2 claves esenciales para Chaturanga, según un experto en anatomía

Chaturanga puede parecerse mucho a esa ruta que tomamos habitualmente para ir al trabajo. Lo recorremos con tanta frecuencia que se convierte en un lugar en nuestro camino hacia otro lugar, una experiencia tan rutinaria que apenas nos damos cuenta de que la estamos haciendo.

Con la mayoría de las posturas de yoga, nos detenemos durante varias respiraciones, haciendo una pausa suficiente para asimilar las indicaciones del profesor y ajustar nuestra alineación, alterar nuestro compromiso muscular, tal vez buscar el apoyo de accesorios. Eso rara vez sucede con Chaturanga Dandasana, que experimentamos sólo como una transición fugaz entre Plank y Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba).

Para complicar las cosas, incluso en nuestros momentos más fuertes, la Chaturanga no es una postura fácil. Así que en lugar de quedarnos en ella, nos movemos rápidamente. Y eso puede ser problemático.

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Por qué Chaturanga es tan difícil

Cuando nos apresuramos a hacer Chaturanga sin ser conscientes de ello, la postura se convierte en otra expresión de nuestros malos hábitos posturales habituales. Esto puede acarrear muchos problemas, como la flacidez de la zona lumbar, pero para muchos de nosotros significa que los hombros se encorvan y se adelantan, lo que hace que recaiga sobre ellos más peso del que están acostumbrados a soportar.

Esta desalineación se produce por varias razones. Nuestra práctica de yoga es el único momento en el que soportamos el peso de nuestro cuerpo con las manos, lo que convierte a Chaturanga en una postura innatamente desafiante. Para complicar las cosas, nuestros hombros constan de varias articulaciones poco profundas, lo que se suma a la relativa dificultad de controlar estas partes móviles mientras soportamos nuestro peso sobre las manos.

Además, la mayoría de nosotros carecemos de la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para mantenernos en una posición de flexión baja, y como muchos de nosotros ya estamos al límite sólo para llegar ahí, pedirnos que nos quedemos más tiempo nos lleva a duplicar nuestra postura desalineada.

Incluso si pudiéramos permanecer en Chaturanga más tiempo y prestarle toda nuestra atención, el hecho de que los hombros estén ocultos a nuestra línea de visión significa que no somos conscientes de su posición real, lo que dificulta responder a señales específicas.

2 señales esenciales para Chaturanga

Dado que la parte posterior del cuerpo nos resulta relativamente misteriosa, necesitamos una indicación relativa a la parte delantera, que nos resulta más familiar. Hay dos indicaciones eficaces para Chaturanga que me parecen muy infravaloradas e infrautilizadas.

Estas señales ya son familiares para muchos de nosotros, ya que se ofrecen comúnmente en la Postura de la Plancha para crear una posición estable de los hombros. Pero mantener esa estabilidad se vuelve aún más difícil cuando doblamos los codos y entramos en Chaturanga. En la Postura de la Plancha, la pendiente descendente desde los hombros hasta los pies significa que hay menos carga en la parte superior del cuerpo. Se necesita tiempo y práctica para aprender a crear estabilidad en cualquier posición de soporte de peso que involucre nuestras articulaciones móviles de los hombros, pero estas señales pueden ayudar.

1. 1. Empujar el suelo

Cuando estés haciendo Chaturanga, haz como si estuvieras usando las manos para "empujar el suelo". Obviamente, el suelo no va a ninguna parte. En su lugar, la acción de presión aleja el pecho del suelo alejando los omóplatos entre sí hacia las costillas laterales.

Anatomía de este taco

Se trata de una acción anatómica denominada protracción, en la que interviene principalmente el serrato anterior, un músculo estabilizador clave que conecta los bordes internos de la escápula con las costillas laterales. Cuando el serrato anterior se contrae, aleja la escápula de la columna vertebral.

Sin el apoyo de este músculo, existe la posibilidad de que la escápula se separe de las costillas traseras, sobresaliendo de la espalda en una posición que los profesores de yoga llaman "alado". Aunque no es intrínsecamente lesiva, la posición de ala compromete la estabilidad de los hombros. Los músculos del pecho, los brazos y el cuello tienen que hacer un esfuerzo adicional, lo que significa que perdemos energía en cada transición de la postura de Plancha a Chaturanga y Perro mirando hacia arriba.

Cómo practicar esta alineación

Dado que el control de los hombros requiere un conocimiento consciente, ayuda practicar la protracción escapular en un escenario menos intenso antes de soportar el peso de nuestro cuerpo en Chaturanga. Las flexiones escapulares son mi ejercicio de fortalecimiento favorito.

Colócate frente a una pared con las manos apoyadas firmemente en ella a la altura y anchura de los hombros, como si estuvieras imitando la postura de la plancha. Mantenga la cabeza, el cuello y la parte inferior de la espalda inmóviles, los brazos rectos y la columna vertebral neutra. Empieza con la retracción escapular, acercando los omóplatos hacia la columna, lo que acercará el esternón a la pared. A continuación, aleje la pared, separando más los omóplatos entre sí y alejando ligeramente el esternón de la pared. Haga aquí una pausa en la protracción escapular. Relaje el cuello y podrá sentir el serrato anterior justo debajo de la piel de las costillas laterales y las axilas.

A continuación, vuelva a la retracción escapular. Repita el movimiento de empuje tantas veces como desee. Cuando le resulte natural, ya sea con unas pocas repeticiones o durante varias semanas, realice el movimiento hasta llegar a la postura del plancha con las rodillas apoyadas en la esterilla. Cuando te resulte familiar, ponte en posición de plancha con las rodillas levantadas. Notarás que el pecho se ahueca y los hombros se giran hacia delante.

Esta posición de los hombros hacia adelante, o los hombros redondeados, es exactamente lo que estamos tratando de evitar, ya que pone una tensión innecesaria en la parte delantera de las articulaciones de los hombros, especialmente cuando se doblan los codos para entrar en Chaturanga.

Aunque la señal de "alejar el suelo" tiene su propósito, desafortunadamente también contribuye a este patrón, por lo que la segunda señal subestimada para Chaturanga es esencial.

2. Ensancha las clavículas

Una vez que hayas practicado el alejamiento del suelo, es fundamental ensanchar las clavículas, hacer brillar el esternón hacia delante o girar el pecho hacia delante. Estos movimientos reposicionan la cabeza del húmero en el centro de la cuenca del hombro, distribuyendo así el peso del cuerpo de forma más uniforme por toda la articulación del hombro y ofreciéndote más estabilidad y apoyo muscular. Esto hace que la transición a través de tu vinyasa sea más eficiente y fácil.

Anatomía de este taco

Este reposicionamiento requiere que te dirijas a los músculos de la parte posterior del hombro, incluidos los rotadores externos del hombro: el infraespinoso y el redondo menor. Esto crea un soporte de 360 grados alrededor de las articulaciones del hombro. Pero como la parte posterior del cuerpo es relativamente misteriosa para nosotros, tenemos que confiar en una clave que pertenece a la parte frontal del cuerpo más familiar.

Cómo practicar esta alineación

El truco está en que la segunda señal te pide que hagas casi lo contrario que la primera. Mantener ambas acciones a la vez requiere delicadeza y práctica. El siguiente movimiento puede ayudarte a entrar en contacto con el sutil desplazamiento hacia atrás de la parte superior del brazo entrenando tu cuerpo para experimentar la rotación externa del hombro.

Pruebe este movimiento tumbado boca abajo en el suelo para tener un objetivo del que alejarse. Coge los brazos de cactus (brazos extendidos a la altura de los hombros, codos doblados en ángulo recto y palmas hacia abajo) y presiona los codos contra el suelo para levantar las manos, las muñecas y los antebrazos del suelo. En realidad, no importa lo alto que se levanten las manos, ni siquiera si se levantan. Simplemente preste atención a lo que siente cuando los músculos se contraen en la parte posterior de los omóplatos y siente que la cabeza del húmero se estabiliza. Si te resulta cómodo para el cuello, puedes incluso girar la cabeza hacia un lado cada vez para observar ese ligero movimiento de los hombros.

Si tus codos no descansan cómodamente en el suelo, apóyalos sobre mantas dobladas, toallas o bloques de yoga para que tus codos estén apoyados sobre la altura de tus manos, reduciendo la cantidad de rotación externa necesaria para empezar.

Una vez que esa sensación te resulte familiar, prueba a recrearla de pie junto a una pared. Coloca las palmas de las manos a la altura y anchura de los hombros contra ella. Empuje la pared y gire el pecho hacia delante como si una linterna situada en el esternón iluminara la pared en dirección al techo. El movimiento será mucho menor con las manos fijas en su sitio y los brazos delante de usted en lugar de extendidos, pero sentirá cómo se activan esos músculos cruciales de la parte posterior del hombro para abrazar las cabezas de los húmeros hacia el centro de sus órbitas.

Cuando la versión de pie te resulte familiar, ponte a cuatro patas y recrea la sensación. A continuación, ponte en plancha con las rodillas hacia abajo y luego en plancha con las rodillas levantadas.

Una vez que puedas mantener ambas acciones simultáneamente con los brazos fuertes y rectos en Plank, estás listo para probar la transición a Chaturanga. Concéntrate en mantener las sensaciones casi opuestas de los omóplatos envolviendo las costillas laterales mientras las clavículas se elevan y se ensanchan simultáneamente, a medida que cambias hacia delante y doblas los codos hacia Chaturanga. Puede que sientas una sensación de facilidad y eficacia cuando simplemente estires los brazos para pasar de Chaturanga a Perro mirando hacia arriba.

3 cosas que puedes hacer para entender mejor estas señales

Nunca es rápido ni fácil desafiar nuestros patrones habituales, así que espera imperfecciones, especialmente cuando empieces. Aunque sientas que estás familiarizado con estas dos señales en Plank, puede ayudarte probar lo siguiente al aplicarlas a Chaturanga:

Baja las rodillas

Intenta apoyar las rodillas en la esterilla cuando pases de la posición de plancha a la de chaturanga las dos primeras veces en cada práctica, o durante el tiempo que necesites para familiarizarte con esta nueva posición de los hombros. Reducir la carga sobre los hombros te da un poco más de margen para construir nuevas vías neuromusculares sin forzar las articulaciones al máximo.

No doble los codos a 90 grados

Al bajar en Chaturanga, mantén los hombros más altos que los codos. Al acercar el pecho al suelo y llevar los codos más allá de un ángulo de 90 grados, se aumenta la carga gravitatoria en la parte frontal de los hombros, lo que hace cada vez más difícil mantener la alineación central de las cabezas de los húmeros. Observe sus hombros mientras baja para obtener información visual sobre la posición de sus hombros en lugar de confiar en su sensación interna sobre lo que están haciendo los músculos anteriormente infrautilizados.

Explorar una alineación de hombros nueva y más equilibrada en Chaturanga es significativamente más fácil cuando te mantienes un poco más alto y más flotante. Esto también reduce la carga que le pides a tus hombros.

Tómate tu tiempo

Puede que nunca permanezcas en Chaturanga el tiempo suficiente para explorar sus matices tanto como lo haces en otras posturas fundamentales. Y no tienes por qué hacerlo. La perfección no es el objetivo de la práctica del yoga, sino que la utilizamos como una oportunidad para habitar nuestros cuerpos y nuestras mentes con más conciencia. Esa conciencia puede aprovecharse para alterar nuestros patrones y caminos programados y experimentar con otros nuevos. Si podemos hacerlo en una postura tan desafiante como la Chaturanga, quizá seamos más capaces de hacerlo en las complejidades de la vida diaria.

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