Yodo: qué alimentos lo tienen y por qué lo necesita
El yodo es un oligoelemento esencial que no recibe la prensa ni la atención que reciben otras vitaminas y minerales. Sin embargo, la deficiencia de yodo va en aumento, debido a los patrones de alimentación restringidos, como las dietas muy bajas en carbohidratos , la eliminación de alimentos como no lácteos, las dietas que no incluyen mariscos o pescado, y las tendencias alimentarias, como las dietas basadas en plantas sin la inclusión adecuada . de alimentos que contienen yodo.
Los mariscos son una buena fuente de yodo.
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El yodo es necesario para producir las hormonas tiroideas tioxina (T4) y triodtironina (T3). Las hormonas tiroideas juegan un papel clave en la regulación de varios procesos en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, el metabolismo y las funciones enzimáticas.
Para las mujeres que están embarazadas y amamantando , el yodo es de vital importancia para el desarrollo de los huesos y el cerebro del bebé. La deficiencia de yodo es la causa más prevenible de discapacidad intelectual en los bebés. Los estudios indican que la deficiencia de yodo prenatal puede provocar defectos neurocognitivos irreversibles y un coeficiente intelectual más bajo en la niñez.
¿Qué alimentos contienen yodo?
El yodo está en el suelo y también en el océano, por lo que los animales que pastan pasto y mariscos contienen yodo. Estos alimentos incluyen leche y granos cultivados en suelos que contienen yodo, así como algas marinas (kelp, nori, kombu y wakame) del océano.
¿Cuánto yodo necesito?
EDAD CANTIDAD RECOMENDADA DE YODO POR DÍA
0-6 meses 110 microgramos
Bebés 7-12 meses 130 microgramos
Niños 1-8 años 90 microgramos
Niños 9-13 años 120 microgramos
Adolescentes 14-18 años 150 microgramos
Adultos 150 microgramos
Adolescentes y mujeres embarazadas 220 microgramos
Adolescentes/mujeres que amamantan 290 microgramos
Fuente: Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja informativa sobre el yodo para profesionales de la salud .
¿Quién está en riesgo de deficiencia de yodo?
La deficiencia de yodo requiere un diagnóstico médico. Los síntomas pueden incluir bocio, un bulto en el cuello causado por el agrandamiento de la glándula tiroides, fatiga, estreñimiento , dificultad para pensar y comprender, sensibilidad al frío y retraso en el crecimiento y desarrollo cognitivo en los niños.
Los alimentos de origen vegetal tienen un contenido de yodo más bajo que los alimentos de origen animal. Aquellos que no comen productos lácteos también consumen menos yodo. Las leches de origen vegetal no son buenas fuentes de yodo.
Los veganos pueden tener un mayor riesgo de niveles bajos de yodo. Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos enlatados y en caja, así como los congelados, se preparan con sal no yodada. Las sales como la sal marina , la sal kosher, la sal del Himalaya y la sal de flor no contienen yodo. Mire la etiqueta antes de comprar. Hay algunas marcas de sal marina yodada, pero no muchas.
Aquellos que comen grandes cantidades de vegetales de la familia del repollo, como la col rizada, las coles de Bruselas y las coles, pueden no ser conscientes de que estos alimentos contienen sustancias llamadas goitrógenos que pueden interferir con la capacidad de la tiroides para absorber el yodo.
Para aquellos que tienen una ingesta adecuada de yodo, esto no sería un problema, pero los altos niveles de estos vegetales junto con una baja ingesta de yodo pueden ser una preocupación. El mensaje no es eliminar las verduras de la familia del repollo, sino asegurarse de incluir una variedad de verduras, así como otros alimentos que contengan yodo.
Si es vegano o no consume productos lácteos ni agrega sal a los alimentos, puede valer la pena considerar un suplemento multivitamínico y mineral que contenga yodo (consulte la etiqueta).
¿Cuánto yodo hay en los alimentos?
ALIMENTO YODO (MCG)
alga marina, hoja 16-2,984
Bacalao, al horno, 3 oz 158
Yogur griego natural sin grasa , 6 oz 87
1% de leche de vaca, 1 taza 87
sal yodada, ¼ de cucharadita 76
Palitos de pescado (3) 58
huevo, 1 26
Leche de almendras , 1 taza 2
Fuente: NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja informativa sobre el yodo para profesionales de la salud .
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de yodo?
Comience usando una sal yodada (consulte la etiqueta) y agregue un poco de sal a sus salsas, sopas y verduras.
Come pescado y mariscos con más frecuencia (frescos, congelados o enlatados).
Las algas se pueden desmenuzar y agregar a una ensalada o incluso a una salsa para agregar un sabor umami.
El yogur es un excelente complemento para una sopa a base de frijoles o una sopa de calabaza para agregar proteínas, así como calcio y yodo.
La avena se puede preparar con leche en lugar de agua, y los productos lácteos pueden ser una excelente base para los batidos .
Conclusión sobre el yodo
El yodo es un componente esencial, no opcional, de una dieta saludable. Trate de optimizar la ingesta todos los días.
