5 Lecciones Aprendidas de Estar Libre de Azúcar durante 10 Días

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 25 gramos de azúcar añadido al día, y las guías dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) sugieren que las personas consuman menos del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares añadidos. ¿Sabías cuánto azúcar añadido consume realmente el estadounidense promedio al día? Ochenta y tres gramos, más de tres veces lo que sugieren los expertos.

Además de aumentar de peso y provocar caries dentales, el alto consumo de azúcar también se ha relacionado con la diabetes, enfermedades del corazón y cáncer de mama; es suficiente para asustar a cualquiera y hacer que examine más de cerca su dieta. Me considero una persona que come de manera saludable. Sé que debo añadir proteínas o fibra a cada comida, evitar alimentos procesados y comer mis frutas y verduras. No tengo una adicción a los dulces o a las sodas, pero una gran parte de mi dieta incluye yogures saborizados, salsas y aderezos preparados, y granos. Alerta de spoiler: todos esos contienen azúcar. Así que decidí retarme a mí misma a pasar 10 días sin azúcar, incluyendo limitar mi ingesta de miel, jarabe puro de arce y otros endulzantes naturales.

Pero antes de renunciar a lo dulce, me pregunté qué le haría a mi cuerpo. ¿Tendría antojos más de lo habitual? ¿Hay algo como una desintoxicación de azúcar? "Hay muchas teorías sobre el azúcar y la adicción, pero no creo que haya pruebas concretas que demuestren que una persona puede ser adicta al azúcar", dice Marie Spano, R.D. y nutricionista deportiva para los Atlanta Hawks. Ella piensa que el consumo habitual y el sabor dulce son realmente lo que hace difícil dejar un hábito de azúcar. ¡Nadie dijo que esto iba a ser fácil!

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Lección #1: El desayuno sin azúcar es la comida más desafiante. Mi primer intento de eliminar el azúcar de mi dieta fue en el desayuno, y resultó ser más difícil de lo que anticipé. Mis favoritos: yogur con granola, tostadas de aguacate o cereal, todos contenían azúcar. Afortunadamente, tomo mi café solo, así que no tuve que cambiar mi infusión matutina de cafeína; eso hubiera sido insoportable. Sabía que el día de los bagels en la reunión semanal de la oficina, que cayó en el día ocho, sería una gran prueba. Los bagels tienen tanto azúcar como gluten, y en mi mente, no hay un sustituto aceptable. Resistir esta tentación fue la prueba más difícil de las dos semanas, pero me mantuve firme.

Desayunar sin azúcar fue una experiencia reveladora. Antes de salir de mi apartamento, estaba consumiendo más azúcar de lo que me había dado cuenta. La avena sin gluten preparada con leche de almendras sin azúcar, canela y rodajas de manzana se convirtió en mi desayuno desafiante de elección; al final, ¡ni siquiera extrañé añadir azúcar moreno! El desafío me obligó a planificar con antelación para evitar un desayuno rápido, pero terminé encontrando uno que sabe bien y es bueno para mí. Otro bono: me mantuvo llena hasta el almuerzo, y no me sentí hinchada como suele suceder con un bagel.

Lección #2: La planificación de las comidas es la clave para cualquier dieta exitosa sin azúcar. Casi todos los domingos, planifico mis comidas y voy de compras para la semana. La importancia de esta rutina nunca fue más evidente que durante este desafío. Incluso cuando estaba cansada, perezosa o corriendo tarde, pude mantener el reto gracias a mi trabajo previo. Además, terminé comiendo muchas más porciones de verduras. En lugar de empezar con un grano, planifiqué las comidas en torno a las verduras, luego añadí proteína y grasas saludables. ¡Mi espiralizador tuvo un gran uso!

Pero no comer muchos carbohidratos durante el desafío me hizo sentir muy cansada cada tarde. Hago ejercicio cinco días a la semana la mayoría de las semanas, que generalmente incluye una mezcla de correr y ejercicios con el peso del cuerpo. No soy una persona de mañanas, así que generalmente me ejercito cuando regreso del trabajo. Sin embargo, durante estos 10 días de dieta sin azúcar, apenas podía mantener los ojos abiertos lo suficiente como para preparar la cena y ducharme. Mis repeticiones requerían más esfuerzo, y mis carreras se sentían más difíciles de lo habitual. Los cambios dietéticos que hice para el desafío podrían haber reducido mi ingesta de carbohidratos o calorías demasiado bajo, explicó Spano. Para prevenir esto, "sustituye los alimentos que contienen azúcar por alimentos naturalmente dulces e incrementa los carbohidratos totales de almidones y granos", sugiere.

Lección #3: La moderación es mejor que la eliminación. Todo el vino tiene azúcar. Este hecho fue investigado a fondo en el día siete de mi dieta sin azúcar, cuando tuve un día difícil y deseaba desesperadamente ir a casa a disfrutar de una copa de vino tinto. Aprendí que, aunque los licores fuertes — ginebra, vodka, whiskey y ron — no tienen azúcar añadido, los mezcladores están llenos de cosas dulces. Siempre pensé que las ginebras con agua tónica eran una opción saludable, pero resulta que 12 onzas de agua tónica podrían tener 32 gramos de azúcar, más de la cantidad diaria recomendada para los adultos. Bebí durante el desafío, pero opté por licores con hielo o mezclados con agua con gas (que no contiene azúcar). Admito, gin y agua con gas no es tan bueno como un gin y tonic, así que haré el cambio de vuelta. Un vaso ocasional de vino, un cupcake o un pedazo de chocolate vale la pena para mí. Sin embargo, limitaré mi consumo al mínimo y simplemente lo disfrutaré mucho más ahora.

Lección #4: El azúcar se añade a todo. Durante los 10 días, me familiaricé mucho con las etiquetas de nutrición y los numerosos términos diferentes para el azúcar oculto. Cada comida, bocadillo y bebida tuvo que ser cuidadosamente revisada para asegurar que cumpliera con los requisitos. La cantidad de azúcar en las salsas y aderezos me sorprendió. Suelo llevar ensaladas al trabajo casi todos los días para el almuerzo, y dos cucharadas de aderezo podrían tener 15 gramos de azúcar. ¡Te hace pensar dos veces sobre agregar un poco más! Pero me sorprendió gratamente descubrir que el hummus preparado no contiene azúcar añadida, y cuando se mezcla con yogur griego natural, es un excelente sustituto para el aderezo.

Evitaba el servicio de comida para llevar y los restaurantes durante los 10 días, porque es casi imposible saber si se ha añadido azúcar a los platos. Pero admito que este no es un objetivo sostenible; ¡10 días fue definitivamente mi máximo! Extrañé mucho la comida india para llevar. Para evitar el azúcar añadido al comer fuera, "ten cuidado con las salsas y aderezos, incluyendo cualquier cosa basada en ketchup o BBQ", aconseja Spano. Sugiere pedir que las salsas y los aderezos se sirvan por separado para que puedas controlar la cantidad. Y elige aceite y vinagre para las ensaladas en lugar de salsas pesadas para evitar aún más azúcar.

Lección #5: Eliminar el azúcar de tu dieta no es un milagro para perder peso. Aunque el número en la balanza no cambió después de 10 días, la disminución en carbohidratos hizo que mi abdomen pareciera menos hinchado y que mis músculos se vieran más definidos. Incluso mis compañeros de cuarto comentaron que parecía que había perdido peso. Pero para reiterar, eliminar el azúcar para perder peso no es la clave, y mis propios resultados fueron probablemente el resultado de menos carbohidratos y calorías que la falta de azúcar.

"Muchos alimentos que contienen azúcar pueden causar hinchazón, incluyendo bebidas carbonatadas, chicles y caramelos; todos aumentan la cantidad de aire que consumimos", explica Spano. Mi abdomen más plano probablemente fue una consecuencia de los cambios dietéticos, pero no un resultado directo de una dieta sin azúcar. De cualquier modo, celebraré las pequeñas victorias.

Aún te preguntas cuánto peso puedes perder realmente al eliminar el azúcar? Eh, recuerda que reducir el azúcar para perder peso no es un cambio de estilo de vida realista y permanente, pero este desafío reafirmó mi meta de comer alimentos limpios y densos en nutrientes durante todo el año, con la ocasional indulgencia. En lugar de intentar eliminar completamente el azúcar de tu dieta, Spano sugiere reducir tu ingesta de azúcar de manera permanente al "consumir menos salsas con azúcar añadida, buscar cereales bajos en azúcar y altos en fibra, y reducir el consumo de caramelos, galletas y otros dulces. ¡Suficientemente fácil!