¿Qué es la higiene del sueño?
Los problemas de sueño pueden ser una de las experiencias más frustrantes y debilitantes de la vida moderna. Esto se debe a que el sueño afecta al cerebro, y quienes sufren de insomnio pueden experimentar fallos de memoria, cambios de apetito y cambios de humor.
Según la revista Sleep, alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo que necesitan y se calcula que hasta el 35% de las personas sufrirán insomnio en algún momento de su vida adulta.
Para muchos, el insomnio puede ser una fase pasajera, y solucionarlo puede ser tan sencillo como cambiar de postura al dormir. Pero para aquellos que ven su sueño perturbado durante más tiempo, es imperativo abordar la causa raíz de lo que le hace perder el sueño en primer lugar.
¿Es más importante la calidad o la cantidad del sueño?
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Según Kate Mikhailm, periodista y autora de Teach Yourself to Sleep: Guía del Ex-Insomnio, lo primero que hay que hacer es mejorar la higiene del sueño:
"Con demasiada frecuencia estamos saboteando cualquier posibilidad real de dormir bien sin darnos cuenta", dice. "¿Y por qué? Porque no sabemos qué tenemos que hacer y cuándo tenemos que hacerlo". ¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante?
La "higiene del sueño" es un término que engloba todos los buenos hábitos que se pueden adoptar para ayudar a maximizar las posibilidades de obtener el sueño de calidad que se necesita. Con demasiada frecuencia, las personas que tienen dificultades para dormir no prestan atención a su higiene del sueño, lo que significa que no consiguen crear las condiciones óptimas necesarias para dormir lo mejor posible.
Si quieres establecer una mejor higiene del sueño, te ayudará saber qué te ocurre antes, durante y después de dormir. De este modo, podrás empezar a trabajar con tu cuerpo y tu cerebro, en lugar de hacerlo en su contra.
El sueño está regulado por el hipotálamo, una pequeña parte del cerebro que se controla con la luz. El hipotálamo ayuda a establecer el reloj personal del cuerpo y requiere que se le envíen los mensajes correctos en los momentos adecuados del día para que funcione eficazmente. "El comportamiento de apoyo al sueño es mucho más impactante si se es consciente de lo que ocurre en la mente y el cuerpo", explica Mikhail.
"Porejemplo, el hecho de que nuestro cuerpo se nutre de la rutina y de un patrón regular de sueño y vigilia para funcionar sin problemas, incluyendo cuándo liberar ciertas hormonas, aumentar o disminuir la temperatura corporal y cuándo estar alerta o cansado
". Cómo mejorar tu higiene del sueño
Para tener una buena higiene del sueño es necesario establecer las condiciones perfectas para asegurarse de tener las mejores posibilidades de un descanso nocturno ininterrumpido. Pero es algo más que comprar una buena cama y unas almohadas de calidad. Se trata de crear hábitos saludables durante el día y de establecer un horario de sueño que sea realista y eficaz.
Mikhail explica que hay una serie de medidas fáciles de adoptar para recuperar el sueño:
Cargar las mañanas con la luz del día
"Nuestros relojes corporales funcionan en realidad un poco más que el reloj solar de 24 horas, por lo que, idealmente, deberíamos reajustar el reloj corporal maestro diariamente", dice Mikhail.
La luz de la mañana contribuye a ello al anclar y reforzar el ritmo circadiano. Por su parte, las células sensibles a la luz de nuestros ojos transmiten al cerebro las señales luminosas del entorno, desencadenando una reacción fisiológica en cadena.
Crea una zona de recompensa sin tecnología
"Un consejo clave para la higiene del sueño es asegurarse de que el dormitorio sea un entorno de descanso", dice Mikhail. "Si lo consideramos desde el punto de vista de la ciencia de los hábitos y de cómo desalojar los hábitos no deseados y establecer otros nuevos, el dormitorio debe estar lleno de elementos que favorezcan el sueño, como persianas oscuras y una cama cómoda, y también debe estar libre de elementos que lo obstaculicen, como las luces blancas y azules de los teléfonos, las tabletas y la tecnología moderna, que se ha demostrado que afectan negativamente al proceso natural del sueño".
Tomar medidas preventivas
La fragmentación del sueño -es decir, los despertares nocturnos- puede deberse a varias causas, como la cafeína, el alcohol y los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés. Aprender cuál es el punto óptimo de corte de la cafeína y moderar el alcohol, por ejemplo, puede hacer que el sueño sea menos fragmentado y más reparador: "Todo lo que ocurre durante el día influye en el sueño, incluso lo que consumimos y cuándo lo hacemos", dice Mikhail.
Relájese adecuadamente antes de acostarse
Para dormir bien, hay que dejar de estar en un estado de lucha o huida -que puede desencadenarse una y otra vez- a medida que avanzamos en el día. "Para entrar en el estado opuesto de descanso y digestión en el que necesitamos estar para dormir, vale la pena ser proactivo en cuanto a la relajación y hacer un buen uso de los antiestrés basados en la ciencia", dice Mikhail, "esto incluye reencuadrar nuestras emociones y cambiar la mentalidad y la fisiología a favor del sueño".
