Abducci贸n frente a aducci贸n: T茅rminos clave para tu entrenamiento
No hace falta ser un culturista en formaci贸n para haber o铆do los t茅rminos "abducci贸n" y "aducci贸n". Estas dos palabras son bastante comunes en el mundo del fitness y no son s贸lo jerga para ratas de gimnasio.
Aqu铆 tienes todo lo que necesitas saber sobre la abducci贸n frente a la aducci贸n y c贸mo pueden afectar a tu rutina de entrenamiento.
V铆deos recomendados 驴Qu茅 es la abducci贸n?
La abducci贸n es cualquier movimiento que se aleja de la l铆nea media del cuerpo. Pi茅nsalo as铆: Cuando realizas una elevaci贸n lateral, levantando los brazos hacia los lados, est谩s abduciendo los brazos. Lo mismo ocurre con una patada lateral en artes marciales, o incluso con algo tan sencillo como separar los dedos.
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"Si necesitas ayuda para recordar", explica Milica McDowell, DPT, fisi贸loga del ejercicio certificada y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, "piensa en una abducci贸n alien铆gena. Yo sol铆a ense帽ar a los alumnos a pensar en una 'abducci贸n alien铆gena' y en c贸mo los extraterrestres te llevaban en su ovni... as铆 recuerdas la diferencia entre abducci贸n y su movimiento hermano, la aducci贸n".
Unos m煤sculos abductores fuertes no s贸lo son importantes para levantar pesas. Ayudan a la estabilidad de la cadera, a mantener una buena postura y a caminar.
驴Qu茅 es la aducci贸n?
La aducci贸n es lo contrario de la abducci贸n. Es cualquier movimiento hacia la l铆nea media del cuerpo. Cuando juntas las palmas de las manos delante del pecho, est谩s aducyendo los brazos. Lo mismo ocurre cuando aplaudes, cruzas las piernas o aprietas un bal贸n medicinal entre los muslos.
"Otra forma de recordarlo es pensar en una suma", dijo McDowell. "Como la suma en matem谩ticas, est谩s juntando dos cosas, en este caso, juntas en la mitad de tu cuerpo".
Los m煤sculos aductores se encuentran en el pecho y en la cara interna de los muslos. Estos m煤sculos son esenciales para estabilizar las caderas y las rodillas.
Beneficios de la abducci贸n y la aducci贸n
Hacer ejercicio es un acto de equilibrio. Aunque no te esfuerces todos los d铆as, debes asegurarte de que utilizas varios m煤sculos para que uno no se vuelva m谩s fuerte que el otro. (No querr谩s acabar pareci茅ndote a Popeye el Marino).
"Los ejercicios de abducci贸n y aducci贸n ayudan al cuerpo a mantenerse estable y equilibrado", explica McDowell. "Estos grupos musculares suelen ser secundarios, actores de apoyo para movimientos mayores".
McDowell utiliza un ejemplo sencillo: Si los abductores de la cadera son d茅biles, las caderas pueden caer repentinamente al caminar, haciendo que parezca que te est谩s metiendo en un agujero. Y si tus aductores pectorales son d茅biles, tu brazo b谩sicamente se estrellar铆a sobre tu cara cuando intentas levantar la mano.
"Estos m煤sculos de apoyo contribuyen en gran medida a los movimientos de otros m煤sculos m谩s primarios, como los b铆ceps, los cu谩driceps y los gl煤teos", explica.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo que entrenan ambas
He aqu铆 algunos ejemplos de movimientos de la parte superior del cuerpo que trabajan tanto la abducci贸n como la aducci贸n:
- Elevaciones frontales y laterales con banda de resistencia: Recomendado por la famosa entrenadora personal certificada por la ISSA Jenna Willis , este ejercicio combina elevaciones frontales (aducci贸n) y elevaciones laterales (abducci贸n) para un entrenamiento completo de los hombros. Col贸quese sobre una banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros (los extremos de la banda en cada mano). Empiece con los brazos extendidos (las palmas hacia abajo), luego lev谩ntelos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Baja lentamente hasta la posici贸n inicial.
- Elevaciones pectorales alternas: Tambi茅n recomendados por Willis, los ejercicios de pecho alternos a帽aden un elemento de rotaci贸n que involucra a los m煤sculos del pecho (aducci贸n) mientras trabajas el tronco y los oblicuos. Para realizar este movimiento, t煤mbate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sujeta un par de mancuernas por encima del pecho con las palmas enfrentadas. Baja una mancuerna hacia un lado formando un arco, manteniendo una ligera flexi贸n en el codo. Cuando vuelvas a subir esa mancuerna, baja la otra hacia el lado opuesto.
- Flexiones con mancuernas: Las flexiones con mancuernas se centran en el pecho (aducci贸n) y la espalda (abducci贸n). T煤mbate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima del pecho, con los brazos ligeramente flexionados. Baje la mancuerna por detr谩s de la cabeza hasta que sienta un ligero estiramiento. A continuaci贸n, vuelva a colocar la mancuerna en la posici贸n inicial.
He aqu铆 algunos ejemplos de movimientos de la parte inferior del cuerpo que trabajan tanto la abducci贸n como la aducci贸n:
- Estocada lateral con resistencia de banda: Este ejercicio a帽ade un poco de fuerza a la estocada tradicional. Para ello, col贸cate una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso hacia un lado, doblando la rodilla derecha y empujando la cadera hacia atr谩s. Al dar la zancada, la banda ofrecer谩 resistencia y har谩 que la parte exterior de los muslos se contraiga (abductores). Vuelve a la posici贸n inicial, sintiendo c贸mo los muslos internos (aductores) trabajan para volver a juntar las piernas. Repite el ejercicio en el otro lado.
- Caminatas monstruosas: Col贸cate una banda de resistencia alrededor de los tobillos o los muslos. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, d茅 un paso hacia un lado (mantenga los dedos de los pies apuntando hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas). Siga con la otra pierna, manteniendo la tensi贸n en la banda. Siga dando pasos laterales, sintiendo c贸mo trabajan los abductores al salir y c贸mo se activan los aductores al volver a juntar las piernas.
