3 Tipos de Alimentos Altamente Calóricos que Ofrecen un Golpe Nutricional
La comida le proporciona a su cuerpo la energía que necesita, y esa energía se mide en calorías. Algunos alimentos son más altos en calorías, lo que significa que aportan más energía en porciones más pequeñas.
Puede que desee estos alimentos densos en calorías para aumentar la ingesta de energía, lo que puede ayudarlo a ganar o mantener el peso corporal.
Sin embargo, la calidad de las calorías es tan importante como la cantidad. Dos alimentos con el mismo contenido calórico no afectan necesariamente a su cuerpo de la misma manera. Por ejemplo, puede consumir 90 calorías de un plátano maduro o 90 calorías de un refresco con más de 20 gramos de azúcar, pero los efectos metabólicos de los dos no serán los mismos.
Por qué los tatuajes podrían provocarte un golpe de calor
Este jugador de hockey recibió un golpe que le cortó el dedo en dos
Elegir alimentos altos en calorías y nutritivos puede ayudar con el aumento de peso saludable al minimizar los riesgos.
1. Alimentos Ricos en Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Proporcionan cuatro calorías por gramo y deben constituir la mayoría de la dieta, representando el 45-65% de todas las calorías que consume.
La fibra es un carbohidrato y es esencial para la salud intestinal, cardíaca, metabólica y del sistema inmunológico. Consumir carbohidratos complejos como granos enteros, legumbres y frutas proporciona fibra y energía duradera.
Granos incluyen alimentos hechos de trigo, como pan y pasta, así como arroz, trigo sarraceno, quinoa y avena. Aquí hay cuántas calorías puede obtener de diferentes tipos de granos:
- Media taza (76 gramos) de pasta espagueti cocida: 118 calorías
- Media taza (92 gramos) de quinoa cocida: 111 calorías
- Media taza (79 gramos) de arroz cocido: 102 calorías
- Media taza (117 gramos) de avena cocida: 83 calorías
- Una rebanada de pan integral: 82 calorías
Intente elegir granos enteros, como pan integral, arroz integral y avena, en lugar de granos refinados, como el pan blanco, arroz blanco y cereales. Los granos enteros suelen considerarse más saludables porque refinar los granos elimina nutrientes importantes como fibra, vitaminas B y hierro.
Los frijoles, guisantes y lentejas tienen tanto carbohidratos como proteínas vegetales, lo que significa que son altos en calorías y nutrientes. Las calorías de algunos frijoles, guisantes y lentejas incluyen:
- Media taza (82 gramos) de garbanzos cocidos: 135 calorías
- Media taza (100 gramos) de lentejas cocidas: 115 calorías
- Media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos: 114 calorías
- Media taza (80 gramos) de guisantes verdes cocidos: 67 calorías
Las frutas y verduras proporcionan calorías, fibra, vitaminas y minerales. Algunas frutas y verduras altamente calóricas incluyen:
- Un aguacate: 240 calorías
- Cinco higos frescos: 185 calorías
- Una taza de uvas: 119 calorías
- Un plátano grande: 102 calorías
- Una taza de calabaza butternut: 82 calorías
- Una taza de zanahorias: 53 calorías
El azúcar también es un carbohidrato, y los alimentos ricos en azúcar son generalmente altos en calorías. Sin embargo, se recomienda limitar los azúcares añadidos.
2. Fuentes de Proteína
La proteína consiste en aminoácidos, que están involucrados en la producción de músculos, hormonas y enzimas. La proteína también facilita la reparación, el crecimiento y el desarrollo celular.
La ingesta mínima recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para los adultos. Por ejemplo, alguien que pesa 77 kilogramos—alrededor de 170 libras—debería consumir alrededor de 62 gramos de proteína al día. Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener del 10-35% de la ingesta diaria de calorías de fuentes de proteína.
Una gram de proteína proporciona cuatro calorías. Sin embargo, la proteína es una fuente de energía secundaria; su trabajo principal es construir músculo. Si desea ganar peso, es importante consumir suficientes calorías de otras fuentes, como carbohidratos, para que su cuerpo pueda usar la proteína para construir músculo en lugar de proporcionar energía.
Algunas fuentes de proteína incluyen carnes, huevos, productos lácteos, tofu, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Los huevos, la carne roja, las aves y los pescados contienen altas cantidades de proteína y grasa; por lo tanto, son altos en calorías. Aquí hay cuántas calorías puede proporcionar cada tipo de alimento:
- Un huevo grande: 72 calorías
- 3 onzas (84 gramos) de carne molida cocida con 30% de grasa: 204 calorías
- 3 onzas (84 gramos) de salmón cocido: 195 calorías
- 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo cocida: 150 calorías
Los productos lácteos consisten en leche, yogur, kéfir y queso, que proporcionan proteína, grasa y calcio. Se recomienda que los adultos consuman 3 tazas de lácteos al día. Aquí hay cuántas calorías pueden proporcionar diferentes productos lácteos:
- 1 taza de yogur griego: 230 calorías
- 1 taza de leche entera: 149 calorías
- Media onza (14 gramos) de queso cheddar: 58 calorías
3. Grasas Saludables
Con nueve calorías por gramo, las grasas proporcionan la mayor energía por gramo. La grasa es necesaria para la estructura y función celular, la producción de algunas hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. La grasa también ayuda a proteger sus órganos y regular la temperatura del cuerpo.
Hay diferentes tipos de grasa: grasas saturadas y no saturadas. Una alta ingesta de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
La mayoría de su ingesta de grasas debe provenir de grasas no saturadas llamadas ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Estas grasas saludables son encontradas en:
- Nueces y mantequillas de nuez: Puede elegir entre muchos tipos de nueces, incluyendo almendras, avellanas, nueces, anacardos y pistachos. Por ejemplo, media onza (14 gramos) de almendras contiene 85 calorías y una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendra proporciona 103 calorías.
- Semillas: Las semillas de calabaza, sésamo, chía y lino son todas buenas opciones. Media onza (14 gramos) de semillas de chía proporciona 69 calorías.
- Aceites líquidos no tropicales: Estos aceites incluyen aceite de oliva, canola, cártamo y girasol. Cada cucharada de aceite contiene alrededor de 120 calorías.
- Pescado: Algunos pescados, como el salmón, el arenque y las sardinas, contienen más grasas. Estos son llamados pescados grasos y son altos en ácidos grasos omega-3 (grasas poliinsaturadas). Una porción de 3 onzas de salmón proporciona 170 calorías.
Aunque la mayoría de los alimentos de origen animal contienen ácidos grasos saturados, también proporcionan otros nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales. Si desea reducir su ingesta de grasas saturadas mientras consume alimentos de origen animal, puede limitar los alimentos rápidos, fritos y algunos enlatados.
Cuando se añadan más calorías a su dieta, hay tres factores principales a considerar: la fuente de las calorías, cuán rápido las añade y cuántas añade.
Asegúrese de que la fuente de alimento sea saludable. No todos los alimentos altos en calorías son igualmente nutritivos. Algunos contienen principalmente carbohidratos simples, azúcares, grasas trans y sodio, mientras que otros contienen carbohidratos complejos, fibra, proteínas y grasas saludables.
Los alimentos ultraprocesados suelen ser altos en calorías con bajo valor nutricional. Consumir alimentos ultraprocesados está asociado con riesgos para la salud.
Consejos para Aumentar Peso y Aumentar Energía
Aunque la pérdida de peso es más notoria en los medios, muchas personas también están intentando ganar peso. Los investigadores analizaron los intentos de aumento de peso de más de 40,000 personas de cinco países, incluidos los Estados Unidos, y encontraron que aproximadamente el 10.4% de los hombres y el 5.4% de las mujeres intentaron ganar peso durante un año.
- Planifique sus comidas un día antes.
- Tenga un horario de alimentación.
- Coma con más frecuencia.
- Comience el entrenamiento de fuerza.
- Priorice el sueño.
- No se pese con demasiada frecuencia.
- Tenga cuidado con los productos de "aumento de peso".
Cuándo Ver a un Proveedor de Salud
Aparte de la ingesta de calorías, muchos otros factores afectan el peso corporal, incluidas afecciones de salud subyacentes. Puede beneficiarse de una visita a un proveedor de salud si:
- No puede ganar peso a pesar de seguir una dieta de superávit calórico.
- Perdió peso a pesar de no haber cambiado nada en su nutrición o estilo de vida.
- Controla su alimentación debido a emociones negativas.
Usted y su proveedor de salud pueden discutir lo que puede ser mejor para usted.
Un Resumen Rápido
Los alimentos altos en calorías incluyen alimentos ricos en carbohidratos, fuentes de proteína y grasas saludables. Puede aumentar su ingesta energética diaria al consumir alimentos más calóricos, ayudando a alimentar su cuerpo y ganar peso. Sin embargo, no todos los alimentos calóricos son igualmente nutritivos.
