12 Granos Enteros Que Pueden Ayudar a Apoyar la Pérdida de Peso
Los granos enteros contienen las tres partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado.
En comparación con los granos refinados, que tienen su germen y salvado eliminados, los granos enteros son más ricos en fibra, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Debido a que los granos enteros proporcionan nutrientes saciantes, como fibra y proteínas, son una excelente adición a los patrones alimentarios que pueden ayudar a perder peso.
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1. Avena Cortada
La avena cortada contiene más fibra y proteína que la avena instantánea, lo que la convierte en una mejor opción para la pérdida de peso.
Las proteínas y la fibra ayudan a ralentizar la digestión y aumentar la sensación de saciedad después de comer, lo que puede resultar en una menor ingesta calórica.
Un cuarto de taza de avena cortada contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína, que es alrededor del doble de la misma porción de avena instantánea.
Estudios han demostrado que consumir avena está asociado con la pérdida de peso y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
2. Trigo Sarraceno
Aunque técnicamente es una semilla, el trigo sarraceno se disfruta de la misma manera que los granos enteros.
El trigo sarraceno es naturalmente libre de gluten y una buena fuente de fibra y proteína, proporcionando 4.54 gramos y 5.68 gramos por taza, respectivamente. Esto lo convierte en una opción más saciante que los granos refinados, como el arroz blanco.
Además de fibra y proteína, el trigo sarraceno proporciona compuestos vegetales antiinflamatorios protectores, como flavonoides, así como vitaminas y minerales como magnesio y potasio.
3. Quinua
La quinua es un pseudocereal conocido por su alto contenido de proteínas. Una taza de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente vegetal de carbohidratos más rica en proteínas que puede apoyar el control del peso.
La quinua también es rica en fibra, con la misma porción que contiene 5.18 gramos. Cambiar granos que son bajos en proteína y fibra por quinua puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad después de comer, lo que puede ayudar a perder peso.
La quinua también es libre de gluten y rica en folato, magnesio, zinc y hierro, lo que la convierte en una opción saludable en general.
4. Arroz Integral
El arroz integral es más alto en proteínas y fibra que el arroz blanco, lo que lo convierte en una mejor opción para la pérdida de peso. Una taza de arroz integral contiene el doble de cantidad de fibra y un 28% más de proteínas que el arroz blanco.
Una revisión encontró que el arroz integral fue más efectivo que el arroz blanco para reducir el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura.
5. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal de sabor suave que contiene 9.35 gramos de proteína por taza. Consumir granos ricos en proteínas, como el amaranto, podría ayudar a perder peso al apoyar la saciedad y ayudar a controlar la ingesta calórica.
Además de ayudar a comer menos calorías, estudios muestran que agregar amaranto a su dieta puede reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto y el azúcar en sangre elevado.
El amaranto también es rico en fibra, vitaminas y minerales, como magnesio y hierro.
6. Sorgo
El sorgo es un grano nutritivo y libre de gluten, rico en magnesio, vitaminas del grupo B y antioxidantes, incluidos compuestos fenólicos. En comparación con otros granos, el sorgo es muy alto en fibra, con un cuarto de taza de sorgo seco que contiene 9 gramos.
La fibra juega un papel importante en la salud intestinal, apoyando la regularidad y movimientos intestinales cómodos, y promoviendo el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo.
Seguir una dieta alta en fibra también es una de las formas más efectivas de perder grasa corporal y mantener un peso saludable. Un estudio encontró que la ingesta de fibra fue el predictor más influyente del peso corporal, independientemente de la ingesta de calorías y macronutrientes.
7. Teff
El teff es un grano antiguo con uno de los contenidos de proteínas más altos de cualquier grano, con 9.75 gramos por taza cocida. El teff también es rico en fibra, con 7 gramos en la misma porción.
Debido a que el teff es alto en fibra y proteína, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre en comparación con otras fuentes de carbohidratos. El teff tiene un IG de alrededor de 36.7, que se considera bajo.
El teff puede causar un incremento menos rápido en el azúcar en sangre que el arroz blanco, lo que lo convierte en una mejor opción para personas con prediabetes o diabetes. Sin embargo, las respuestas de azúcar en sangre son complejas y varían según los alimentos que acompañan a sus granos, la cantidad que come y si toma medicación para manejar su azúcar en sangre, entre otros factores.
8. Freekeh
El freekeh es trigo inmaduro asado que es una buena fuente de proteínas y fibra. Un cuarto de taza de freekeh contiene 5 gramos de proteína y 4.48 gramos de fibra, ayudando a apoyar la pérdida de peso.
El freekeh también es rico en antioxidantes protectores celulares, como flavonoides y compuestos fenólicos. Estudios muestran que el freekeh contiene aproximadamente el doble de la cantidad de flavonoides y compuestos fenólicos que el trigo normal.
El freekeh también es alto en minerales como magnesio, fósforo, zinc y manganeso. Sin embargo, contiene gluten, por lo que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS).
9. Farro
El farro es un grano antiguo. Una taza de farro contiene 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, lo que lo convierte en una opción saciante.
El farro también es alto en minerales, como hierro y potasio. Tiene una textura masticable y un sabor a nuez, y se puede utilizar como sustituto de granos refinados en ensaladas, sopas y guisos.
Dado que contiene gluten, las personas con NCGS o enfermedad celíaca deben evitar el farro.
11. Cebada
Al igual que el farro, la cebada es un grano entero que contiene gluten y tiene una textura masticable y sustanciosa.
Una taza de cebada cocida proporciona 6 gramos de fibra, lo que la convierte en una opción de carbohidratos saciante. También es rica en varias vitaminas y minerales, incluido el selenio, hierro y vitaminas B.
Debido a que la cebada contiene gluten, no es segura para aquellos con alergias o intolerancias al gluten.
12. Bulgur
El bulgur es un grano entero hecho de trigo partido. Está lleno de fibra y proteínas, con una taza que proporciona 8.19 gramos y 5.61 gramos, respectivamente.
Cambiar fuentes de carbohidratos menos saciantes por bulgur puede ayudar a sentirse más lleno después de comer, lo que puede ayudar a consumir menos calorías.
El bulgur tiene una textura masticable y un sabor suave, lo que lo convierte en una fuente de carbohidratos versátil para usar en platos principales y guarniciones. El bulgur contiene gluten y debe evitarse en dietas sin gluten.
Cómo Comer Granos Enteros para la Pérdida de Peso
Si estás tratando de perder peso, intenta cambiar los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, por granos enteros. Los granos enteros y los productos integrales son más altos en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Aquí hay algunas maneras de incorporar granos enteros en tu dieta:
- Agrega granos enteros a platos ricos en fibra, como ensaladas y sopas.
- Usa granos enteros en lugar de granos refinados para hacer acompañamientos sencillos.
- Usa granos enteros en lugar de arroz blanco para aumentar el contenido de fibra y proteína de tus recetas favoritas.
- Elige avena, como la avena cortada, sobre cereales de desayuno refinados.
- Reemplaza el arroz blanco con arroz integral, trigo sarraceno, quinua o bulgur.
Si tu dieta actual tiene poco contenido de granos enteros, intenta experimentar con diferentes fuentes, como quinua, teff, sorgo, trigo sarraceno y cebada.
Aunque es posible que no te guste cada grano entero que pruebes, deberías poder identificar algunos favoritos para incorporar en platos amigables para la pérdida de peso.
Una Rápida Revisión
Los granos enteros, como el teff, cebada, quinua, avena, trigo sarraceno y bulgur, proporcionan diferentes micronutrientes y más fibra que algunos tipos de granos refinados.
Los granos enteros son altos en nutrientes saciantes, como la fibra y las proteínas, lo que puede ayudarte a comer menos calorías y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
