8 beneficios de la nataci贸n y c贸mo empezar
La nataci贸n es un ejercicio para todo el cuerpo accesible a personas de todas las edades y niveles de forma f铆sica. No s贸lo utilizas todo el cuerpo para impulsarte por el agua, haciendo trabajar el coraz贸n, los m煤sculos y los pulmones, sino que la flotabilidad del agua te permite moverte sin forzar tanto las articulaciones como lo har铆as con actividades de mayor impacto, como caminar o correr.
Como cuarto deporte m谩s popular en Estados Unidos, la nataci贸n tambi茅n ofrece una serie de beneficios para la salud. De hecho, las personas que nadan tienen aproximadamente la mitad de riesgo de muerte que las personas inactivas. Adem谩s, es una habilidad salvavidas que todo el mundo deber铆a tener independientemente de su edad.
He aqu铆 los beneficios de la nataci贸n para la salud y c贸mo empezar.
Beneficios de la nataci贸n
7 beneficios para la salud de la nataci贸n
Ayuda a controlar la artritis
Si padece artrosis, quiz谩 le interese pasar m谩s tiempo en el agua. La nataci贸n puede reducir el dolor y la rigidez articular, as铆 como mejorar la fuerza muscular y la capacidad funcional. Adem谩s, puede ser tan eficaz como el ciclismo, que a menudo se prescribe a las personas con artritis.
Algunos estudios demuestran incluso que la nataci贸n puede ser m谩s beneficiosa que las actividades en tierra para mejorar la funci贸n articular, reducir el dolor y mejorar la calidad de vida de las personas con artrosis. De hecho, los expertos sugieren que la nataci贸n y otros ejercicios acu谩ticos podr铆an utilizarse junto con la medicaci贸n, as铆 como con la terapia manual y la ortesis de rodilla.
En cuanto a la artritis reumatoide (AR), es importante trabajar con un profesional sanitario para determinar si la nataci贸n puede ser adecuada para usted. Aunque existen algunas pruebas de que las personas con AR pueden experimentar menos dolor en las articulaciones y una mejor funci贸n articular, los estudios son peque帽os y limitados.
16 Ejercicios suaves para personas con artritisque pueden mejorar la salud mental
La nataci贸n es uno de los pocos deportes que permiten evadirse del mundo exterior. Independientemente de si se est谩 sumergido en el agua nadando por un lago o haciendo largos en la piscina de la comunidad, esencialmente se est谩 desconectado mientras se hace ejercicio. Este tiempo alejado de la tecnolog铆a puede ser beneficioso para la salud mental. Adem谩s, la sensaci贸n del agua desliz谩ndose sobre la piel puede ser relajante.
M谩s concretamente, la nataci贸n no s贸lo puede mejorar el estado de 谩nimo, sino que tambi茅n puede ser 煤til para combatir la ansiedad. De hecho, nadar con regularidad puede ayudarle a controlar su respuesta al estr茅s. Adem谩s, la liberaci贸n de sustancias qu铆micas beneficiosas en el cerebro, como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, ayuda a sentirse m谩s tranquilo.
La nataci贸n tambi茅n puede ser beneficiosa para las personas con depresi贸n, ya que reduce significativamente los s铆ntomas y mejora el estado de 谩nimo, seg煤n una revisi贸n de m煤ltiples estudios. En dos de los estudios revisados, los participantes informaron de una mejora de casi el 80% en sus s铆ntomas.
Mientras tanto, un estudio sobre un programa de nataci贸n de 10 semanas descubri贸 que los participantes experimentaban una reducci贸n de los s铆ntomas de fatiga, ira y depresi贸n. Tambi茅n manifestaron un mejor estado de 谩nimo y una mayor sensaci贸n de bienestar. Adem谩s, algunos estudios de casos sugieren que nadar de forma constante puede reducir la necesidad de tomar antidepresivos.
Mejora la salud del coraz贸n
Al igual que otras formas de ejercicio cardiovascular, la nataci贸n favorece la salud del coraz贸n. Por ejemplo, un estudio de 43 personas con prehipertensi贸n o hipertensi贸n en estadio uno demostr贸 que, tras 12 semanas de nataci贸n, los participantes ten铆an la tensi贸n arterial considerablemente m谩s baja. Tambi茅n mostraron signos de mejora de la salud cardiovascular.
Del mismo modo, otro estudio sobre la nataci贸n de intensidad moderada durante ocho semanas demostr贸 que la nataci贸n mejora tanto la salud del coraz贸n como la del cerebro. Los investigadores observaron que la nataci贸n reduc铆a la presi贸n arterial, mejoraba la rigidez vascular y aumentaba el flujo sangu铆neo al cerebro.
Proporciona beneficios a las personas mayores
La nataci贸n tambi茅n es una forma ideal de ejercicio para las personas mayores, sobre todo porque es un entrenamiento de todo el cuerpo que tiene un bajo riesgo de lesiones. No solo se ejercitan el coraz贸n y los pulmones con cada movimiento, sino que adem谩s no se sobrecargan los ligamentos ni las articulaciones.
Tambi茅n reduce el riesgo de cardiopat铆as, demencia, depresi贸n y ansiedad. Incluso se reduce el riesgo de sarcopenia, una disminuci贸n de la masa muscular relacionada con la edad, porque la nataci贸n crea la resistencia necesaria para fortalecer los m煤sculos.
Adem谩s, existen pruebas de que la nataci贸n y otras actividades acu谩ticas pueden mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de discapacidad. La nataci贸n tambi茅n puede influir positivamente en la salud 贸sea, sobre todo en las personas posmenop谩usicas.
Incluso existen pruebas de que el ejercicio acu谩tico como intervenci贸n puede reducir los s铆ntomas conductuales y psicol贸gicos de las personas con demencia, as铆 como mejorar su bienestar psicol贸gico.
Mejora el sue帽o
Si tienes problemas para dormir por la noche debido al dolor o luchas habitualmente contra el insomnio, la nataci贸n puede ayudarte a mejorar tu sue帽o. Aunque la mayor铆a de las investigaciones sobre el impacto del ejercicio en el sue帽o se han centrado en ejercicios en tierra, existen pruebas de que la nataci贸n puede tener el mismo efecto.
Por ejemplo, un estudio sobre 30 adultos con dolor musculoesquel茅tico cr贸nico descubri贸 que seis semanas de ejercicio acu谩tico de intensidad moderada mejoraban su sue帽o y reduc铆an el dolor. Mientras tanto, un estudio sobre adultos mayores con insomnio descubri贸 que los participantes experimentaron una mejora de la calidad del sue帽o y de la satisfacci贸n general con la vida despu茅s de participar en un ejercicio aer贸bico constante como la nataci贸n.
Quema calor铆as
Si sus objetivos de salud incluyen quemar m谩s calor铆as o perder peso, puede considerar la posibilidad de a帽adir la nataci贸n a su r茅gimen de entrenamiento. No s贸lo quemar谩 un n煤mero considerable de calor铆as, sino que ejercitar谩 todo el cuerpo. Adem谩s, la mayor铆a de la gente puede conseguir un d茅ficit cal贸rico nadando.
Por ejemplo, una persona de 185 libras que nade a un ritmo intenso durante 30 minutos podr铆a quemar 420 calor铆as. Mientras tanto, una persona del mismo peso que practique ejercicio acu谩tico o nade a un ritmo m谩s general durante 30 minutos podr铆a quemar entre 168 y 252 calor铆as. A modo de comparaci贸n, la misma persona de 185 libras quemar铆a aproximadamente 159 calor铆as caminando 30 minutos a un ritmo moderado o 126 calor铆as levantando pesas.
驴Qu茅 ejercicios pueden quemar muchas calor铆as?
Fortalece los m煤sculos
La nataci贸n es un tipo de entrenamiento de resistencia en el que el agua proporciona la resistencia al mover el cuerpo a trav茅s de ella. De hecho, la resistencia que se obtiene en el agua es 10 veces superior a la que se experimentar铆a en tierra.
Al nadar, trabajas casi todos los m煤sculos del cuerpo, por lo que, si nadas con regularidad, fortalecer谩s la parte superior, inferior y central del cuerpo. De hecho, las brazadas que utilizas para nadar se dirigen a los principales grupos musculares del cuerpo. Desde los abdominales, la espalda, los antebrazos y los hombros hasta los isquiotibiales y los gl煤teos, puedes esperar utilizar casi todos los m煤sculos del cuerpo.
Dicho esto, si quiere hacer algo m谩s que fortalecer los m煤sculos, puede incorporar tambi茅n otros ejercicios como el levantamiento de pesas. Tenga en cuenta que la nataci贸n es una actividad de bajo impacto que no da帽a las articulaciones y puede ayudarle a mejorar su fuerza y su forma f铆sica. Pero dependiendo de tus objetivos de salud y forma f铆sica, puede tener sentido incorporar tambi茅n algunas actividades de alto impacto.
Reduce los factores de riesgo del s铆ndrome metab贸lico
La nataci贸n no s贸lo es una forma de ejercicio de f谩cil acceso, sino que tambi茅n pueden practicarla personas de todas las edades, pesos y niveles de forma f铆sica. Tambi茅n puede desempe帽ar un papel clave en la reducci贸n del riesgo de enfermedades cr贸nicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensi贸n arterial.
De hecho, los investigadores de un peque帽o estudio con 40 personas descubrieron que 16 semanas de sesiones regulares de nataci贸n ayudaban a reducir los factores de riesgo del s铆ndrome metab贸lico, como el colesterol, la glucemia y la tensi贸n arterial. Por consiguiente, la nataci贸n podr铆a considerarse un enfoque no farmacol贸gico para controlar la diabetes de tipo 2 y la hipertensi贸n arterial. La nataci贸n regular tambi茅n mejor贸 el metabolismo, mejor贸 el estado de 谩nimo y aument贸 el n煤mero de calor铆as quemadas.
C贸mo empezar
Para empezar a nadar, lo primero que tienes que hacer es encontrar un lugar seguro y cercano. Para los principiantes, una piscina es a veces el lugar m谩s f谩cil para aprender porque hay carriles que puedes utilizar y suele haber socorristas de servicio. A medida que te sientas m谩s c贸modo, puedes probar a nadar en aguas abiertas.
Si eres completamente nuevo en la nataci贸n, es importante que aprendas a nadar en un entorno seguro con un instructor acreditado. Durante las clases de nataci贸n, debes aprender diferentes brazadas, t茅cnicas de respiraci贸n y otros consejos sobre c贸mo nadar eficazmente. Para encontrar clases de nataci贸n para adultos cerca de ti, consulta el mapa de instructores de nataci贸n de la Cruz Roja Americana o utiliza la base de datos de U.S. Masters Swimming utilizando tu c贸digo postal.
Si ya sabes nadar pero hace tiempo que no lo haces, es importante que empieces despacio y no te esfuerces demasiado. Deja que tu cuerpo se adapte a la nataci贸n limitando los entrenamientos a dos o tres veces por semana. Con el tiempo, podr谩s llegar a sentirte c贸modo en el agua todos los d铆as.
Aunque la nataci贸n suele ser una actividad segura para personas de todas las edades y niveles de forma f铆sica, sigue siendo importante hablar con un profesional sanitario antes de iniciar una rutina de nataci贸n. Ellos pueden evaluar su historial m茅dico y su forma f铆sica para determinar qu茅 es lo m谩s adecuado para usted. Adem谩s, como regla general, debe evitar nadar si ha sido operado recientemente, tiene heridas abiertas o est谩 enfermo.
Las 9 mejores gafas de nataci贸n de 2023Consejos para nadar con seguridad
Aunque nadar es una gran habilidad, la nataci贸n segura es mucho m谩s que saber dar unas cuantas vueltas. Aqu铆 tienes otras cosas que debes tener en cuenta antes de zambullirte en una piscina, un lago o un oc茅ano:
- Inscr铆bete en un curso de aprendizaje de nataci贸n de la Cruz Roja Americana si no sabes nadar.
- Nada en zonas designadas y supervisadas por socorristas.
- Evita nadar solo; elige un compa帽ero de nataci贸n.
- Designe a alguien para que vigile el agua cuando nade en grupo.
- Vigile de cerca a los ni帽os y no conf铆e en los chalecos salvavidas como supervisi贸n.
- Aseg煤rese de tener cerca un equipo para alcanzar o lanzar objetos, as铆 como un tel茅fono m贸vil y un botiqu铆n de primeros auxilios.
- Siga las normas sobre zambullidas, tiempos de nado, etc.
- Mant茅ngase fuera del agua si est谩 enfermo o tiene diarrea.
- Compruebe primero si hay vedas si va a nadar en un lago o en el mar.
- Evite nadar en aguas turbias, ya que podr铆a ser se帽al de la presencia de g茅rmenes o agentes pat贸genos.
- Utilice chalecos salvavidas bien ajustados y aprobados por la Guardia Costera si necesita ayuda para flotar.
Un repaso r谩pido
La nataci贸n es un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que ayuda a mejorar la salud del coraz贸n y la fuerza muscular. Como suele ser menos exigente para las articulaciones, la nataci贸n tambi茅n puede ser una gran alternativa para las personas con artrosis o que se est谩n haciendo mayores. La nataci贸n puede incluso mejorar el estado de 谩nimo, el sue帽o y el riesgo de padecer enfermedades metab贸licas.
Si est谩 pensando en a帽adir la nataci贸n a su r茅gimen de entrenamiento, es importante que lo haga de forma segura. Nade s贸lo en zonas designadas donde haya socorristas y nunca lo haga solo. Y, si no sabe nadar, considere la posibilidad de tomar clases de nataci贸n con instructores certificados por la Cruz Roja Americana u otros profesionales expertos.
