10 ejercicios esenciales para que los hombres desarrollen sus glúteos
Unos glúteos fuertes no sólo tienen un aspecto estupendo, sino que también aportan muchos beneficios, ya que son uno de los grupos musculares más fuertes y potentes del cuerpo. Ayudan a realizar actividades como caminar, subir escaleras, esprintar, saltar y ponerse en cuclillas. Unos glúteos fuertes pueden incluso ayudar a minimizar el dolor lumbar, por lo que es fundamental conocer los mejores ejercicios de glúteos para hombres.
Los mejores ejercicios de glúteos para hombres desarrollan la fuerza y el tamaño de uno o más de los tres músculos principales de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los tres músculos glúteos trabajan juntos para extender la pierna, estabilizar la pelvis y las caderas, y abducir y rotar la pierna, por lo que el fortalecimiento de los glúteos puede traducirse en una mejora del rendimiento atlético y de la eficacia general de los movimientos. ¿Listo para empezar? Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de glúteos para hombres y conseguir que ese trasero fuerte y poderoso se vea y se sienta ¡de primera!
Sentadillas de espalda con barra
Las sentadillas dorsales con barra son una de las formas más efectivas de cargar los glúteos con una alta resistencia para lograr el máximo fortalecimiento e hipertrofia. Por seguridad, asegúrate de que conoces la forma correcta o pide a un entrenador de tu gimnasio que te dé instrucciones. Si no te sientes cómodo con una barra, puedes utilizar mancuernas.
¡Ejercicios de glúteos para hombres!
Los mejores ejercicios para glúteos
Equipamiento: Barra y pesas o mancuernas
Ejecución
- Colóquese en un soporte para sentadillas con la barra colocada junto a los trapecios superiores, los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante, el tronco contraído y el pecho erguido y orgulloso.
- Inhala mientras doblas las rodillas y sientas las caderas hacia atrás como si estuvieras estirando las nalgas para sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- Baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
- Exhale, presionando con los talones para volver a ponerse de pie.
- Realice entre 8 y 10 repeticiones.
Este ejercicio activa toda la cadena posterior, por lo que es excelente para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. Concéntrate en ejercitar los glúteos para mantener el equilibrio e impulsar el movimiento.
Equipamiento: Mancuernas o kettlebells
Ejecución
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho erguido y los brazos a los lados mientras sujetas una mancuerna o una pesa rusa en cada mano.
- Contrae el tronco y los glúteos y da un paso adelante con la pierna izquierda.
- Carga sobre esa pierna doblando la rodilla izquierda (la de la pierna de apoyo) unos 20 grados para activar los glúteos mientras levantas la pierna derecha del suelo.
- Gira las caderas para inclinar el torso hacia el suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para evitar la hiperextensión del cuello. Simultáneamente, baje la mano derecha con el peso hacia el pie izquierdo hasta que sienta suficiente estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de apoyo. La pierna derecha debe extenderse hacia atrás como contrapeso y el torso debe quedar relativamente paralelo al suelo.
- Contraiga los glúteos para volver a levantarse al dar el siguiente paso hacia delante.
- Complete 12 pasos por lado.
Los puentes son uno de los ejercicios de glúteos más clásicos. Esta variante es más exigente y requiere una mayor activación de los glúteos.
Equipamiento: Balón medicinal
Ejecución
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, un pie apoyado en el suelo y otro sobre un balón medicinal, y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Levanta un pie del suelo, de modo que sólo presiones a través del pie del balón medicinal.
- Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que estén alineadas con el cuerpo, desde las rodillas hasta la cabeza.
- Mantén y aprieta durante una respiración, luego baja lentamente.
- Repite 15 veces y cambia de lado.
Los step-ups son uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, y este movimiento casi siempre merece un lugar en tu lista de ejercicios de piernas. Recuerda que si lo que buscas es hipertrofia (ganar tamaño y masa muscular), deberás aumentar el peso y reducir las repeticiones. Dicho esto, asegúrate de que puedes mantener la forma adecuada y completar cada repetición sin dolor.
Equipamiento: Mancuernas y una caja, escalón o banco pliométrico
Ejecución
- Colócate frente a una caja pliométrica, un banco o un escalón que esté aproximadamente a la altura de las rodillas o ligeramente por debajo. Sujeta una mancuerna relativamente pesada en cada mano con los brazos a los lados.
- Contrae el tronco y los glúteos mientras subes a la caja con el pie derecho, presionando con el talón para elevar el cuerpo.
- Sube también la pierna izquierda a la caja, de modo que quedes encima de ella con ambos pies.
- Baja hacia atrás primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
- Continúa con el pie derecho durante 8-10 repeticiones y luego cambia de lado.
Este movimiento se centrará en los tres músculos de los glúteos mientras trabaja simultáneamente los cuádriceps y se puede completar en casa o al aire libre si no tiene acceso a un gimnasio. Mantente lo más bajo posible durante todo el movimiento para trabajar toda la parte inferior del cuerpo.
Equipamiento: Banda de resistencia de bucle fuerte
Ejecución
- Colócate una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
- Colóquese en una buena posición de cuclillas con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, el tronco contraído, el pecho erguido, los hombros hacia atrás, las manos en las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Manteniéndose en la posición de cuclillas, desplace el pie derecho hacia la derecha todo lo que pueda.
- Siga con el pie izquierdo pero mantenga la tensión en la banda manteniendo una buena distancia entre los dos pies.
- Camine hacia un lado 30 pasos en total, dando todas las zancadas que pueda con cada paso y permaneciendo agachado para mantener los cuádriceps en tensión.
- Regresa mirando hacia el mismo lado y avanzando con la pierna izquierda.
Una de las principales funciones de los glúteos es extender la pierna, y este ejercicio es una de las mejores formas de conseguirlo. Puede realizarlo en casa con una banda de resistencia fuerte.
Equipamiento: Máquina de cable o banda de resistencia anclada baja al suelo.
Ejecución
- Sujete el cable o la banda de resistencia a un tobillo utilizando una tobillera.
- Colóquese frente al poste vertical de la máquina de cable y sujétese ligeramente para mantener el equilibrio.
- Dobla ligeramente la rodilla estabilizadora mientras levantas la pierna con la tobillera y la extiendes directamente por detrás del cuerpo, llegando tan lejos como puedas.
- Contraiga los glúteos y mantenga esta posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
- Completa 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Puedes utilizar una barra estándar para las elevaciones de peso muerto, pero una barra trampa o hexagonal te permite utilizar un agarre neutro, lo que alivia la tensión en la parte superior del cuerpo y te permite levantar más peso. Cuanto más peso puedas levantar, mayor será la carga sobre los glúteos, lo que los estimulará para que se hagan más grandes y fuertes.
Equipamiento: Barra y pesas
Ejecución
- Colócate dentro de la barra de tracción cargada con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Refuerce el tronco mientras se pone en cuclillas y agarra las asas situadas a ambos lados de la barra.
- Activa los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas y las rodillas y ponerte de pie, manteniendo la espalda recta.
- Baja lentamente la barra hasta el suelo sentando las caderas hacia atrás.
- Completa de 8 a 10 repeticiones.
Este ejercicio de empuje es uno de los ejercicios de glúteos más eficaces y una forma estupenda de cargar los glúteos y desarrollar realmente potencia, fuerza y tamaño. En casa, puede utilizar mancuernas si no dispone de una barra.
Equipamiento: Barra o mancuerna
Ejecución
- Coloque los omóplatos en el lado largo de un banco con el cuerpo haciendo un puente lateral, de modo que las rodillas estén flexionadas 90 grados, los pies separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo, el tronco y los glúteos comprometidos y las caderas levantadas en posición de tabla.
- Sujeta la barra por encima de las caderas.
- Levante un pie del suelo de modo que sólo presione con un pie.
- Suba y baje las caderas hacia el suelo, alcanzando la posición superior en la que los muslos están paralelos al suelo en cada repetición.
- Completa 10 repeticiones controladas por serie.
Las estocadas son ideales para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos. Esta variación requiere una mayor activación de los glúteos, por lo que es un ejercicio perfecto para aumentar su fuerza. Puedes hacerlo en casa con mancuernas y un step estándar.
Equipamiento: Escalón o plataforma y mancuernas
Ejecución
- Colócate sobre un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano.
- Contrae el tronco mientras bajas un pie del escalón y haces una estocada profunda. La rodilla delantera debe estar alineada con la punta del pie y la trasera casi debe tocar el suelo.
- El torso debe inclinarse hacia delante unos 20 grados, articulándose desde las caderas. Mantenga la espalda recta.
- Empuje con el talón sobre el escalón para volver a la posición inicial.
- Completa 30 repeticiones, alternando los lados.
Los balanceos con kettlebell son un movimiento divertido, dinámico y que afecta a todo el cuerpo. Aunque parece un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la verdadera fuerza del balanceo debe provenir de las caderas y los glúteos.
Equipamiento: Kettlebell
Ejecución
- Colócate erguido con los pies separados unos 25 cm más que la anchura de las caderas, agarrando el mango de una kettlebell de peso moderado con ambas manos. Los brazos deben ser largos, de modo que la pesa rusa cuelgue por delante del cuerpo.
- Dobla ligeramente las rodillas, pero mantén los talones bien plantados.
- Contrae el tronco y los glúteos mientras presionas con los talones y explotas con las caderas para impulsar la kettlebell hacia arriba hasta que te llegue a la altura del pecho y los brazos estén completamente extendidos.
- Controla la kettlebell mientras desciende, cargando los glúteos. Debe oscilar un poco hacia atrás detrás de las piernas.
- Al final del arco de balanceo, levanta las caderas hacia delante para volver a subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
- Completa 15 repeticiones.
