6 formas de practicar el giro sentado

¿Notas que ciertas posturas de yoga son diferentes en un lado que en el otro? Tal vez te resulte relativamente fácil llevar la mano hacia el suelo cuando practicas Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) en el lado derecho, pero te cuesta mucho más cuando lo haces en el izquierdo. Puede que te resulte fácil llevar el brazo izquierdo hacia atrás en Marichyasana I, pero casi imposible encontrar la unión con el brazo derecho.

El hecho es que nuestros cuerpos no son simétricos y no están destinados a serlo. Las articulaciones de la cadera y el hombro izquierdos no son idénticas a las de la cadera y el hombro derechos. La columna torácica (la parte superior de la región de la caja torácica) no puede ser simétrica porque los órganos subyacentes no lo son. Tu anatomía puede ser aún más asimétrica si tienes una lesión estructural o escoliosis. Por lo tanto, las posturas que practiquemos siempre se sentirán algo diferentes en un lado en comparación con el otro.

Cada postura tiene su propia expresión de nuestra asimetría. Esto incluye Ardha Matsyendrasana, o Postura del Medio Señor de los Peces, en la que girar a la derecha siempre se sentirá al menos sutilmente diferente en comparación con girar a la izquierda.

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A menudo llamada Torsión sentada, Ardha Matsyendrasana fortalece y estira los músculos oblicuos del tronco y estira los músculos del pecho y la parte exterior de la cadera. La práctica de esta postura mejora la movilidad de la columna vertebral y muchas personas consideran que las torsiones tienen un efecto tonificante.

Sin embargo, las posturas de torsión pueden resultar difíciles, sobre todo para quienes tenemos una movilidad limitada de la columna vertebral o sufrimos tensión en los hombros, la parte exterior de la cadera o el pecho. Las torsiones deben practicarse con precaución si padeces osteoporosis, ya que aumentan el riesgo de fractura vertebral.

Al igual que con cualquier postura, hay muchas maneras de abordar Ardha Matsyendrasana, por lo que puede encontrar una variación que funcione para sus necesidades individuales.

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6 formas de practicar el Medio Señor de los Peces o Giro sentado

Preparación

Practicar Gato y Vaca puede ayudar a calentar la columna vertebral y estirar la parte delantera del pecho como preparación para Ardha Matsyendrasana. Garudasana (Postura del Águila) y Gomukhasana (Postura de la Cara de Vaca) pueden ayudar a preparar las caderas para la postura.

1. Medio Señor de los Peces con una pierna cruzada

Comience sentado con las piernas estiradas hacia delante. Si siente que la pelvis se inclina hacia atrás, siéntese sobre una manta doblada, un cojín o un bloque. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte exterior del muslo izquierdo. Gira la caja torácica hacia la derecha y coloca la mano derecha en la esterilla detrás de ti y la izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. También puedes poner las manos en posición de oración delante del pecho. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o mantén la barbilla alineada con el pecho.

Consejo

La columna lumbar, o parte baja de la espalda, está diseñada para girar muy poco, mientras que las columnas torácica y cervical pueden girar mucho más. Me gusta imaginarme la columna como una escalera de caracol que empieza siendo pequeña en la parte inferior y va creciendo con cada peldaño. Esto me permite centrar la torsión más en la parte superior de la columna. Si sientes alguna molestia en la zona lumbar, minimiza la torsión permitiendo que la pelvis gire sutilmente en la dirección de la torsión en lugar de mantenerla mirando hacia delante.

2. Medio Señor de los Peces sin las piernas cruzadas

Comience sentado con las piernas estiradas hacia delante. Si siente que la pelvis se inclina hacia atrás, siéntese sobre una manta doblada, un cojín o un bloque. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la esterilla delante de la cadera derecha o ligeramente más a la derecha. Gira la caja torácica hacia la derecha y coloca la mano derecha en la esterilla detrás de ti y la izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Alternativamente, pon las manos en posición de oración delante del pecho. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o mantén la barbilla alineada con el pecho.

3. Medio Señor de los Peces de pie

Empiece de pie en Tadasana (Postura de la Montaña) con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas frente a una silla colocada a un par de metros delante de usted. Coloca las manos en las caderas y levanta el pie derecho sobre el asiento de la silla. Mantén las caderas algo orientadas hacia la silla mientras giras la caja torácica hacia la derecha. Coloque la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha o coloque las manos en posición de oración delante del pecho. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o mantén la barbilla alineada con el pecho.

4. Medio Señor del Giro en una silla con las piernas cruzadas

Siéntate cómodamente en una silla con los pies debajo de las rodillas y cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Gira la caja torácica hacia la derecha, colocando la mano derecha en el respaldo de la silla y la izquierda en la parte externa del muslo derecho. También puedes poner las manos en posición de oración delante del pecho. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o mantén la barbilla alineada con el pecho.

5. Medio Señor del Giro en una silla con las piernas sin cruzar

Siéntese cómodamente en una silla con los pies debajo de las rodillas, juntos o separados a la distancia de las caderas. Gira la caja torácica hacia la derecha, colocando la mano derecha en el respaldo de la silla y la izquierda en la parte externa del muslo derecho. O ponga las manos en posición de oración delante del pecho. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o mantén la barbilla alineada con el pecho.

6. Medio Señor de los Peces en la espalda

Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia fuera desde los hombros. Dobla las rodillas de modo que los pies queden apoyados en la esterilla bajo las rodillas y extiende los pies hacia los bordes largos de la esterilla. Mueve las rodillas hacia la izquierda con la opción de colocar el tobillo externo izquierdo encima del muslo externo derecho. Intenta mantener el hombro derecho presionando suavemente la esterilla. Mira hacia el techo o gira la cabeza y mira hacia la mano derecha.

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