9 consejos de una dietista para planificar comidas económicas

El coste de los comestibles ha aumentado en los últimos años y los precios están por encima de la media histórica. Los altos precios dificultan que muchas personas puedan permitirse alimentos nutritivos y sabrosos.

Además de buscar productos en oferta, puedes ahorrar dinero reduciendo el desperdicio de alimentos y cocinando en lotes. Planificar con antelación la compra también puede ayudarte a ahorrar dinero. Estos son algunos consejos prácticos y prácticos que le ayudarán a hacer la compra y preparar los alimentos sin salirse del presupuesto.

Establezca un presupuesto claro

Es importante calcular el presupuesto antes de planificar y comprar las comidas. Los hogares estadounidenses gastan entre 400 y 1.300 dólares al mes en comida, es decir, el 11% de sus ingresos. Decide cuál es tu presupuesto y cíñete a él.

Es bueno hacer un seguimiento de las facturas semanales y mensuales de la compra para ver si nos ajustamos a un presupuesto razonable. Si cenas mucho fuera o compras alimentos que se echan a perder antes de consumirlos, hay formas de ahorrar.

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Fija un presupuesto basado en tus ingresos. Incluye los alimentos que comprarás y prepararás en casa, además de los que disfrutarás cuando cenes fuera. Planifica tu lista de la compra semanal y tus comidas en función del presupuesto que hayas establecido.

Crear un plan semanal de comidas

Puede ahorrar dinero planificando sus comidas con antelación. Te ayudará a comprar solo lo que necesitas, aprovechar las sobras, reducir el desperdicio de comida y pedir menos comida para llevar.

Su plan de comidas también debe incluir una lista de la compra con los ingredientes que necesita para la semana. Así irá menos veces al supermercado y hará menos compras impulsivas, con el consiguiente ahorro.

Su plan de comidas puede establecerse en torno a opciones de menú para el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés de la semana. Empieza con esta guía para principiantes sobre cómo planificar las comidas y echa un vistazo a estos ejemplos de planes de comidas para inspirarte.

Puedes planificar las comidas a la antigua usanza (¡papel y bolígrafo!) o utilizar una aplicación o sitio web de planificación de comidas para mayor comodidad. Aquí tienes otras estrategias útiles para planificar las comidas.

Antes de hacer la compra: Planifique con antelación para ahorrar

Una vez que tenga su plan de comidas y su lista de la compra, casi es hora de ir a la tienda. Pero antes de hacerlo, debe planificar con antelación para ahorrar más. Considera estas opciones para ahorrar dinero:

Rescate de alimentos sanos. Las aplicaciones de rescate de alimentos te conectan con los excedentes de comida de restaurantes y tiendas de comestibles. Pagarás un 50% menos por la comida de restaurantes al final del día y por los comestibles a punto de caducar.
Acumula puntos de fidelidad. Algunos supermercados ofrecen tarjetas de fidelización, cuentas de reembolso o programas de puntos que pueden ayudarte a ahorrar dinero en artículos específicos. Pregunta en tu tienda más cercana para no perderte nada.
Busque cupones. Busque cupones y promociones en sitios web, aplicaciones o folletos antes de hacer la compra.
Compara precios. Compare precios en diferentes tiendas (busque en Internet o en folletos para ahorrar tiempo) y vea dónde puede ahorrar más dinero. Algunas tiendas también igualan los precios si puedes demostrar que es más barato en una tienda de la competencia.

Otras cosas que puedes hacer son comprar en tiendas de comestibles con descuento, comparar precios con mercados agrícolas locales y ver si hay algún servicio de reparto agrícola en tu zona.

Mientras haces la compra: Compruebe los precios en la tienda

Una vez en la tienda, busca los artículos que estén rebajados. Pero recuerda, ¡sólo es una ganga si es un alimento que te gusta! No te dejes llevar por las rebajas en productos que no te gustan: pueden acabar desperdiciándose.

Las empresas alimentarias pagan una cuota para que sus productos aparezcan en las estanterías de las tiendas. Las grandes empresas alimentarias consiguen el mejor espacio en las estanterías porque pueden permitírselo. Esto no significa que el producto que está a la vista sea el de mejor calidad o el más asequible. En lugar de comprar siempre la marca conocida:

Recuerde que las marcas genéricas de la tienda suelen estar fabricadas por los grandes fabricantes de alimentos, y son de la misma calidad que las marcas conocidas, pero cuestan menos.
Busque en los estantes superiores e inferiores productos de buena calidad y asequibles, no sólo a la altura de los ojos.
Compare los precios de productos similares. Las grandes superficies suelen tener etiquetas en los estantes que incluyen precios por unidad, como cuánto cuesta algo por 100 g. Atrévase a comparar.

Aproveche las rebajas y los productos de temporada

Los alimentos cultivados en granjas locales son más baratos durante la temporada de cosecha. Aprovecha y haz acopio de ellos cuando estén en oferta. Puedes congelarlos, envasarlos o enlatarlos para su uso posterior. Por ejemplo:

Las fanegas de tomates pueden convertirse en salsa de tomate y envasarse para su uso posterior.
Las bayas de temporada pueden enjuagarse y congelarse en bandejas para hornear durante la noche, y luego colocarse en recipientes con cierre para hornear, preparar batidos y avena.
Se pueden encurtir cebollas, pepinos, judías verdes y otras verduras.
Los melocotones y las nectarinas pueden enlatarse o conservarse en tarros Mason.
La col y las zanahorias se pueden utilizar para hacer kimchi.

Planifique las comidas con ingredientes asequibles

Opte por comidas más vegetales. Sustituye la carne por opciones menos caras, como el tofu o las alubias. Los estudios demuestran que comer más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal puede reducir el coste de los comestibles en casi un 30%. Entre las opciones de proteínas vegetales más baratas se encuentran las alubias, las lentejas, el tofu y la mantequilla de cacahuete.

Cuando incluyas proteínas animales, puedes ahorrar dinero evitando los cortes de carne y aves más caros y eligiendo éstos en su lugar:

Huevos normales: cuestan menos que los huevos con grasas omega-3 o luteína
Muslos de pollo: cuestan menos que las pechugas deshuesadas y sin piel.
Estofado de ternera, pechuga, falda o tri-tip: cuestan menos que los filetes de costilla o de tira.
Ladrillos de queso: cuestan menos que el queso rallado o en lonchas.
Eglefino, lenguado o tilapia: son más baratos que el fletán, las gambas y el salmón.

Puedes combinar estas proteínas con cereales y verduras más asequibles. Por ejemplo

Verduras: col, patatas, zanahorias, remolachas, cebollas, calabaza, brócoli, apio, boniato, tomates en conserva
Fruta: manzanas, plátanos, naranjas, melón
Cereales integrales: avena, cebada de bote, pasta integral, arroz integral, harina integral

Algunas opciones de comidas elaboradas con estos ingredientes son

Sopa de lentejas (lentejas, zanahorias, apio, boniatos)
Rollitos de col (col, tofu o judías, tomates en conserva)
Estofado duro (tofu o ternera, zanahorias, patatas)
Patata asada cargada: (patata, cebolla, queso)

Abastécete de ingredientes básicos

Los ingredientes con una larga vida útil, como la pasta, el arroz y las judías enlatadas, pueden comprarse en rebajas y guardarse hasta que los necesites. Si mantienes una despensa bien surtida, tendrás menos artículos que comprar cada vez que hagas la compra. Tener a mano los ingredientes esenciales puede ahorrar dinero y reducir las compras de última hora.

Cuando planifiques tus comidas, asegúrate de revisar tu despensa e incorporar ingredientes que ya tengas a mano. Algunas recetas deliciosas y asequibles de la despensa incluyen:

Arroz y judías con verduras congeladas
Cazuela de atún (atún, fideos, sopa en lata, guisantes congelados)
Cuencos de arroz con salmón (salmón en conserva, arroz, edamame congelado, brócoli congelado)
Lentejas al curry (lentejas en conserva, leche de coco, tomates en conserva)

Reducir el desperdicio de alimentos

Cada año, los estadounidenses desperdician 119.000 millones de libras de alimentos, por valor de unos 408.000 millones de dólares. Esto afecta a restaurantes y tiendas de comestibles, pero también ocurre en los hogares de todo Estados Unidos. De hecho, cerca del 39% de todos los residuos alimentarios proceden de los hogares.

Una forma inteligente de ahorrar dinero es reducir el despilfarro. Sencillamente, deje de tirar la comida en la que ha gastado dinero. He aquí algunos consejos para reducir el desperdicio de alimentos:

Planifique las comidas y haga una lista de la compra que sólo incluya los ingredientes perecederos que necesitará durante la semana.
En lugar de tirar las sobras, disfrútalas para el almuerzo de mañana.
¿Desperdicias muchas verduras frescas? Cómpralas congeladas. No son tan perecederas.
Almacena los alimentos adecuadamente para conservar su frescura. Utiliza recipientes herméticos para mantener los alimentos frescos.
Cuando hagas la compra, coloca los productos más viejos en la parte delantera para que se consuman antes, y añade los ingredientes nuevos al fondo del frigorífico.

Cocina por lotes

Duplique los ingredientes de su receta para poder hacer y congelar comidas. Esto se conoce como cocina por lotes, y funciona bien para comidas de varias raciones como lasaña, sopas, estofados, chili y curry.

Cuando los congeles, utiliza recipientes de una sola ración para poder recalentarlos de uno en uno. Asegúrate de marcar cada alimento con su nombre y la fecha en que se preparó, e intenta consumirlos según este calendario:

Guisos, sopas y estofados: en 2-3 meses
Carne cocida: en 2-3 meses
Platos principales como la lasaña: en un plazo de 3-4 meses
Aves cocidas: en 4 meses

Estos tiempos de conservación en el congelador indican cuánto tiempo conservará el producto su mejor sabor y calidad. Los alimentos congelados siguen siendo seguros incluso después de estas fechas.

Cuando esté listo para cocinar, asegúrese de descongelar los alimentos de forma segura en el frigorífico, en agua fría o en el microondas. Cuando recaliente alimentos congelados, asegúrese de que alcanzan los 165 °F (medidos con un termómetro para alimentos).