7 consejos eficaces para superar una meseta de pérdida de peso
Llegar a un punto muerto en la pérdida de peso puede ser increíblemente frustrante. Si has llegado a un punto muerto y te preguntas: "¿Por qué ya no pierdo peso?", una de las principales razones es que tu cuerpo se ha adaptado a tu dieta y régimen de ejercicio actuales.
Ha seguido diligentemente ese régimen, pero la báscula se niega a moverse. Anímese: con unos sencillos ajustes, puede superar esa meseta y volver a la senda de sus objetivos de pérdida de peso.
Vídeos recomendadosEn este artículo, exploraremos siete consejos de pérdida de peso respaldados por la ciencia para encarrilar sus esfuerzos de pérdida de peso. Si quieres descubrir cómo perder peso de la forma más fácil, sigue leyendo.
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Reducir la ingesta de calorías Una de las razones más comunes por las que la gente se estanca en la pérdida de peso es porque su déficit calórico es demasiado pequeño. Con el tiempo, el organismo se adapta a la ingesta calórica actual, lo que facilita el mantenimiento del peso.
Intente reducir sus calorías diarias entre 100 y 200 al día para aumentar su déficit. De este modo, el cuerpo se verá obligado a recurrir a la grasa almacenada para obtener energía, lo que reactivará la pérdida de peso. Asegúrate de no restringir demasiado las calorías, ya que los recortes demasiado drásticos pueden ralentizar tu metabolismo.
Una modesta reducción del 10-20% por debajo de su nivel de mantenimiento es suficiente para que la báscula vuelva a moverse. Combine la reducción de calorías con alimentos ricos en proteínas, fibra y nutrientes que le ayuden a sentirse satisfecho con menos calorías.
Aumentar la intensidad de los entrenamientos Aumentar la intensidad de los entrenamientos puede ser la mejor forma de perder peso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es ideal para acelerar el metabolismo. Intente incluir uno o dos entrenamientos HIIT a la semana, incorporando breves ráfagas de esfuerzo máximo, como sprints o ejercicios rápidos con el peso corporal.
El entrenamiento de fuerza es otra opción para aumentar la intensidad del entrenamiento. Desafíe a sus músculos aumentando progresivamente el peso de sus levantamientos compuestos. El desarrollo muscular aumenta el metabolismo en reposo, lo que acelera la quema de calorías y la pérdida de grasa.
No te olvides del cardio. Mezcla de vez en cuando ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como sprints en cuestas o intervalos en la máquina de remo. La clave está en variar los entrenamientos para desafiar continuamente a tu cuerpo.
Pruebe las raciones semanales Ciclar las calorías puede ayudar a superar una meseta. Una estrategia eficaz es incorporar uno o dos días de "refuerzo" a la semana, en los que se aumentan las calorías hasta acercarse al nivel de mantenimiento.
En los días de dieta, llene sus platos con alimentos integrales nutritivos, como proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales. Evite excederse con la comida basura. La realimentación ayuda a restaurar las reservas de glucógeno, regula hormonas como la leptina y puede estimular la pérdida de grasa al aumentar la tasa metabólica y la función tiroidea.
Sólo asegúrese de que los días de realimentación van acompañados de mucha actividad, como de costumbre. Las dietas de realimentación funcionan mejor cuando se integran en un déficit calórico general constante.
Dé más pasos El simple hecho de moverse más a lo largo del día puede hacer que vuelva a perder peso. Fíjese un objetivo de pasos diarios (10.000 al día es un buen punto de referencia) y esfuércese por alcanzarlo mediante actividades como subir escaleras, aparcar más lejos de las entradas, hacer pausas para caminar, marcar el ritmo durante las llamadas telefónicas, etc.
Llevar un monitor de fitness también puede ayudarte a rendir cuentas. Aumentar la termogénesis sin ejercicio (NEAT) mediante más movimiento e inquietud puede quemar muchas calorías para reavivar la pérdida de grasa. Aprovecha las pequeñas formas de introducir actividad extra en tu rutina habitual. Esas calorías quemadas extra se suman y contribuyen a romper la meseta.
Aumentar la ingesta de agua y fibra La deshidratación y el estreñimiento son causas frecuentes de meseta. Beba mucha agua a diario para evitar la retención de líquidos causada por la deshidratación. Como mínimo, beba la mitad de su peso corporal en onzas.
La fibra ayuda a mantener la regularidad y a perder peso. Intenta consumir entre 25 y 30 gramos diarios de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Esto proporciona volumen para que te sientas saciado y favorece una digestión y eliminación sanas para evitar la hinchazón y el estreñimiento.
Mantenerse hidratado y evitar el estreñimiento garantiza que su peso refleje una verdadera pérdida de grasa y no fluctuaciones en el peso del agua.
Alimentos ricos en nutrientes Alimentar tu cuerpo con alimentos integrales nutritivos potencia la quema de grasas al tiempo que proporciona una nutrición satisfactoria. Llena tu dieta de verduras, proteínas magras como el pescado y la carne de ave, grasas saludables, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Limite los alimentos procesados, los dulces y las grasas saturadas, que favorecen el aumento de peso. Las carencias de nutrientes pueden frenar la pérdida de peso, por lo que los alimentos ricos en vitaminas de alta calidad combaten este problema. La fibra y las proteínas también favorecen la saciedad y el metabolismo. Estructure las comidas y los tentempiés en torno a esta base de alimentos integrales saludables.
Dejar el alcohol El alcohol contiene muchas calorías "vacías" y aporta pocos nutrientes. Además, se metaboliza preferentemente sobre otras macros, lo que detiene la quema de grasas.
Limite las bebidas alcohólicas para acelerar la pérdida de peso y evitar el estancamiento. Si decides beber, limítalo a una o dos copas y opta por licores o cerveza light, que aportan menos calorías y carbohidratos.
El alcohol inhibe la oxidación de las grasas, por lo que reducir su consumo puede reactivar la lipólisis y la pérdida de grasa. Además, el alcohol disminuye las inhibiciones, lo que puede conducir a malas elecciones alimentarias que hagan retroceder tus esfuerzos. Deja el alcohol para encarrilar tu dieta.
Preguntas frecuentes ¿Cómo se rompe un estancamiento en la pérdida de peso?
Las técnicas más efectivas para romper la meseta incluyen reducir ligeramente la ingesta de calorías, aumentar la intensidad del entrenamiento mediante HIIT o entrenamiento de fuerza, probar las comidas rápidas periódicas, dar más pasos diarios, aumentar el consumo de agua y fibra, centrarse en los alimentos integrales y limitar el alcohol. La combinación de pequeños ajustes en la dieta, la rutina de ejercicios y los hábitos de vida puede volver a encarrilar la pérdida de grasa.
¿Cuánto puede durar una meseta de pérdida de peso?
Las mesetas de pérdida de peso suelen durar de una a dos semanas, aunque pueden persistir durante un mes o más. Si la báscula no se mueve después de dos o tres semanas de intentos de ajuste, consulte a un dietista titulado o a un médico para descartar cualquier problema subyacente. Con un esfuerzo continuado, paciencia y resolución de problemas, la mayoría de las mesetas pueden superarse.
¿Debo comer más para romper una meseta de pérdida de peso?
Los días estratégicos en los que se aumentan las calorías hasta alcanzar el nivel de mantenimiento pueden ser útiles durante una meseta. Sin embargo, en general, reducir ligeramente las calorías es más eficaz que aumentar drásticamente la ingesta de alimentos. Comer más proporciona a su cuerpo energía extra, que puede almacenar en forma de grasa en lugar de quemarla para perder peso. Mantenga el total de calorías moderadamente por debajo del nivel de mantenimiento y céntrese en alimentos integrales ricos en nutrientes.
¿Un cheat day romperá mi meseta?
Un cheat day sin restricciones puede anular fácilmente el déficit de una semana, estancando la pérdida de grasa. Sin embargo, una pequeña ración planificada de 300 a 500 calorías extra, centrada en carbohidratos nutritivos, puede proporcionar un impulso metabólico y una regulación tiroidea para reiniciar la pérdida de peso. Evite hacer de un "cheat day" una excusa para comer en exceso. Sea moderado y mantenga su déficit habitual durante el resto de la semana.
Con pequeños cambios constantes en su rutina, puede superar cualquier estancamiento y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. La paciencia y la persistencia son la clave: sigue las estrategias y conseguirás que la báscula vuelva a bajar en poco tiempo.
