21 ejercicios para tener un vientre plano
21 ejercicios para tener un vientre plano: sencillos ejercicios que te ayudarán a tener un abdomen plano y tonificado.
Si ya has comenzado la operación bikini, te animamos a continuarla y a hacerla mucho más efectiva incorporando a tu rutina algunos ejercicios que te ayudarán a lucir un vientre más plano. En esta primera parte, te mostraremos siete ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en casa y que resultarán muy efectivos a la hora de tonificar y fortalecer tu abdomen. Iremos de los más sencillos a los más complicados para cuando tengas más práctica y resistencia. No olvides que es fundamental acompañar tu rutina de ejercicios de una dieta saludable que contenga mucha fibra y sea baja en calorías y también mantenernos hidratados, bebiendo al menos dos litros de agua cada día. De esta forma, además de fortalecer los músculos del abdomen evitaremos que se inflame y esto ayudará a que esté más plano.
Ejercicios para lograr un vientre plano
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Comienza con tu rutina de ejercicios diaria: estos son los siete primeros ejercicios que te mostraremos para conseguir tener un vientre plano:
Levantamiento de piernas. Este ejercicio es muy básico y puede realizarlo tanto en el banco de abdominales como en el suelo si decides hacer tu rutina de ejercicios en casa. Solo tendrás que colocar la colchoneta en el suelo y tumbarte boca arriba sobre ella, con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo y los bracos también extendidos y pegados al cuerpo. El ejercicio consiste en elevar las piernas tanto como puedas mientras las mantienes perfectamente rectas y estiradas. Cuando llegues lo más alto que puedas, manténlas ahí unos segundos y luego vuelve despacio a la posición inicial. Los movimientos deben ser lentos, tanto para subir como para bajar, sin dejar caer las piernas al suelo de una vez.
Sentadilla con salto. Este es otro de los ejercicios más básicos y sencillos que puedes realizar para lograr fortalecer tus abdominales. Solo tienes que ponerte de pie y flexionar un poco las rodillas bajando hacia abajo. Es importante que eches las caderas hacia detrás para poder mantener la espalda recta y así hacer el ejercicio de forma correcta. Agáchate en esta posición hasta flexionar tus rodillas a 90º aproximadamente y luego salta hacia arriba manteniendo la espalda recta. Acompaña el movimiento subiendo las manos todo lo que puedas.
Burpee. Este es otro de los ejercicios más clásicos para aquellos que quieren logran un vientre plano ya que con él se trabajan muy bien los abdominales y podremos tonificarlo con facilidad. Para este ejercicio tampoco necesitas ningún material y puedes realizarlo donde quieras. Este ejercicio consiste en pasar de una posición a otra de forma enérgica hasta volver de nuevo a la posición inicial. Consiste en cuatro fases: colócate de pie con las piernas estiradas y el cuerpo recto y luego ponte en cuclillas. De esta posición deberemos pasar a la siguiente dando un pequeño salto. La siguiente posición es apoyando las manos estiradas en el suelo y también las piernas. Luego, vuelve de nuevo a ponerte en cuclillas con una salto y, de ahí, vuelve a colocarte en la posición inicial.
Abdominales cruzadas. Para trabajar los abdominales laterales deberemos hacer este ejercicio, que consiste en hacer las clásicas abdominales pero llevando un codo a la rodilla contraria, la cual tendremos que levantar al mismo tiempo que levantamos el codo. El tronco irá girando de un lado a otro, trabajándose así los abdominales laterales. Cuando acerques la rodilla al codo todo lo que puedas, mantén unos segundos esa posición antes de volver a repetir el movimiento con el otro lado.
Abdominales con levantamiento de piernas. Para este ejercicio debes ponerte de nuevo en el suelo tumbara boca arriba pero, en esta ocasión, tus brazos deberán estar estiradas hacia detrás, siguiendo una línea recta con tus piernas. El movimiento cosiste en elevar las manos al mismos tiempo que tus piernas, intentando juntas las manos con la punta de los pies.
Escaladas. Este ejercicio es duro pero efectivo. Para realizarlo partiremos de la posición de plancha. Desde ahí tendemos que llevarnos una rodilla al pecho y después la otra, intentando que nuestro piel nunca toque el suelo. Iremos alternando una pierna y después la otra, como si estuviéramos escalando.
Abdominales con balón. Un balón grande de los que se emplean en pilates te puede ser muy útil para realizar ejercicios para tonificar tus abdominales. Si tienes uno, prueba este ejercicio para el que tendrás que tumbarte hacia detrás sobre el balón, apoyando en él tus lumbares. Con las manos cruzadas sobre el pecho, realiza los ejercicios de abdominales como cuando estás tumbado sobre el suelo pero utilizando como apoyo el balón.
Como verás, no necesitas estar en un gimnasio ni tener un gran material para conseguir un vientre plano. También puedes crear una rutina de entrenamiento en casa o al aire libre que contenga los ejercicios adecuados, solo tienes que elegir los que mejor se adapten a ti y empezar poco a poco para luego ir añadiendo más ejercicios y más repeticiones de cada uno. Si vas a realizar estos ejercicios, te recomendamos acompañarlos con una dieta saludable y un poco de cardio para mantener un buen peso.
Sigue estos 21 ejercicios para tener un vientre plano y prepara tu cuerpo para las vacaciones.
En esta segunda parte de daremos otros siete ejercicios que podrás realizar por separado o añadir a la rutina de la primera parte de ejercicios para un vientre plano. Todos ellos son muy sencillos y se pueden realizar en casa o en un gimnasio, ya que no requieren ningún material salvo una pesa en algunos casos.
Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tu abdomen y a trabajarlo para que esté más tonificado. Recuerda que para conseguir un vientre plano debes acompañar tus ejercicios con una dieta saludable rica en fibra que evite que tu abdomen se inflame. Si necesitas perder algo de peso, combina esta rutina de ejercicios con algún ejercicio de cardio, como elíptica, bicicleta o correr en la cinta. Estos ejercicios son necesarios para quemar grasa y adelgazar, ya que el abdomen plano no se consigue si únicamente nos limitamos a hacer abdominales.
Añade a tu rutina estos siete ejercicios para tener un vientre plano y disfruta de un cuerpo diez este verano.
Superman. Este ejercicio es sencillo aunque requiere cierta fuerza en el abdomen, por lo que te recomendamos que lo añadas a tu rutina cuando ya lo hayas trabajado un poco. Consiste en ponerte boca abajo con las manos estiradas en línea recta con tus brazos y elevar las piernas al mismo tiempo que levantas el pecho del suelo y subes las manos. La ventaja de este ejercicio es que, a mismo tiempo que trabajas el abdomen, tonificarás también los glúteos.
Bird-Dog. Para este ejercicio tendrás que apoyar manos y rodillas sobre el suele y elevar una pierna estirándola al mismo tiempo que elevas y estiras el brazo contrario. Ve alternando una pierna y otra y realiza varias repeticiones de cada una. Este ejercicio es muy sencillo y no te costará demasiado trabajo hacerlo, pero resulta muy efectivo.
Bicycle Crunches. Este ejercicio puede resultar muy efectivo si logramos mantener una postura adecuada y hacerlo correctamente. Tendremos que tumbarnos en el suelo boca arriba, con las manos en la nuca, en la postura en la que nos solemos colocar para hacer abdominales. Eleva la cabeza y ve llevando tus codos hacia un lado y el otro al mismo tiempo que subes la rodilla contrario para tratar de tocar tu codo con ella. Con este ejercicio estaremos trabajando los abdominales laterales. Para conseguir haciendo bien, es importante que controles la respiración y te asegures de que no pierdes la postura correcta en ningún momento.
Toe touch. Este ejercicio se puede realizar con o sin pesa. Consiste en colocar tus piernas en un ángulo de noventa grados con tu cuerpo y elevar tu torso, con o sin la pesa entre tus manos, para tratar de tocar la punta de tus pies. Si no puedes mantener la postura durante todo el ejercicio o crees que tus piernas se bajará mientras lo realizas, puedes utilizar el truco de apoyarlas contra la pared. De esta forma podrás trabajar el abdomen de una manera mucho más sencilla e igual de efectiva.
Abdominales en reversa. Son en reversa porque lo que se eleva en este caso no es el torso si no las piernas y los glúteos. La cabeza permanecerá pegada al suelo en todo momento y deberás elevar los glúteos y parte de la espalda haciendo fuerza con el abdomen. Aunque necesitamos algo de impulso para realizar el movimiento, intenta mantener la postura unos segundos al levantar los glúteos y la espalda del suelo para luego bajar despacio.
Boat pose. Este es uno de los ejercicio más complicados para trabajar el abdomen pero es muy sencillo y te ayudará al mismo tiempo a mejorar tu equilibro. Consiste en utilizar tus glúteos como único soporte en el suelo mientras que elevas las piernas y el torso al mismo tiempo, manteniendo la espalda y las piernas rectas y estiradas en todo momento. El movimiento debe ser lento, manteniendo la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial. Si lo prefieres, puedes realizar el ejercicio manteniendo la posición con la espalda y las piernas elevadas en vez de hacer la flexión varias veces. Aguanta la postura unos 30 segundos y luego descansa.
Puente. Este ejercicio es muy completo ya que se trabaja el abdomen y también las piernas y los glúteos. Con los pies y la espalda sobre el suelo, eleva tus gluteos hasta formas una especie de puente con tu cuerpo, dejando un hueco entre tu espalda y el suelo. Puedes hacer una variación haciendo un serie apoyando solo una de las piernas y luego otra serie con la otra.
Con estos ejercicios podrás elaborar una rutina para trabajar tu abdomen al mismo tiempo que ejercitas otras partes de tu cuerpo como los glúteos o las piernas. Combina estos ejercicios con una rutina corta de cardio para quemar calorías e ir quemando la grasa de tu abdomen. De este modo, te será más fácil que se vea plano y tonificado.
Estos ejercicios para un vientre plano te ayudarán a tener el abdomen perfecto.
Continuamos con la serie de 21 ejercicios para tener un vientre plano. Añade estos ejercicios a tu rutina de abdominales.
Esta es la tercera parte de ejercicio para completar tu rutina orientada a conseguir un vientre plano. Estos ejercicios sirven para trabajar tus abdominales de diferentes formas, haciendo no solo que la rutina sea menos monótona y aburrido, si no haciendo también que trabajes las distintas zonas de tu abdomen para lograr así un entrenamiento más completo. Además, muchos de estos ejercicios te servirán también para fortalecer los glúteos o las piernas, haciendo de tu rutina un entrenamiento mucho más completo.
Aún así, añade a estos ejercicios otros que te permitan trabajar otras partes de tu cuerpo para ir moldeando tu figura de forma regular y en cada una de las zonas. Además, deberás acompañar tu entrenamiento con una dieta saludable y ejercicios de cardio si quieres también perder peso.
Para un vientre plano, además de realizar los ejercicios adecuados, es importante que la alimentación también lo sea. Debemos evitar las comidas y bebidas que nos inflaman el abdomen y elegir platos saludables y ricos en fibra para que esto contribuya a que nuestro vientre esté desinflado y más plano. Con esto y ayuda de los ejercicios, lo iremos tonificando poco a poco hasta lograr el objetivo deseado.
Aquí tienes los últimos siente ejercicios para un vientre plano que completarán tu rutina.
Tijeras. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba y la punta de los pies apuntando al techo. Las manos colócalas debajo de tus riñones par que te sirvan de apoyo y así poder realizar el ejercicio con mejor impulso. Ahora, sube y baja tus piernas de forma alterna sin que ninguna de ellas llegue a tocar el suelo. Notarás cómo tu abdomen hace fuerza para subir y bajar las piernas. Realiza varias repeticiones de cada pierna y, tras descansar en medio unos segundos, otra serie.
Giros rusos. Realiza este ejercicio cuando hayas cogido algo de forma física y hayas fortalecido tu abdomen con los ejercicios anteriores. Deberás colocarte sentado en el suelo con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Reclina tu espalda ligeramente hacia detrás y, con las manos juntas en el pecho, comienza a girar tu torso de un lado a otro, utilizando tus abdominales para hacer el giro. Una vez tengas controlado el ejercicio, puedes realizar una variación para la que debes despegar los pies del suelo y hacer el mismo movimiento mientras intentas que no toquen el suelo nunca.
Plancha lateral. Las planchas son una de las mejores formas de trabajar el abdomen. Con una plancha lateral estaremos trabajando los abdominales laterales y resultarán muy eficaces. Colócate en la posición de plancha lateral apoyando tu antebrazo sobre el suelo.
Toe touches alternos. Este ejercicio es sencillo y también puedes hacerlo en cualquier lugar. Túmbate sobre el suelo boca arriba con las piernas extendidas y las manos pegadas al torso. El ejercicio consiste en subir las piernas de forma alterna, llevando la mano contraria lo más cerca que puedas de la punta del pie.
Elevación de piernas. En este ejercicio, las dos piernas tienen que elevarse a la vez, apuntando con la punta de los pies hacia el techo y tratando de subirlas todo lo que podamos. La posición inicial es tumbado boca arriba en el suelo, con las palma de las manos hacia abajo y apoyadas sobre el suelo. Realiza varias repeticiones del movimiento intentando controlar tu cuerpo en todo momento.
Círculos con las piernas. Colócate de nuevo tumbado boca arriba en el suelo o la colchoneta y extiende tus manos hacia debajo, pegadas al cuerpo. Eleva las piernas hacia arriba abriéndolas un poco más de la altura de las caderas. Cuando estés en esta posición, haz círculos hacia afuera con las dos y, después de hacer 15 o 20 repeticiones, invierte el movimiento para hacer los círculos hacia dentro.
Zancadas con giro. Las zancadas simples son un ejercicios perfecto para trabajar y fortalecer las piernas, pero si incluimos la variante del giro, además estaremos fortaleciendo el abdomen, por lo que nos viene genial en una rutina destinada a conseguir un vientre plano. Para este ejercicio, colócate de pie con la espalda bien recto, asegurándote de que se mantiene en esta posición. Ahora da un paso hacia delante con una de tus piernas y flexiona la rodilla. La otra pierna debe quedar estirada y la rodilla apuntará al suelo. El movimiento consiste en girar el torso mientras mantienes esta posición y luego volver a la posición inicial. Repite 15 o 20 veces el movimiento con cada pierna.
Elige los ejercicios de abdominales que te resulten más sencillos, especialmente si vas a trabajarlo por primera vez o si no estás demasiado entrenado. Poco a poco, podrás ir añadiendo más repeticiones a tus series, incluyendo nuevos ejercicios o añadiendo algo de peso a algunas rutinas. Poco a poco conseguirás realizar los ejercicios con más facilidad.
Te recordamos que lo ideal es realizar un entrenamiento completo en el que se trabajen todos los músculos del cuerpo y no centrarnos en uno solo. Además, debemos incluir algo de cardio, como bicicleta, elíptica o carrera, si queremos también perder peso además de tonificarnos. De esta forma, el entrenamiento será mucho más completo.
Estos ejercicios para un vientre plano te ayudarán a que tu entrenamiento sea más completo y a que tonifiques tu abdomen de la forma adecuada.
