remo renegado

4c. Giro ruso con kettlebell

1. Elevación de rodilla a estocada a giro a estiramiento de isquiotibiales

Repeticiones	12
Conjuntos	2
Descanso	30 segundos

• De pie, agarre la rodilla y levántese de puntillas
• Suelta la pierna y haz una estocada profunda
• Apoya la palma de la mano contraria en el suelo, gira hacia la pierna y estira el otro brazo hacia el techo, abriendo el pecho.
• Vuelve a poner la mano en el suelo y mantén las puntas de los dedos en contacto con el suelo mientras presionas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Siente un breve estiramiento en los isquiotibiales de la pierna delantera y en los gemelos de la pierna trasera.
• Vuelva a ponerse de pie y repita con la otra pierna.

2a. Sentadilla con salto

Repeticiones	30 seg
Descanso	Ir directamente a 2b

• Manteniendo el pecho arriba, agáchate mientras mueves los brazos hacia atrás
• Sube con las piernas en un salto alto y mueve los brazos hacia arriba al mismo tiempo
• Aterriza suavemente con las piernas flexionadas y pasa inmediatamente a la siguiente repetición

2b. Flexión de brazos

Repeticiones	30 seg
Descanso	Ir directamente a 2c

• Empieza haciendo una flexión profunda y luego levanta una mano del suelo, doblando el codo y tirando de él hacia atrás mientras levantas el pecho
• Al mismo tiempo, gira el torso, patea la pierna opuesta por debajo de ti y hacia fuera.
• Vuelve rápidamente la mano y el pie a la posición inicial, haz otra flexión profunda y repite del otro lado.

2c. V-up

Repeticiones	30 seg
Conjuntos	4
Descanso	60-90 segs, luego volver a 2a

• Túmbate boca arriba y completamente tumbado, con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre el suelo.
• Manteniendo los brazos cerca de las orejas, contraiga los abdominales para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
• Apunte los dedos de los pies, apriete los muslos, contraiga los glúteos y, al mismo tiempo, levante las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, al tiempo que extiende las manos hacia delante para juntarlas con los pies, de modo que el cuerpo forme una V.
• Mantén el tronco contraído mientras bajas lentamente para volver a la posición inicial.

3a. Sentadilla pliométrica dividida

Repeticiones	30 seg
Descanso	Ir directamente a 3b

• Comienza con los dedos de las manos en las sienes y los codos apuntando hacia fuera.
• Coloca la pierna derecha hacia delante y flexiona la rodilla, con la pierna izquierda detrás de ti, también flexionada por la rodilla.
• Impúlsate hacia arriba con ambos pies tan explosivamente como puedas, de forma que despegues del suelo (tan alto como puedas)
• En el aire, cambia rápidamente de pierna para aterrizar con la izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás.
• Aterriza suavemente y repite el movimiento inmediatamente. Una repetición

3b. Crol de oso hacia delante y hacia atrás

Repeticiones	30 seg
Descanso	Ir directamente a 3c

• Empiece con las manos debajo de los hombros, las caderas hacia abajo y las rodillas justo por encima del suelo.
• Mueve el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, y haz lo mismo con el lado opuesto.
• Da pequeños pasos con las manos y los pies. Mantén las caderas bajas y niveladas
• Avanza de 3 a 5 metros y luego invierte el movimiento. Sigue avanzando y retrocediendo hasta el final de la serie.

3c. Balanceo con kettlebell

Repeticiones	30 seg
Conjuntos	4
Descanso	60-90 segs, luego volver a 3a

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando a 45º.
• Coloca una pesa rusa a unos 30 cm delante de ti y gira las caderas para enviar la espalda hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas y las espinillas verticales.
• Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, agarra el asa con ambas manos, con las palmas hacia el cuerpo.
• Con la kettlebell todavía en el suelo, levanta el pecho y aprieta la parte superior de la espalda, de modo que la parte superior de la kettlebell se incline hacia ti.
• Vuelve a subir la kettlebell entre tus piernas y, cuando la kettlebell empiece a oscilar hacia atrás, "salta" explosivamente tus caderas hacia delante mientras aprietas el trasero como un loco, de modo que ahora estés en posición de pie
• Tus caderas deben impulsar la campana hacia delante y hacia arriba, mientras que tus brazos sólo están ahí para guiarte. (Toda la fuerza debe venir de tus caderas)
• Con tus manos aún firmemente alrededor del asa, deja que la campana caiga por sí sola y, a medida que tus brazos se acercan a tu cuerpo y la kettlebell roza tu tren inferior, articula tus caderas para pasar inmediatamente a otra subida

4a. Remo vertical con kettlebell

Repeticiones	30 seg
Descanso	Ir directamente a 4b

• En posición de sentadilla profunda, agarra una kettlebell con ambas manos
• Levanta los talones y rema la pesa rusa hasta la altura de la barbilla
• Haz una breve pausa y vuelve a colocar la pesa rusa en la posición inicial manteniendo una buena postura en la espalda.

4b. Flexión con remo renegado

Repeticiones	30 seg
Descanso	Ir directamente a 4c

• Con cada mano en una mancuerna, comience en la posición de press-up (palmas frente a frente)
• Haz una flexión profunda y vuelve a la posición inicial
• Con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y las caderas niveladas, reme una de las mancuernas hacia arriba. Mantén el codo metido y haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
• Devuelve el peso y haz lo mismo con el otro brazo. Una repetición

4c. Giro ruso con kettlebell

Repeticiones	30 seg
Conjuntos	4
Descanso	60-90 segs, luego volver a 4a

• Siéntate en el suelo con el pecho erguido y el torso ligeramente inclinado hacia atrás
• Dobla las piernas y haz que los talones toquen ligeramente el suelo
• Coge una kettlebell y sujétala boca abajo con ambas manos, dobla los brazos 90 grados y empieza a girar los hombros de izquierda a derecha a un ritmo constante. Eso es una repetición
• Nota: levanta los pies en el aire en lugar de apoyar los talones en el suelo para que este movimiento sea más duro. Cuanto más estires las piernas (sin que los pies toquen el suelo) más duro será

Fotografía: Eddie Macdonald

Recomiendo la kettlebell Mirafit de hierro fundido de 16 kg para los ejercicios de giro, balanceo y remo vertical de este entrenamiento para quemar grasa:

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