10 Bebidas Que Pueden Mejorar Tu Entrenamiento
Lo que bebes antes de un entrenamiento puede impactar tu energía y resistencia, el rendimiento mental y físico, el flujo sanguíneo y la regulación de la temperatura corporal. Comenzar un entrenamiento adecuadamente hidratado también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación de tu cuerpo después del ejercicio.
Agua
Alrededor del 60% del cuerpo humano está compuesto por agua, y beber suficiente agua apoya una hidratación saludable, lo que ayuda a prevenir dolores de cabeza, estreñimiento, infecciones del tracto urinario y cálculos renales. Pierdes agua a lo largo del día a través de la orina, las deposiciones y el sudor.
Muchos factores pueden influir en la cantidad de agua que necesitas consumir diariamente, pero las mujeres generalmente requieren alrededor de 11.5 tazas de líquidos totales por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 15.5 tazas. Sin embargo, los alimentos proporcionan aproximadamente el 20% de las necesidades diarias de agua, lo que deja alrededor de 9 tazas por día para las mujeres y 13 tazas para los hombres.
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El ejercicio aumenta las necesidades de agua más allá de la línea base habitual debido a la pérdida de sudor y la necesidad de regular la temperatura corporal. Incluso la deshidratación leve (2% del peso corporal) puede reducir la concentración y la alerta, aumentar la fatiga y aumentar el esfuerzo percibido, lo que significa que parece más difícil seguir adelante. La hidratación adecuada también juega un papel clave en la prevención de lesiones relacionadas con el ejercicio y la recuperación.
Si participas en un ejercicio de intensidad moderada que dura una hora o menos y no es en condiciones extremas de calor o humedad, el agua debería ser suficiente para mantener el equilibrio de líquidos.
Agua de Coco
El agua de coco es el líquido claro que se encuentra dentro de los cocos jóvenes. Esta bebida es rica en carbohidratos y contiene electrolitos como potasio, magnesio y sodio.
Cuando haces ejercicio, los electrolitos se pierden en el sudor. Reemplazar estos minerales importantes ayuda a equilibrar los niveles de fluidos en el cuerpo, estabilizar la presión arterial, apoyar la función muscular y nerviosa, y estabilizar el ritmo cardíaco.
Pocas investigaciones han evaluado los efectos del agua de coco como bebida previa al ejercicio. Un pequeño estudio comparó los efectos del agua de coco con los de una bebida deportiva durante el ciclismo de resistencia en 15 hombres y cuatro mujeres. Los rendimientos atléticos con agua de coco fueron comparables a los de una bebida deportiva. También no hubo diferencias significativas en la frecuencia cardíaca y las medidas de pérdida de sudor.
Bebidas Deportivas
Hay docenas de bebidas deportivas en el mercado con numerosos ingredientes y formulaciones. Su papel principal es reponer líquidos y electrolitos perdidos en el sudor, incluyendo sodio, potasio, cloruro y magnesio.
Una bebida deportiva también puede estar endulzada con azúcar o edulcorantes no azucarados, incluyendo azúcar de caña, fruta monje, stevia y edulcorantes artificiales.
Café
Aproximadamente el 75% de los adultos mayores de 20 años en los Estados Unidos beben café, y casi la mitad lo consume diariamente. La bebida se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades, que probablemente están relacionados con los niveles de antioxidantes y efectos antiinflamatorios de la planta de café.
Beber café en la cantidad adecuada antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento atlético. Los efectos incluyen una mejora en el tiempo de reacción y posiblemente un aumento en la potencia y el rendimiento aeróbico.
Un protocolo típico de café pre-entrenamiento para atletas es de 2-4 tazas (aproximadamente 16-32 oz) de café de tueste medio o café instantáneo Arabica reconstituido. El último sorbo debe consumirse aproximadamente una hora antes del ejercicio.
Té Verde
El té, incluido el té verde, se ha utilizado medicinalmente en Japón y China durante miles de años. El té verde ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias, antivirales y antimicrobianas, y es rico en antioxidantes polifenólicos.
El té verde puede mejorar la alerta mental. Se ha pensado que promueve la pérdida de peso, pero la investigación no apoya esta afirmación.
Jugo de Remolacha
Debido a sus efectos respaldados por investigaciones, el jugo de remolacha (el jugo de las remolachas) se ha convertido en una bebida recomendada para apoyar el rendimiento atlético. Se ha demostrado que el jugo de remolacha eleva los niveles de óxido nítrico (NO), lo que aumenta el flujo sanguíneo, mejora la entrega y el uso de oxígeno, mejora la producción de energía y fortalece las contracciones musculares.
Jugo de Tomate
Una taza de jugo de tomate 100% contiene 95% de agua, solo 41 calorías y proporciona 170 mg de vitamina C, o el 189% del valor diario. La vitamina C es necesaria para reparar el cuerpo.
Jugo de Granada
El jugo de granada es rico en antioxidantes polifenólicos. Estudios preliminares pequeños han vinculado el jugo a la protección contra la obesidad y enfermedades cardíacas, así como a una regulación saludable del azúcar en sangre.
Jugo de Sandía
Consumir sandía puede contribuir a la calidad general de tu dieta, aumentando la ingesta de magnesio, potasio, vitamina A y antioxidantes específicos como el licopeno, beta-caroteno, luteína y zeaxantina.
Shots de Jengibre
Los shots de jengibre han explotado en popularidad y ahora están disponibles en tiendas de alimentos saludables y supermercados.
Una Rápida Revisión
Hay muchas bebidas previas al ejercicio para elegir, con diferentes niveles de nutrientes, calorías y beneficios respaldados por investigaciones vinculados a la actividad física y la salud. El agua es la bebida definitiva, pero el agua sola no es suficiente para reemplazar adecuadamente los electrolitos antes, durante y después de entrenamientos intensos. Algunas bebidas funcionales más allá del agua pueden afectar positivamente el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Habla con tu proveedor de atención médica para un asesoramiento personalizado basado en tu historial médico y objetivos.
