14 beneficios alucinantes del ejercicio

El ejercicio mejora tu cuerpo, mente y estado de ánimo.

Tal vez hagas ejercicio para tonificar tus muslos, fortalecer tus bíceps o aplanar tu vientre . O tal vez haga ejercicio para protegerse de los grandes asesinos como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer . Pero, ¿qué tal sudar para mejorar tu mente?

"El ejercicio es lo mejor que puede hacer por su cerebro en términos de estado de ánimo, memoria y aprendizaje", dice el Dr. John Ratey, autor del libro "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" y un profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard. "Incluso 10 minutos de actividad cambian tu cerebro".

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Los beneficios del ejercicio para las enfermedades

Si necesita un pequeño incentivo adicional para atarse esas zapatillas, aquí hay 14 formas en que el ejercicio puede aumentar su capacidad intelectual.

Evita los efectos perjudiciales del estrés

Lo que es fascinante es que el ejercicio en realidad puede funcionar para revertir el costo del estrés en nuestro proceso de envejecimiento .

Ser muy activo puede reducir el envejecimiento a nivel celular hasta nueve años, según un estudio publicado en la edición de julio de 2017 de Preventive Medicine. Entre casi 6000 adultos de EE. UU., los participantes con menos signos de envejecimiento cromosómico fueron los que más se ejercitaron. Las mujeres que trotaban al menos 30 minutos diarios o los hombres que trotaban 40 minutos diarios, cinco días a la semana, se consideraron muy activos en el estudio de la Universidad Brigham Young. En comparación, tanto los participantes moderadamente activos como aquellos con estilos de vida sedentarios tenían telómeros significativamente más cortos, un signo importante del envejecimiento celular.

En un estudio anterior de la Universidad de California en San Francisco, los investigadores encontraron que las mujeres estresadas que hacían ejercicio vigoroso durante un promedio de 45 minutos durante un período de tres días tenían células que mostraban menos signos de envejecimiento en comparación con las mujeres que estaban estresadas y inactivo. Hacer ejercicio también puede ayudarnos a reducir la rumiación (revivir pensamientos estresantes una y otra vez) al alterar el flujo sanguíneo al cerebro, según los autores del estudio.

Levanta la depresión

La investigación sugiere que quemar 350 calorías tres veces a la semana a través de una actividad sostenida que induce el sudor puede reducir los síntomas de la depresión de manera tan efectiva como los antidepresivos. Eso puede deberse a que el ejercicio parece estimular el crecimiento de las neuronas en ciertas regiones del cerebro dañadas por la depresión .

El ejercicio intenso mejoró la aptitud mental en un estudio de imágenes que analizó los transmisores de mensajes químicos en el cerebro. Cuando los participantes hicieron ejercicio en bicicletas estacionarias para alcanzar frecuencias cardíacas cercanas al pico, sus niveles de glutamato y GABA, sustancias químicas del cerebro, aumentaron según lo medido por imágenes de resonancia magnética avanzada, en el estudio publicado en febrero de 2016 en el Journal of Neuroscience. Se han encontrado deficiencias de glutamato y GABA en personas con depresión.

Otro estudio anterior encontró que tres sesiones de yoga por semana aumentaron los niveles de GABA de los participantes, lo que generalmente se traduce en un mejor estado de ánimo y una disminución de la ansiedad. El yoga se puede usar para complementar, no sustituir, el tratamiento farmacológico para la depresión, dijeron los investigadores.

Aumenta los días de buena salud mental

Las personas que hacían ejercicio tenían menos días de mala salud mental en los meses anteriores en comparación con personas similares que no hacían ejercicio, según un estudio que analizó datos de más de 1,2 millones de adultos estadounidenses, publicado en la edición de septiembre de 2018 de The Lancet Psychiatry. Aunque todos los tipos de ejercicio se relacionaron con la reducción de los problemas de salud mental, el mayor efecto se observó en los deportes de equipo, el ciclismo y las actividades aeróbicas y de gimnasia.

El tiempo que dedicas al ejercicio semanal es importante. El punto óptimo para obtener los mejores resultados de salud mental en el estudio fueron las sesiones de actividad de 45 minutos, realizadas de tres a cinco veces por semana.

Recarga tu espíritu

"El ejercicio puede refrescar y recargar nuestra mentalidad", dice Angela Fifer, consultora certificada de rendimiento mental con sede en Pittsburgh de Higher Echelon, una empresa de desarrollo de liderazgo. "Todos necesitamos eso y muchas veces no nos tomamos el tiempo para hacerlo intencionalmente".

Fifer, que trabaja con atletas, así como con empresas y otras organizaciones, dice: "Una de las cosas de las que hablamos es asegurarnos de crear algo de tiempo personal para lo que sea que necesite para aliviar el estrés. El ejercicio es excelente porque proporciona tanto los beneficios físicos como los mentales/emocionales también".

Mejora el aprendizaje

El ejercicio aumenta el nivel de sustancias químicas cerebrales llamadas factores de crecimiento, que ayudan a crear nuevas células cerebrales y establecer nuevas conexiones entre las células cerebrales para ayudarnos a aprender.

Curiosamente, las actividades complicadas, como jugar tenis o tomar una clase de baile, brindan el mayor estímulo para el cerebro. "Estás desafiando a tu cerebro aún más cuando tienes que pensar en la coordinación", explica Ratey. "Al igual que los músculos, tienes que estresar tus células cerebrales para que crezcan".

Las actividades complicadas también mejoran nuestra capacidad de aprender al mejorar nuestras habilidades de atención y concentración, según investigadores alemanes que descubrieron que los estudiantes de secundaria obtienen mejores resultados en tareas de alta atención después de hacer 10 minutos de una rutina de ejercicios complicada en comparación con 10 minutos de actividad regular. (Aquellos que no habían hecho nada de ejercicio puntuaron peor).

Eleva la capacidad funcional

Las mujeres mayores pueden bailar para lograr una mejor condición física funcional , con mayor coordinación y agilidad, según un nuevo estudio sobre mujeres mayores de Brasil, publicado el 28 de julio en la revista Menopause . Bailar como ejercicio también se relacionó con beneficios físicos, como un aumento del colesterol HDL (bueno), una disminución del colesterol LDL (malo) y una mejor capacidad aeróbica entre los 36 participantes que se reunieron para tres sesiones semanales de baile de 90 minutos durante cuatro meses. .

"Después de la menopausia, las mujeres están expuestas a varios cambios en el cuerpo, como el aumento de la grasa corporal y el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (como enfermedades cardíacas), que pueden tener un impacto negativo en la salud mental", dice la autora del estudio, Camila Buonani da Silva. , jefe del grupo de investigación deportiva del departamento de educación física de la Universidad del Estado de Sao Paulo—UNESP en Brasil. “En esta etapa de la vida de una mujer también pueden ocurrir eventos que aumenten los daños a la salud mental, como la jubilación y la muerte de seres queridos”.

Promueve la diversión y el disfrute.

El baile puede llenar un vacío de actividad física para las personas que no se sienten atraídas por las opciones de ejercicio estándar, dice Buonani da Silva: "El mejor ejercicio es el que nos gusta hacer, y el baile debe alentarse y considerarse para las mujeres posmenopáusicas".

Divertirse reduce el estrés y abre la mente a la creatividad. Ya sea que esté jugando voleibol de playa o haciendo Zumba, moverse y reírse con los demás representa un bono de ejercicio.

"La danza promueve beneficios para la salud física y mental, es asequible, tiene un bajo riesgo de lesiones y es una opción que atrae a todas las edades", dice Buonani da Silva. “Además, el baile es una práctica divertida, favorece la socialización y se puede incluir fácilmente en las rutinas de las personas”.

Aumenta la autoestima y mejora la imagen corporal.

No es necesario que cambie radicalmente la forma de su cuerpo para aumentar su autoestima con el ejercicio. Los estudios sugieren que simplemente ver mejoras en el estado físico, como correr una milla más rápido o levantar más peso que antes, puede mejorar su autoestima e imagen corporal.

En el estudio brasileño sobre la danza, las mujeres mayores experimentaron un aumento de la autoestima y una mejor imagen de sí mismas, entre otros beneficios.

Te deja sintiéndote eufórico.

Sí, ese " subidón del corredor " realmente existe si estás dispuesto a cambiar al modo de alta intensidad. Ratey recomienda ráfagas de sprint a través del entrenamiento a intervalos. Corre, anda en bicicleta o nada lo más rápido que puedas durante 30 a 40 segundos y luego reduce la velocidad a un ritmo suave durante cinco minutos antes de volver a correr. Repita cuatro veces para un total de cinco sprints. "Te sentirás realmente brillante por el resto del día", dice.

Entonces, ¿qué pasa si prefieres otras actividades? "Puedes obtener la euforia de un corredor sin ser un corredor", dice Fifer. "Incluso al salir a caminar a paso ligero, o tal vez en tu clase de yoga o entrenamiento cardiovascular. Con solo salir y moverte, nuestro cuerpo libera endorfinas, y estas endorfinas crean una sensación de euforia".

A veces, la sensación es sutil o levemente perceptible, señala Fifer. "Pero, casi todos, nos sentimos mejor después de un entrenamiento. Esa es parte de la razón: nuestros cuerpos liberan estas hormonas 'felices' y eso es realmente bueno para nosotros".

Fomenta la confianza

Una vez que despeje su mente, tal vez con un entrenamiento con barra de ballet o una sesión de entrenamiento con pesas, entonces se sentirá mejor equipado para asumir tareas esenciales.

"Cuando hacemos ejercicio y tenemos una rutina realmente buena en la que nos priorizamos a nosotros mismos, así como a nuestros trabajos, nuestras familias o hijos y todas las demás cosas, eso nos permite tener más confianza", dice Fifer, ya sea en casa. , en la crianza de los hijos o como líder en el trabajo. "Todos esos son realmente importantes en la forma en que nos vemos a nosotros mismos".

Despeja el espacio de tu cabeza

Multitarea, reuniones de Zoom, obligaciones familiares, plazos de trabajo, sin mencionar las preocupaciones y precauciones de COVID-19 , la mayoría de nosotros tenemos un millón de pensamientos en nuestras mentes a la vez. El ejercicio ayuda a canalizar tu energía hacia otros lugares.

"Cuando ponemos el cuerpo en movimiento, la sangre bombeando, libera nuestra mente", dice Fifer. "Y no estamos tan enfocados en lo que sigue para el trabajo o en resolver un problema, solo nos estamos moviendo". Mientras tanto, agrega, el cuerpo está liberando hormonas como endorfinas energizantes y serotonina calmante, mientras reduce los niveles de cortisol relacionados con el estrés.

"Entonces, hay algunas cosas fisiológicas realmente buenas que suceden en el cuerpo", dice Fifer. "Y eso además de crear ese espacio mental para que estemos abiertos en el momento presente, y simplemente 'ser' en lugar de: '¿Qué sigue?' o '¿Qué tengo que resolver?'"

Mantiene el cerebro en forma

Incluso una actividad leve como una caminata tranquila puede ayudar a mantener su cerebro en forma y activo, evitando la pérdida de memoria y manteniendo fuertes habilidades como la recuperación de vocabulario.

Entre los participantes de 65 años o más, hacer ciertos tipos de ejercicio se relacionó con un mejor rendimiento en funciones cognitivas específicas en comparación con no hacer actividad física, según un estudio publicado en julio de 2020 en la revista BMC Geriatrics.

Los adultos mayores que realizaron actividades de "habilidades cerradas", que son predecibles y autodirigidas, como nadar , mostraron una mejor atención selectiva y función visoespacial. Aquellos que realizaron actividades físicas de "habilidades abiertas", que requieren que los participantes se desempeñen en un entorno dinámico y respondan a cambios frecuentes e impredecibles, como el tenis, mostraron una mejor inhibición y flexibilidad cognitiva.

En un estudio anterior, investigadores canadienses analizaron el gasto de energía y el funcionamiento cognitivo de adultos mayores en el transcurso de dos a cinco años. La mayoría de los participantes no se ejercitaron; sus actividades giraban en torno a caminatas cortas, cocina, jardinería y limpieza. Aún así, en comparación con sus compañeros sedentarios, los participantes más activos obtuvieron puntuaciones significativamente mejores en las pruebas de función cognitiva y mostraron la menor cantidad de deterioro cognitivo. Al final del estudio, aproximadamente el 90% de ellos podía pensar y recordar tan bien como cuando comenzó el estudio.

Puede mantener a raya la demencia

La inactividad física (ser sedentario) es uno de los factores de riesgo clave para desarrollar demencia, según un informe de 2020 de la Comisión Lancet sobre prevención , intervención y atención de la demencia.

Por otro lado, el ejercicio regular ha sido llamado "el primero entre iguales" entre las prácticas de estilo de vida que pueden reducir el riesgo de demencia, y el Centro de Investigación de Alzheimer promociona el ejercicio como una de las mejores armas contra la enfermedad de Alzheimer, el tipo de demencia más común. El ejercicio parece proteger el hipocampo, que gobierna la memoria y la navegación espacial, y es una de las primeras regiones del cerebro en sucumbir al daño relacionado con el Alzheimer.