13 alimentos con grasas saludables que deberías comer más
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de los alimentos. Se consideran un macronutriente, es decir, un nutriente que tu cuerpo necesita en grandes cantidades (los hidratos de carbono y las proteínas son los otros dos). Según Medline Plus, las grasas proporcionan al organismo la energía que necesita para funcionar correctamente, mantienen la piel y el pelo sanos, ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, llenan las células adiposas y aíslan el cuerpo para mantenerlo caliente, y aportan los ácidos grasos esenciales necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de las inflamaciones y la coagulación de la sangre.
Pero la grasa tiene muchas formas, y el tipo de grasa que consumes es importante.
Grasa insaturada: Líquidas a temperatura ambiente y generalmente consideradas cardiosaludables. Este tipo de grasa se encuentra en plantas como los frutos secos y las semillas, así como en los aceites vegetales y el marisco. En una etiqueta nutricional, busca las palabras "grasas poliinsaturadas" y "grasas monoinsaturadas".
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Los alimentos con más grasas buenas
Grasa saturada: Son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne y la mantequilla, así como en el aceite de coco y de palma. Este tipo de grasa suele considerarse "poco saludable" para el corazón, pero las investigaciones son equívocas. "Algunas fuentes son realmente buenas para nosotros", dijo a Health Brianna Elliott, RD, nutricionista con sede en St. Paul, Minnesota.
Grasa trans: Grasas líquidas que se solidifican mediante un proceso llamado hidrogenación. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió este tipo de grasa, presente en alimentos fritos, productos horneados y aperitivos procesados, en 2018.
"Lo que realmente importa es de dónde procede la grasa", afirma Elliot. Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas que se encuentran en los aperitivos ultraprocesados y en los productos de panadería comprados en las tiendas pueden aumentar el colesterol malo. En cambio, las grasas procedentes de fuentes más naturales, como la carne de vacuno alimentado con pasto, pueden ser beneficiosas en pequeñas cantidades.
Así que es cierto, no todas las grasas son iguales. Pero he aquí algunos alimentos que son buenas fuentes de esas grasas "saludables".
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01 de 12 Aceite de oliva
El aceite de oliva es la grasa saludable original. Numerosas investigaciones han demostrado que ayuda a reducir el riesgo de padecer cardiopatías, cáncer y diabetes. Los investigadores también informaron en 2016 en la revista Molecules de que los diversos componentes del aceite de oliva, incluidos el ácido oleico y los secoiridoides, protegen el organismo a nivel celular para ralentizar el proceso de envejecimiento. "Para obtener los mayores beneficios para la salud, elija aceite de oliva extra virgen, ya que se extrae utilizando métodos naturales y no pasa por tanto procesamiento antes de llegar a su plato", dijo Elliott.
Ceto versus mediterránea: ¿qué dieta es realmente mejor para ti? 02 de 12Pescado
Es posible que hayas oído a alguien describir el pescado como "alimento para el cerebro". Esto se debe a que estos nadadores rebosan ácidos grasos omega-3, esenciales para la función cerebral, explica Elliot: "Tu cerebro está compuesto en su mayor parte de grasa, así que necesitas consumirlos para mantenerte agudo y sano".
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan comer 8 onzas de pescado a la semana para obtener cantidades saludables de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que alimentan el cerebro y combaten la inflamación y las enfermedades crónicas. Si te preocupa el mercurio, opta por el salmón, las anchoas, el arenque, el sábalo, las sardinas, las ostras, la trucha y la caballa del Atlántico y del Pacífico (no la caballa gigante), según la US Food and Drug Administration.
Aguacates
Los aguacates hacen más que proporcionar el ingrediente clave para el guacamole. También pueden ayudar a reducir la inflamación, según un estudio de 2019 publicado en Advances in Food Technology and Nutritional Sciences. La inflamación está relacionada con las enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2013 en Nutrition Journal también sugiere que los aguacates, ricos en fibra, ayudan a ralentizar el vaciado estomacal, lo que te mantiene lleno durante más tiempo y retrasa la vuelta del hambre.
"Necesitas consumir grasas saludables para que tu cuerpo absorba las vitaminas liposolubles A, D, E y K; acompáñalas con una ensalada para que puedas aprovechar los beneficios de todas esas verduras", dice Elliot. Otra manera fácil de obtener una buena dosis de aguacates es con una tostada de aguacate, que puede funcionar como un desayuno completo, merienda, almuerzo o incluso una cena fácil.
5 asombrosos beneficios del aguacate para la salud 04 de 12Huevos
Durante muchos años, las Guías Alimentarias Estadounidenses establecían un límite estricto para la ingesta diaria de colesterol, pero esa restricción se eliminó en 2015. Según la Asociación Americana de Diabetes, para la mayoría de la gente, la grasa saturada (como las carnes grasas) es la fuerza impulsora detrás del colesterol alto, por lo que no comer alimentos ricos en colesterol como los huevos.
Los huevos de gallinas criadas en pastos o alimentadas con piensos enriquecidos en omega-3 tienden a ser más ricos en omega-3", afirma Elliot. Un estudio de 2020 publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health también descubrió que comer huevos por la mañana ayudaba a algunas personas a sentirse llenas y satisfechas durante más tiempo.
¿Es realmente bueno comer huevos todos los días? 05 de 12Frutos secos
Los frutos secos son el tentempié portátil perfecto. Cada puñado contiene una gran cantidad de nutrientes, como aminoácidos, vitamina E y ácidos grasos insaturados. Un estudio publicado en 2018 en el Journal of the American College of Cardiology demostró que comer frutos secos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Cuando sea posible, elija frutos secos crudos o tostados. Utiliza con más moderación otros que estén aromatizados, como los apanados, glaseados o confitados.
6 tentempiés "saludables" que un nutricionista eliminará inmediatamente de tu dieta 06 de 12Mantequilla de frutos secos
Esos PB&J que tus padres te ponían en la fiambrera (y que quizá tú pongas ahora en la de tus hijos) también son muy buenos para ti. "Los cacahuetes están repletos de grasas monoinsaturadas que [a menudo] se asocian con una disminución del colesterol y las enfermedades del corazón", dijo anteriormente a Health Keri Gans, RDN, nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York.
Otras mantequillas de frutos secos, como las de almendras y anacardos, también son nutritivas: "Las grasas saludables de las mantequillas de frutos secos pueden ayudar a mantenernos saciados y satisfechos", afirma Elliot. Para reducir el consumo de azúcar, elige mantequillas de frutos secos cuyos únicos ingredientes sean nueces.
¿Es sana la mantequilla de cacahuete? Esto es lo que hay que saber, según los nutricionistas 07 de 12Chocolate negro
Este dulce, fuente de grasas saludables, puede ayudar a proteger el corazón. Los resultados de un estudio anunciado en la American Chemical Society en 2014 demostraron por qué. Un equipo de investigadores descubrió que, cuando se come chocolate negro, los microbios intestinales buenos, como las Bifidobacterium y las bacterias lácticas, se dan un festín con él. Crecen y lo fermentan, produciendo compuestos antiinflamatorios que protegen tu salud cardiovascular.
Yogur griego
Alrededor del 60% de la grasa del yogur griego desnatado es saturada, pero es posible que notes un gramo de grasa trans en la etiqueta. No te preocupes: a menos que veas aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes (lo cual es poco probable), se trata de un tipo de grasa trans natural llamada ácido linoleico conjugado (CLA).
"Mientras que las grasas trans artificiales son muy poco saludables, las grasas trans de rumiantes como el CLA pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y el cáncer", explica Elliot. "Para sacar el máximo partido a tu dinero en lo que respecta al yogur, opta por el yogur de pasto y con toda su grasa".
También hay opciones bajas en grasa. Si te preocupa el azúcar, elige yogur natural en lugar de con sabor. Puedes endulzarlo con fruta fresca o congelada.
¿Qué es el déficit calórico y qué se debe hacer para perder peso? Esto es lo que dice un nutricionista 09 de 12Aceitunas
El aceite de estas joyas prensadas acapara la atención sanitaria, pero las frutas en sí merecen un lugar destacado en el escenario y en su plato. Un artículo de investigación publicado en 2021 en Antioxidants señalaba que son ricas en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado que protege el corazón, y en polifenoles antioxidantes, que protegen del daño celular. También contienen hierro, fibra y cobre.
"Amplía tus horizontes más allá de las aceitunas negras maduras que se encuentran en las pizzas", explica a Health Leslie Bonci, RD, nutricionista deportiva de la empresa Active Eating Advice, con sede en Pittsburgh. "Los mercados tienen enormes barras de aceitunas con una gran variedad de tamaños, colores y texturas. Aunque creas que no te gustan las aceitunas, puede que haya un tipo que sí te guste, sólo que aún no lo has encontrado."
Ten en cuenta que pueden tener un alto contenido en sodio. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan no más de 2.300 miligramos de sodio al día para los mayores de 14 años.
¿Qué es la dieta OMAD? Todo lo que necesitas saber sobre este plan extremo de ayuno intermitente para perder peso 10 de 12Semillas
Las semillas son tan pequeñas que es fácil descartarlas como espolvoreado para ensaladas o saborizante para el pan. Pero ha llegado el momento de considerar estos crujientes complementos como algo más que una guarnición, y como las potencias nutricionales que son. Según la Academia de Nutrición y Dietética, semillas como las de calabaza, cáñamo, lino (tritúralas en un molinillo de café para liberar nutrientes o compra linaza molida), chía y girasol son ricas en grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3, que suprimen la inflamación.
También son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas y minerales como la vitamina E, el hierro y el magnesio, según el Departamento de Agricultura. "Se ha descubierto que las semillas de calabaza son especialmente útiles para equilibrar el azúcar en la sangre", dijo a Health la doctora en nutrición Stacy Sims.
La dieta DASH es uno de los planes de adelgazamiento mejor valorados: en qué consiste 11 de 12Soja
La soja es una de las pocas legumbres ricas en proteínas y una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Por eso son un sustituto de la carne rico en fibra. "La soja -seca o fresca- es una fuente saludable de proteínas completas, así como de isoflavonas (una forma de estrógeno de origen vegetal), fibra y vitaminas y minerales", afirma Bonci. "Lo mismo ocurre con la leche de soja, el miso y el tofu".
Sin embargo, eso no quiere decir que los perritos de maíz vegetarianos sean un alimento saludable: "Los análogos de la carne, como Fakin' Bacon, son principalmente proteína de soja sin otros componentes saludables. Por lo tanto, elija alimentos integrales de soja para obtener beneficios para la salud".
¿Es saludable la cecina de vaca? Esto es lo que un nutricionista quiere que sepas sobre este popular aperitivo 12 de 12Queso
"El queso está lleno de buenos nutrientes, como fósforo, proteínas y calcio, de los que la gente se olvida por el tema de la grasa", dice Sims. "También aumenta los niveles de ácido butírico en el cuerpo, que se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y un metabolismo más rápido".
Una de las formas más sanas de disfrutar del queso: Como guarnición de una ensalada. Añade sabor al plato y la grasa ayuda a absorber los nutrientes de las verduras.
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