8 hábitos alimenticios que pueden interferir con el sueño

La elección de los alimentos puede marcar la diferencia a la hora de conseguir un buen descanso nocturno.

Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, o te levantas con sensación de cansancio, quizá sea el momento de hacer un inventario de lo que comes y cuándo lo haces.

Estos ocho hábitos dietéticos pueden hacer que des vueltas en la cama, así que evítalos para tener un sueño ininterrumpido:

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1. Consumir demasiada cafeína

Según un estudio, la cafeína puede interferir en el sueño incluso cuando se consume hasta seis horas antes de acostarse.

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La cafeína interfiere en la acción de una sustancia química conocida como adenosina, que tiene propiedades sedantes y se acumula en el cerebro para señalar el sueño. El compuesto estimulante también puede interferir con los ritmos circadianos, lo que puede retrasar el inicio del sueño.

Además del café, la cafeína se encuentra en el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. Para obtener una lista más amplia del contenido de cafeína de diversas fuentes, consulte este gráfico del Center for Science in the Public Interest.

2. Comer mucho

Esa gran cena de pasta cremosa o bistec puede parecer apetecible si no has comido mucho en todo el día, pero una comida abundante y pesada puede provocar hinchazón, lo que dificulta conciliar o mantener el sueño.

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Además, las grasas tardan más en digerirse y pueden causar molestias al acostarse. Intenta evitar las comidas ricas en grasas para la cena, y espera al menos dos horas después de comer antes de acostarte. "Y no te quedes sentado en el sofá viendo Netflix (después de comer): haz algunos estiramientos y muévete un poco", dice Vandana Sheth, nutricionista dietista titulada de California que asesora a sus clientes sobre la dieta y la higiene del sueño.

Si el hambre aprieta antes de acostarse, "un tentempié ligero y bajo en calorías puede ayudar a reducir las punzadas de hambre que pueden interrumpir el sueño", explica Gary Zammit, director ejecutivo del Instituto de Trastornos del Sueño de Nueva York, por correo electrónico.

3. Consumir demasiado azúcar

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Evita los tentempiés antes de acostarte que contengan mucho azúcar, ya que pueden interrumpir el sueño. "Las investigaciones sugieren que un consumo elevado de azúcar puede predisponer a las mujeres posmenopáusicas a sufrir sudores nocturnos", afirma Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista titulada con sede en Virginia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética en los medios de comunicación nacionales.

4. Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden contribuir a la acidez de estómago, dificultando la conciliación del sueño y provocando molestias durante la noche. Limite o evite los chiles, el curry y otros alimentos picantes.

Además, los alimentos muy ácidos, especialmente los refrescos, pueden contribuir a los despertares nocturnos, explicó Zamitt.

5. Alcohol

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Tomar un vaso de vino o una copa de noche puede ayudar a conciliar el sueño, pero beber antes de acostarse puede perturbar el sueño durante la noche, explicó Farrell Allen. "Puede dificultar la cantidad de sueño profundo que conseguimos, aumentar esos viajes nocturnos en mitad de la noche al baño y deshidratarnos con el consiguiente dolor de cabeza".

"Limite el consumo de alcohol a altas horas de la noche a una o dos porciones estándar, intercaladas con agua, y ciertamente deje de consumirlo unas horas antes de acostarse para darle a su cuerpo tiempo para procesar estas bebidas", dijo Farrell Allen por correo electrónico.

6. Demasiados líquidos

Consumir grandes cantidades de cualquier líquido por la noche puede aumentar la frecuencia de la micción, contribuyendo a los despertares durante la noche. Intente evitar los líquidos cerca de la hora de acostarse para ayudar a garantizar un sueño nocturno ininterrumpido.

7. Llevar demasiados o pocos kilos

Además de estos delincuentes, llevar un exceso de peso corporal puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, que puede afectar a la capacidad de respirar por la noche y perturbar el sueño, dijo Sheth.

"Un índice de masa corporal elevado es el factor de predicción más importante para que a alguien se le diagnostique o no apnea del sueño", afirma Zammit.

Zammit señaló que las personas demasiado delgadas también pueden experimentar alteraciones del sueño. "Los individuos con anorexia o bulimia, que tienen un peso muy inferior al normal, suelen tener un sueño fragmentado, similar al del insomnio", dijo.

8. Restringir las calorías durante el día

Algunas personas que restringen mucho las calorías durante las horas del día tienen un rebote por la noche y consumen alimentos en las horas previas al sueño y durante el período de sueño, lo que puede contribuir a los trastornos del sueño, explicó Zammit.

"Si las personas experimentan una alimentación nocturna, deberían hablar con sus médicos sobre su plan dietético", añadió.

Sin duda, puede ser duro cambiar de hábitos, pero los cambios merecerán la pena a largo plazo.

Si necesitas ayuda, no dudes en recurrir a la ayuda de un médico, como sugiere Zammit, o en trabajar con un nutricionista diplomado. (Puedes buscar uno en tu zona en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética).

Sobre todo, haz los ajustes de uno en uno para que el sueño sea más reparador.