8 maneras de cambiar su dieta por hábitos nutricionales sostenibles

Apoyar su salud con la nutrición es un objetivo excelente. Para algunos, los consejos que oyen sobre dietas y restricciones alimentarias pueden resultar confusos y convertir el acto de disfrutar de una comida en un acontecimiento estresante. Para recuperar la confianza en torno a la comida y mantener el foco en la salud y el bienestar en lugar de eliminar alimentos o prácticas restrictivas, cambia tu dieta por hábitos de nutrición sostenibles.

Crear hábitos alimentarios que le sirvan a largo plazo es un enfoque más sostenible que una dieta de moda y suele ser mejor para su salud mental y física. A continuación encontrará consejos para liberarse de las dietas y adoptar hábitos de nutrición sostenibles que favorezcan su salud integral.

Examine sus hábitos actuales

Una de las prácticas menos sostenibles que la gente adapta a veces sin darse cuenta es revisar por completo lo que ya se está haciendo. Hacer cambios repentinos y extremos puede resultar motivador, pero son más difíciles de mantener. En su lugar, hacer pequeños cambios en sus hábitos actuales puede ser más fácil de adaptar y mantener.

Por ejemplo, si ya te preparas la comida en casa en lugar de ir a un sitio de comida rápida, aprovecha para llevar también tentempiés como fruta fresca, yogur, frutos secos o una magdalena casera. Si desayunas cereales, prueba a añadir un poco de yogur y fruta al bol para añadir proteínas y nutrientes.

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Empezar con un plan

Tener un plan puede crear una estructura para sus hábitos de nutrición sostenibles. Un plan no tiene por qué ser minuciosamente detallado o estricto. La planificación es una herramienta que ayuda a aliviar la presión de tomar decisiones en el momento.

Tanto si decide seguir un plan de alimentación como la dieta mediterránea, DASH o MIND, como si elabora el suyo propio siguiendo las directrices del USDA, una idea general de cómo le gustaría comer le facilitará la toma de decisiones.

Tenga en cuenta que estos planes de alimentación no son restrictivos ni lo abarcan todo, sino más bien directrices generales sobre qué tipos de alimentos favorecen determinados resultados y objetivos de salud, como potenciar la salud del corazón o del cerebro y mantener un peso equilibrado.

Hazlo sostenible

Sea cual sea el plan que elabore, debe ser uno que pueda imaginarse siguiendo, en su mayor parte, a largo plazo. Esto no significa una adherencia estricta o no comer nunca alimentos que no se consumen normalmente en su plan, sino sólo una capacidad básica para cumplir con la alimentación de tal manera que apoye su salud y objetivos a largo plazo.

Para ello, será útil crear prácticas que apoyen su estilo de alimentación. Por ejemplo, planificar y preparar las comidas, decidir un número determinado de comidas fuera de casa y planificar de antemano los postres y caprichos para que encajen en un plan de alimentación equilibrado. La planificación de las comidas se asocia a una mayor variedad de nutrientes y a unos hábitos alimentarios de mayor calidad, y constituye una forma excelente de aumentar la sostenibilidad de sus hábitos nutricionales.

Preste atención a las señales de su cuerpo

Su cuerpo es experto en indicarle cuándo tiene hambre y cuándo está saciado. Sin embargo, si has hecho mucha dieta en el pasado o si comer en exceso se ha convertido en la norma para ti, es posible que no estés en contacto con tus señales de hambre y saciedad.

Si ha estado a dieta durante mucho tiempo, hormonas como la grelina le enviarán señales que aumentan el hambre y le harán buscar comida como forma de evitar una posible hambruna. Reaprender o sintonizar con las señales de tu cuerpo puede ayudarte a comer la cantidad de comida que necesitas.

Sintonizar con las señales del cuerpo y utilizarlas para determinar qué y cuándo comer suele denominarse alimentación intuitiva. Puedes ponerlo en práctica utilizando una escala de hambre y saciedad en la que intentas no tener nunca más hambre que un 3 sobre 10, y dejas de comer cuando alcanzas un nivel de saciedad de 6, esperas unos 20 minutos para ver si quieres más comida o si tu cuerpo te está diciendo que ya has comido suficiente.

Evitar restricciones

Vale la pena reiterar que, independientemente de cómo elija comer, qué plan elija o qué hábitos cree, no hay ninguna razón por la que tenga que seguir ninguno de ellos a la perfección. De hecho, salirse del plan de vez en cuando es una forma sana y equilibrada de vivir.

La comida está hecha para disfrutarla y forma parte de todas las culturas de maneras mucho más profundas que el simple sustento de la vida. La comida es celebración y consuelo, crea recuerdos y comunidades. Es importante dejar de asociar la comida únicamente con la salud y considerarla una parte agradable de la vida.

Las investigaciones sugieren que disfrutar de la comida y relajarse en las situaciones en las que se come más puede ayudar a conseguir un mayor equilibrio a largo plazo.

Tener un plan para comer fuera

Si le gusta comer fuera pero le preocupa cómo encajarlo en un estilo de vida saludable, puede pensar en algunas estrategias para comer fuera sintiéndose bien con lo que elige. Tenga en cuenta que salir a cenar de vez en cuando para darse un capricho es perfectamente aceptable e incluso ideal para una nutrición equilibrada y a largo plazo que contribuya a su bienestar mental y físico.

Sin embargo, si comes fuera a menudo y quieres evitar algunos de los alimentos y platos que te hacen sentir con menos energía o menos nutrido, intenta planificarlo con antelación. Consulta el menú en Internet de antemano para decidir qué comida o guarnición puedes elegir. Puedes incluir alimentos que te encanten, como una jugosa hamburguesa o un filete, y añadir un poco de brécol al vapor en lugar de patatas fritas, por ejemplo.

Asegúrese de disfrutarlo

Disfrutar de la comida es esencial para el éxito a largo plazo. Si no disfrutas con lo que comes, es probable que te sientas más tentado a abandonar y comer alimentos más reconfortantes. No hay razón para forzarse a comer alimentos -por muy nutritivos que sean- que no le gustan.

Si quieres incluir más verduras verdes pero no te gustan la col rizada o las espinacas, experimenta con otras verduras hasta que encuentres una que te guste o un método de preparación sabroso, como en un batido. Pero si no encuentras una versión que te guste, prescinde de ella. No hay ningún tipo de alimento que debas comer para estar sano.

Añadir ejercicio

El ejercicio es un aspecto vital de cualquier estilo de vida saludable. Los beneficios del ejercicio son profundos y van mucho más allá del control del peso. Añadir ejercicio aumenta la probabilidad de alcanzar y mantener un peso saludable. El ejercicio también mitiga el hambre y puede ser una buena estrategia si su objetivo es perder peso.

Asegúrese de que sus hábitos nutricionales sostenibles apoyan también su ejercicio, incluida la ingesta de suficientes calorías en cantidades óptimas para apoyar la producción de energía y reparar los tejidos.

Las dietas de moda y las prácticas extremas pueden resultar tentadoras, sobre todo cuando la publicidad hace grandes promesas. Sin embargo, cualquier estilo de alimentación restrictivo, muy estructurado o que no se pueda mantener a largo plazo tiene muchas probabilidades de fracasar.

Entre uno y dos tercios de quienes hacen dieta acaban recuperando más peso del que perdieron inicialmente. Las dietas restrictivas también aumentan el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, insatisfacción corporal, osteoporosis, estrés psicológico, problemas de salud física, depresión y baja autoestima.

Unos hábitos alimentarios equilibrados y saludables le serán mucho más útiles a largo plazo. Si tiene dificultades para elaborar un plan de alimentación que se ajuste a sus necesidades, considere la posibilidad de hablar con un dietista titulado. Ellos pueden ayudarle a elaborar un plan adecuado para usted.

Preguntas

frecuentes

• ¿Cómo se debe comer para promover la longevidad?

  Para promover la longevidad, debe comer de forma que le ayude a mantener un peso equilibrado con alimentos repletos de nutrientes, como proteínas, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estas dietas incluyen el estilo de alimentación mediterráneo, la dieta DASH y la dieta MIND.

  Más información: Alimentos para vivir más y mejor
• ¿Qué dieta es la mejor para la salud?

  No existe una dieta que sea la mejor para la salud de todo el mundo, pero los expertos suelen coincidir en que el estilo de alimentación mediterráneo es uno de los mejores para mantener la salud. Otras versiones de esta dieta, como la dieta MIND, también son muy saludables. Seguir una dieta con mucha variedad de alimentos integrales es beneficioso para la salud.

  Más información: La dieta MIND se asocia a una mejor función cognitiva, según un estudio
• ¿Puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales con los alimentos?

  Es probable que pueda satisfacer todas sus necesidades nutricionales con los alimentos, siempre que siga una dieta basada en alimentos integrales. Si eres vegano o tienes restricciones alimentarias y alergias, esto puede ser más complicado y difícil. Lo mejor es que pidas consejo a un dietista titulado.

  Más información: Cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo