Una secuencia matutina de Yin Yoga para restablecer tu estado de ánimo y tu día

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En los tiempos de B.C. (antes de Covid), solía saltar de la cama, tomar mis tenis y salir a caminar 5K con amigos algunas veces a la semana.

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Ahora las cosas son diferentes. Me tomo mi tiempo mientras me levanto de la cama, me arrastro con sueño hasta el baño y quizás, sólo quizás, me cambio de ropa antes de dirigirme a mi esterilla para practicar el Yin yoga matutino.

Mi cuerpo y mi mente están hablando de forma diferente estos días, y el Yin yoga me da la oportunidad de ejercitar una escucha profunda. Cuando hago el espacio para escuchar por la mañana, puedo escuchar todos los lugares de mi cuerpo físico despertando suavemente mientras me muevo en una larga retención tras otra.

Aunque el Yin Yoga se practica en una variedad de entornos, dedicarle tiempo a primera hora del día, cuando los músculos están fríos, permite acceder a la fascia más profunda. Esa profundidad, esa quietud, es lo que busco. Me prepara para escuchar un poco más profundamente y ser un poco más amable conmigo misma, incluso cuando estoy fuera de la esterilla. Para mí, esa amabilidad consiste en darme la gracia de moverme lentamente, de no estar atado a los dispositivos, y de crear silencio y quietud para mí mismo.

Una secuencia matinal de Yin yoga despierta esa conexión innata entre tu cuerpo, tu respiración y tu mente. Cuando se incorpora un poco de respiración y movimiento exploratorio a las posturas y a las transiciones entre ellas, se puede abrir plenamente el diálogo con uno mismo a primera hora de la mañana.

Una secuencia matutina de Yin Yoga

Tu único objetivo con esta práctica es conectar con tu cuerpo y contigo mismo. Entra en la invitación de la mañana.

Colócate en una posición cómoda con las piernas cruzadas en el asiento fácil, sentado sobre un cojín o una manta doblada si lo deseas. Tómate un tiempo para conectarte contigo mismo y con tu respiración. Lleva los pulgares a las palmas de las manos y envuélvelos con los dedos en adhi mudra. Este mudra te recuerda que estás hecho de capas y que te vuelves hacia dentro para encontrar una sensación de conexión a tierra siempre que lo necesites. Acomódate en esta conexión y permanece aquí durante varias respiraciones.

Suelta las piernas y encuentra un movimiento suave.

Desde la posición de sentado, cambia el cruce de las piernas y vuelve a la posición de sentado fácil y practica Nadi Shodhana (respiración de fosas nasales alternas). Lleva la mano derecha delante de la cara. Coloca los dedos índice y corazón en el tercer ojo (centro de la frente), mientras el pulgar y el tercer dedo se apoyan en cualquiera de las fosas nasales. Apriete la fosa nasal izquierda. Inhale por la fosa nasal derecha y mantenga la respiración. Suelta la fosa nasal izquierda y aprieta la derecha antes de exhalar y mantener la respiración. Inspira por la fosa nasal izquierda y mantén la respiración, luego suelta la fosa nasal derecha y pellizca la fosa nasal izquierda antes de exhalar y mantener la respiración. Continúa respirando con este patrón durante 3 rondas más.

Suelta la mano derecha y repite con la izquierda. Añade retenciones más largas antes y después de cada respiración.

Desde el asiento fácil, empieza a girar lentamente por las caderas de forma circular para realizar los círculos Kundalini sentados. Gira varias veces en ambas direcciones.

Descruza las piernas y vuelve a sentarte sobre los talones con los dedos de los pies desencajados. Deja que tu brazo izquierdo descanse a lo largo de tu cuerpo mientras envuelves tu brazo derecho detrás de tu espalda, llevando tu mano derecha a la parte interior de tu codo izquierdo y sujetándolo. Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho para estirar el cuello con facilidad. Envíe la conciencia de la respiración al lado izquierdo del cuello. Permanezca aquí durante 1 minuto.

Suelta el brazo izquierdo. Flexione y extienda la columna vertebral en una versión de Gato y Vaca sentados, arqueando la columna vertebral para abrirse a lo largo de la parte delantera del cuerpo, y luego redondeando la columna vertebral para abrirse a lo largo de la parte trasera del cuerpo durante 3-5 veces. Repite el arco de gracia con la liberación del cuello en el otro lado y permanece aquí durante 1 minuto.

Añade cualquier movimiento que desees antes de pasar a la siguiente postura.

Mete los 10 dedos de los pies y siéntate hacia o sobre los talones. La intensidad de esta postura viene determinada principalmente por la posición del peso de tu cuerpo. Si te inclinas hacia delante, experimentarás menos tensión en los dedos de los pies. Si centras el peso directamente sobre los talones, sentirás más tensión en los dedos de los pies. Toma la decisión consciente de escuchar cuánta carga quieren tus pies hoy, y luego permítete permanecer en quietud durante 2 minutos.

Suelta inclinándote hacia delante, desprendiendo los dedos de los pies y dándoles suaves palmaditas contra el suelo.

Colócate en la parte superior de la esterilla con 2 bloques y un cojín o un par de almohadas firmes. Coloca un bloque a media altura, que irá debajo de tu corazón, y otro, también a media altura, unos treinta centímetros por detrás, que irá debajo de tu cabeza. Siéntese unos 30 cm. delante del segundo bloque, de espaldas a él. Junta las plantas de los pies, con las rodillas inclinadas hacia un lado. Coloca el cojín debajo de los muslos para apoyar la parte baja de la espalda y proporcionar una apertura más suave en esta práctica matutina. Baja lentamente hacia atrás, primero sobre los antebrazos, y luego sobre los bloques. Ajusta su colocación si es necesario. Siente la apertura a lo largo de las caderas, la cara interna de los muslos, el pecho y el cuello. Envía la conciencia de la respiración a cualquier parte del cuerpo que te pida atención. Si te parece bien esta mañana, puedes girar el bloque que está debajo de la cabeza hacia abajo para crear una mayor apertura a lo largo de la garganta. Permanece aquí durante 5 minutos.

Si resuena en ti, ofrécete una afirmación, como "digo mi verdad". Nota tu respiración alrededor de la garganta. En el transcurso de tu tiempo en esta postura, puedes optar por retirar el bloque de debajo de la cabeza.

Desde el Pez Mariposa, rueda hacia un lado, aparta los bloques y vuelve a la espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la esterilla en Descanso Constructivo.

Mantén la pierna izquierda doblada mientras enderezas la derecha hacia el techo. Coloca una correa alrededor del pie derecho. Deja que los codos se apoyen en la colchoneta mientras acercas la pierna derecha al cuerpo. Permanece aquí durante 1 minuto.

Sube las manos por la correa, acercando la mano derecha al pie. Permanece aquí durante unas cuantas respiraciones.

Dirija su pierna derecha hacia el lado derecho. Permanezca durante 2 minutos.

Lleva la pierna derecha de vuelta a la línea central del cuerpo y pisa la pierna izquierda en la cinta junto a la derecha. Respira un poco aquí, luego suelta el pie derecho y llévalo a la esterilla. Permita que su pierna derecha doblada le proporcione una conexión a tierra mientras repite la postura del dedo gordo del pie en su lado izquierdo.

Lleva la pierna izquierda hacia el centro y lleva el pie derecho junto al izquierdo con ambas piernas extendidas hacia el techo mientras te sostienes con la correa. Siente la conexión a tierra a través del sacro.

Mientras estás de espaldas, dobla las rodillas y lleva los pies a la esterilla. Desliza un cojín debajo del sacro para realizar el puente de apoyo y quédate aquí un momento para sentir la conexión a tierra a través del sacro. Si lo necesitas, ajusta el cojín para sentirte apoyado. Extiende la pierna derecha recta mientras la izquierda permanece doblada y conectada a tierra para el medio pontón. Quédate aquí durante 2 minutos.

Para soltar, dobla la rodilla derecha y llévala hacia atrás para que se encuentre con la izquierda. Respira un poco antes de repetir en el lado izquierdo.

Desde el medio pontón, suelta y endereza ambas piernas para entrar en el puente apoyado durante unas cuantas respiraciones. Extiende ambas piernas rectas y suelta los brazos junto a las orejas para hacer el Pontón. Quédate aquí durante 3-5 minutos.

Si en algún momento sientes una fuerte reacción de la parte baja de la espalda, vuelve a caminar con las piernas hacia el puente apoyado.

Desde la posición de espalda apoyada en el cojín, dobla las rodillas y lleva los pies hacia la colchoneta. Levanta las caderas lo suficiente como para deslizar el soporte hacia un lado. Baja la espalda a la esterilla y haz unas cuantas respiraciones en Reposo Constructivo, captando nuevas sensaciones de liberación y rebote a lo largo de la espalda. Apoya las rodillas en el cuerpo y gira hacia el lado izquierdo. Deja que tus piernas permanezcan hacia la izquierda mientras llevas los hombros hacia la esterilla en un giro reclinado. Quédate aquí durante 3 minutos. Acoge cualquier movimiento que te haga sentir bien aquí.

Gira sobre tu lado derecho y suelta los hombros hacia la colchoneta para realizar el Tucked Twist del otro lado. Quédate aquí durante 3 minutos. Para soltar, rueda en dirección a las rodillas y ponte boca abajo.

Todavía tumbado sobre el vientre, separa las piernas a una distancia cómoda, dobla los codos, apila las manos y apoya la frente en el dorso de las manos. Gira suavemente la frente unas cuantas veces de derecha a izquierda y luego busca la quietud. Permítase descansar durante 5 minutos.

Para soltarte, lleva las manos por debajo de los hombros y pasa por las manos y las rodillas, y luego desplaza las caderas hacia los talones en la postura del niño. Tómate tu tiempo aquí. Cuando estés listo, vuelve a sentarte. Siéntate en el residuo de tu práctica. Lleva este sentimiento de conexión contigo durante todo el día.

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Acerca de nuestro colaborador

Tamika Caston-Miller, E-RYT 500, es la directora de Ashé Yoga, donde organiza experiencias y formaciones de yoga al servicio de la curación colectiva y la reparación de la comunidad. Comenzó su viaje de yoga en 2001 con una práctica en casa, Ahora cuenta con certificaciones avanzadas y formación en Yoga Informado por el Trauma, Somática, Yin Yoga, Yoga Restaurativo y Yoga Nidra. El viaje de Tamika ha sido informado por el dolor crónico y las lesiones, la justicia social para las comunidades QTBIPOC, la batalla entre la vergüenza y la compasión y la búsqueda de la curación ancestral, y el amor por la práctica y la filosofía del yoga.

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