Cambiar estos 4 hábitos podría alargar su vida 5,5 años, según un estudio

Puede que no todos vivamos hasta los 100 años, pero aún podemos trabajar para tener una vida larga y fructífera. Para quienes corren el riesgo genético de morir prematuramente, es fundamental adoptar ciertos hábitos saludables, pero saber por dónde empezar puede resultar desalentador. Ahora, un nuevo estudio revela que, con sólo modificar los hábitos diarios, se pueden añadir hasta 5,5 años de vida.

El estudio, publicado en BMJ Evidence-Based Medicine, analizó los datos de más de 350.000 personas durante una media de 13 años, y los investigadores examinaron información sobre su genética, situación socioeconómica, educación e historial de enfermedades. A cada persona se le dio una puntuación poligenética, que suma los genes que pueden influir en la esperanza de vida, junto con una puntuación basada en sus hábitos de estilo de vida.

En conjunto, los investigadores descubrieron que todas las personas tenían un 78% más de probabilidades de morir prematuramente si seguían un estilo de vida "poco saludable". Las personas que tenían un riesgo genético de morir más jóvenes y seguían un estilo de vida poco saludable tenían el doble de probabilidades de morir prematuramente en comparación con las personas sin riesgo genético de morir prematuramente y con un estilo de vida saludable.

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Estos cambios en la dieta podrían añadir años a su vida, según un estudio

Al final, los investigadores descubrieron que las personas con riesgo genético de morir prematuramente podían vivir hasta 5,5 años más si seguían un estilo de vida "saludable" (más sobre esto más adelante). "La combinación óptima de estilos de vida saludables podría reportar mejores beneficios para alargar la vida, independientemente de los antecedentes genéticos", concluyeron los investigadores.

Estos son los factores que, según los científicos, marcan la diferencia, además de lo que recomiendan los médicos para vivir una vida larga y sana.

Hábitos saludables que podrían añadir años a su vida

El estudio analizó seis factores del estilo de vida de cada persona: Su hábito de fumar, su nivel de actividad física, su dieta, la cantidad de alcohol que bebían, su forma corporal y sus hábitos de sueño. Es importante señalar que el estudio fue observacional. Por lo tanto, los investigadores sólo pueden afirmar que existe una relación entre determinados factores y una vida más larga, y no que estos factores sean realmente la causa de que alguien viva más tiempo.

Pero, en general, los investigadores descubrieron que estos cuatro elementos eran los que más influían en la longevidad:

• Tabaquismo. Los que no fumaban o no habían fumado nunca tenían un riesgo menor de muerte prematura que las personas que fumaban en ese momento.
• Actividad física. Las personas con menor riesgo cumplían las Directrices de Actividad Física recomendadas para los estadounidenses, que sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada y dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.
• Sueño. Las personas con mayor riesgo dormían entre siete y ocho horas por noche.
• Dieta. Llevar una dieta sana con mucha fruta y verdura se relacionó con un menor riesgo de muerte prematura. Las personas con el riesgo más bajo no tomaban más de una bebida alcohólica al día en el caso de las mujeres y dos en el de los hombres, según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Los médicos afirman que las conclusiones del último estudio ofrecen buenos consejos que la gente puede seguir, y subrayan que uno puede hacerse cargo de su salud. "Este nuevo estudio se suma a la creciente evidencia de que nuestros genes no son nuestro destino", afirma la doctora Kristi Artz, especialista en medicina del estilo de vida de Corewell Health.

El Dr. Alfred F. Tallia, profesor y catedrático de medicina familiar y salud comunitaria de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson de Rutgers, está de acuerdo. "Estos hallazgos confirman lo que ya sabíamos por estudios individuales sobre cada uno de los comportamientos examinados", afirma. "Tiene todo el sentido que la constelación de buenos comportamientos produzca un efecto positivo en la longevidad".

Dormir con regularidad y calidad, así como seguir un plan de ejercicio constante, puede ser de gran ayuda, afirma el doctor Robert Glatter, médico de urgencias del Hospital Northwell Lenox Hill. "La importancia del ejercicio para mantener y mejorar no sólo la salud cardiovascular, sino también la cerebral, es vital para mejorar la salud y la longevidad", afirma.

En cuanto a la dieta, es buena idea llenar el plato sobre todo de verduras, dice la doctora Ora Karp Gordon, directora regional de genética clínica y genómica de Providence Southern California y catedrática de Genética del Instituto Oncológico Saint John de Santa Mónica (California). "Una cuarta parte de tu plato debe ser proteína animal, idealmente pescado, y el resto verduras o multicereales", dice. "Una dieta predominantemente vegetal, si puedes esforzarte por conseguirlo, es lo mejor".

El peso corporal y el consumo de alcohol son "modificadores muy potentes del riesgo" cuando se trata de cánceres de base hormonal, afirma la Dra. Gordon, por lo que recomienda mantenerse por debajo de la ingesta diaria recomendada de alcohol si se puede.

Según el Dr. Glatter, lo ideal es moverse con regularidad a través de paseos diarios, y señala que se pueden obtener beneficios para la salud cardiaca con tan sólo 5.000 pasos al día (incluso se puede intentar cosechar los beneficios de caminar un kilómetro y medio al día).

También es útil hacer lo posible por minimizar el estrés, dice Kimberly Prado D.N.P., profesora clínica asociada de la División de Práctica Avanzada de Enfermería de la Universidad Rutgers, la Universidad Estatal de Nueva Jersey. "El estrés puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de enfermedades", dice. "El estrés hace que aumente la tensión arterial. Los niveles de cortisol aumentan en respuesta al estrés físico y emocional, provocando vasoconstricción y el consiguiente aumento de la presión arterial." Cuando uno está constantemente estresado, aumenta el riesgo de acumular un exceso de grasa en el cuerpo e incluso de desarrollar diabetes de tipo 2, entre otras cosas, dice.

Por eso Prado recomienda hacer todo lo posible por reducir los niveles de estrés mediante herramientas como la meditación, tener vínculos sociales positivos, hacer ejercicio y seguir una dieta antiinflamatoria. "Podemos hacer mucho para prevenir [la enfermedad] y mantenernos sanos", afirma.

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