10 Grasas Saludables para Consumir en la Dieta Mediterránea para una Salud Óptima
La dieta mediterránea está respaldada por una extensa investigación científica como un estándar de oro para la salud del corazón y la longevidad. Se enfatiza el consumo de alimentos vegetales, incluidas una amplia gama de verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y granos enteros, así como una alta ingesta de aceite de oliva, una fuente de grasa saludable.
Esta dieta limita el consumo de carne a principalmente aves de corral magras y pescado, mientras que permite más flexibilidad con los lácteos, siendo el yogur una proteína beneficiosa que contiene grasa.
Las grasas saludables, principalmente del aceite de oliva, los pescados grasos, las nueces y las semillas, son clave en esta dieta. Estas grasas son esenciales para la salud en general, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas, reduciendo la inflamación y mejorando la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
5 beneficios de las grasas saludables y cuáles deberías consumir
5 beneficios para la salud de la dieta mediterránea que la convierten en una de las mejores formas de comer
1. Aceite de Oliva
El aceite de oliva se considera una fuente principal de grasa saludable en la dieta mediterránea. Investigaciones demuestran que los beneficios antiinflamatorios generales de la dieta se deben en parte al consumo de aceite de oliva.
Un estudio sobre la ingesta a largo plazo de una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra (EVOO) observó una reducción de marcadores inflamatorios en personas en riesgo de enfermedades cardíacas y aquellos con síndrome metabólico.
2. Aguacate
Cambiar fuentes de grasa como margarina, mantequilla o mayonesa por grasas saludables como el aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los aguacates son una buena fuente de MUFAs, fibra dietética y varios nutrientes fitoquímicos.
3. Pescados Grasos
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas (PUFAs), en particular ácidos grasos omega-3. Se consideran antiinflamatorios y benefician tanto la salud del corazón como del cerebro.
4. Nueces
Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 protectores del corazón. También son una rica fuente de fitomelatonina, una forma vegetal de melatonina conocida por sus efectos mediadores del estrés.
5. Semillas de Lino
Las semillas de lino se gelifican en agua y pueden usarse en lugar de huevos como aglutinante en productos horneados veganos. También son fáciles de agregar a avena, cereales, batidos y ensaladas.
6. Cacahuetes
Los cacahuetes tienen un perfil de ácidos grasos beneficioso, conteniendo 50% de MUFAs, aproximadamente 30% de PUFAs y un porcentaje significativamente menor de grasas saturadas.
7. Yogur Integral
Aunque contiene algunas grasas saturadas, el yogur integral puede ser una parte saludable de tu dieta mediterránea. Un pequeño estudio encontró que el consumo a corto plazo de grasas saturadas del yogur integral tuvo un efecto negativo menor en el colesterol que la mantequilla o el yogur bajo en grasa.
8. Huevos
Los huevos son una fuente de ácidos grasos esenciales. La yema contiene una concentración de grasas insaturadas, incluyendo ácidos oleico y linoleico, con una menor cantidad de grasas saturadas.
9. Semillas de Chía
Las semillas de chía contienen un alto porcentaje de ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de proteína y fibra.
10. Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en MUFAs, PUFAs y compuestos saludables como fitosteroles y carotenoides, que apoyan tu piel y ojos.
¿Cuánta Grasa Necesitas?
La dieta mediterránea no es baja en grasas. La grasa comprende entre el 25% y el 35% de la dieta, gran parte de la cual proviene del aceite de oliva y otras fuentes vegetales de grasas insaturadas.
Ideas de Comidas de la Dieta Mediterránea
- Pudding de chía para el desayuno: Combina 2-3 cucharadas de semillas de chía con 6 onzas de leche de soja sin azúcar en un recipiente cerrado y refrigera durante la noche. Añade un toque de vainilla y un chorrito de miel, y cubre con frutas frescas.
- Salmón asado con granos enteros y verduras: Asa un filete de salmón con aceite de oliva y sal, luego sírvelo con quinua o farro y una ensalada de hojas verdes. Cubre la ensalada con nueces para un impulso de grasas saludables para el corazón.
- Frittata de verduras mediterráneas: Saltea col rizada, tomates y pimientos con aceite de oliva. Añade tres huevos batidos y cocina hasta que se asienten. Divide en dos o tres porciones y sirve cada una con una cucharada de yogur griego entero y hierbas frescas picadas.
- Ensalada de salmón (o atún) y aguacate: Desmenuza salmón sobrante o atún enlatado y sírvelo sobre una cama de verduras mixtas, aguacate y rodajas de pepino. Rocía con aceite de oliva y jugo de limón, luego cubre con semillas de calabaza o nueces picadas.
- Batido de plátano y nueces: Mezcla un plátano congelado con un puñado de cacahuetes, una taza de leche de soja y una porción de polvo de proteína de vainilla. Añade un puñado suelto de espinacas para una dosis de verduras.
Una Rápida Revisión
La dieta mediterránea, conocida por beneficiar la salud del corazón, enfatiza los alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, granos enteros y nueces, con aceite de oliva como fuente clave de grasas saludables.
