Una práctica de yoga de 20 minutos para estirar el cuerpo de lado

A veces quieres practicar yoga de una forma que suponga un reto más creativo de lo habitual. Otras veces necesitas una práctica de yoga que estire tu cuerpo de formas que son difíciles de enfocar. La siguiente práctica de yoga de 20 minutos aborda felizmente tanto tus deseos como tus necesidades a través de una mezcla de fortalecimiento del tronco y flexiones que se centran en un estiramiento lateral de tus oblicuos y bandas IT, a menudo olvidados.

Al incorporar una flexión lateral inesperada a posturas comunes que no suelen moverse en ese plano, se puede fortalecer y estirar el cuerpo de formas inesperadas y desafiantes.

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Práctica de yoga de 20 minutos para un estiramiento lateral

La siguiente práctica incorpora estiramientos laterales en algunas formas poco comunes para maximizar su tiempo en la colchoneta y asegurarse de que está preparado para las poses que siguen. Prueba la postura del árbol en plancha lateral y practica los agarres mano-pie al principio de tu práctica de yoga de 20 minutos antes de intentar una expresión desafiante de la postura de la media luna.

Savasana de apertura

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y relajadas. Coloca las palmas de las manos en la parte inferior del abdomen para crear una conexión con la respiración. Ralentiza las inhalaciones y las exhalaciones.

Descanso constructivo

Desde Savasana, dobla las rodillas y abre los pies ligeramente más que las caderas, dejando que las rodillas caigan una hacia la otra si te resulta cómodo. Deja que tu mirada se suavice o cierra los ojos y trata de contar hasta 4 ó 5 con cada inhalación y exhalación. Concéntrese en elevar el espacio bajo las manos al inhalar y bájelo suavemente al exhalar. Asegúrate de que la parte baja de la espalda presiona la esterilla y los hombros se alejan de las orejas.

Torsión reclinada

Extiende la pierna izquierda recta y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Realiza un giro fácil guiando la rodilla derecha a lo largo del cuerpo. Apoya la mano izquierda en el muslo derecho y extiende el brazo derecho recto desde el hombro, relajando el hombro derecho. Si quieres, dobla el codo derecho para hacer la forma de un cactus. Siente el estiramiento a lo largo de la caja torácica derecha, la parte exterior de la cadera y la zona lumbar. Respira aquí.

Vuelva al centro y cambie de lado, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y repitiendo el giro.

Flexiones de piernas rectas

Desde tu torsión reclinada, estira las piernas y levántalas hacia el cielo. Entrelace los dedos detrás de la cabeza. Al inspirar, levanta los hombros de la esterilla. Al exhalar, baja la pierna izquierda mientras giras el pecho hacia la derecha. Si quieres, puedes extender el brazo izquierdo por fuera del muslo derecho. Inhale mientras levanta de nuevo la pierna izquierda y vuelve al centro. Exhale mientras repite el movimiento hacia el otro lado. Concéntrese en mantener una respiración constante durante todo el movimiento. Repita 5 veces en cada lado.

Crunch retorcido

Mientras sigues tumbado boca arriba, continúa trabajando el tronco doblando la rodilla derecha y llevándola hacia el pecho mientras apuntas con los dedos de los pies hacia delante. Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, inspira y levanta los hombros de la esterilla. Al exhalar, gire el torso y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha. Inhala al volver al centro y repite al otro lado. Repite 5 rondas a cada lado, manteniendo un ritmo controlado, haciendo hincapié en la participación de tu núcleo.

Estiramiento lateral sentado

Siéntese. Endereza la columna y estira los brazos a lo largo de la cabeza. Suelta la mano derecha sobre la esterilla, a unos 30 cm de la cadera derecha, y extiende el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, sintiendo un estiramiento a lo largo del costado izquierdo. Quédate aquí y respira. Repite en el otro lado.

Torsión sentado

Sentado en posición erguida, gire hacia la derecha, coloque la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y extienda el brazo derecho hacia atrás. Contraiga el tronco, asegurándose de que la columna se mantiene alargada. Cambie de lado y repita, manteniendo un giro suave y deliberado.

Gato y vaca con estiramiento lateral

Colócate sobre las manos y las rodillas y pasa al Gato y la Vaca, añadiendo una variación lateral al acercar el hombro izquierdo y la rodilla izquierda entre sí al inhalar, y luego el hombro derecho hacia la cadera derecha al exhalar. Tómate tu tiempo mientras repites. Continúe con la secuencia clásica del gato y la vaca, centrándose en el flujo de la respiración y asegurando un movimiento fluido a través de la columna vertebral.

Sobre la mesa con alcance

Desde la mesa, desplace el peso hacia la mano derecha y levante la pierna derecha mientras alcanza el tobillo derecho con la mano izquierda. Levanta más la pierna, presionando el pie alejado de ti hacia la mano. Siente un suave arco en la espalda. Suelte y cambie de lado, manteniendo una respiración constante.

Perro boca abajo con estiramiento lateral

Desde las manos y las rodillas, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el Perro Boca Abajo. Haz una pausa aquí mientras respiras y alargas la espalda. Luego levanta la pierna derecha hacia el cielo. Dobla la rodilla derecha y estira los dedos de los pies hacia el lado izquierdo de la esterilla. Opción de desplazar el peso hacia la mano derecha y llevar la mano izquierda hacia atrás para agarrar el tobillo derecho, añadiendo un estiramiento adicional al cuerpo lateral. Concéntrate en una postura estable y alineada con las caderas. Vuelva al Perro Boca Abajo.

Estocada baja con estiramiento hacia atrás

Desde Perro Abajo, coloca el pie derecho unos centímetros por detrás de la palma de la mano derecha en una Estocada Baja con la rodilla trasera levantada. Gira todo el cuerpo hacia la derecha mientras giras sobre el borde exterior de ambos pies para mirar hacia el lado largo de la esterilla. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la parte posterior de la esterilla. Inspira al levantar la cadera y espira al bajarla, sintiendo el estiramiento a lo largo de la cadera izquierda. Repite la postura varias veces, activando el tronco para ayudar a mantener la estabilidad.

Variación de la postura del árbol con plancha lateral

Desde la estocada giratoria, estira la pierna de abajo y ponte en plancha lateral. Lleva el pie derecho a la parte interior del muslo izquierdo en una variación de la Postura del Árbol y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza.

Cosa salvaje

Desde la posición de plancha lateral, eleva las caderas mientras bajas el pie derecho hacia atrás y pasas a la posición "Cosa Salvaje". Levanta las caderas y el pecho hacia el cielo y deja que el cuello se relaje. Siente un estiramiento profundo a través del cuerpo lateral mientras respiras aquÃ. Vuelve a la postura de plancha lateral con control antes de pasar a la postura de plancha y luego a la de perro mirando hacia abajo.

Repita la secuencia en el otro lado, comenzando con Perro Escorpión y terminando con Perro Boca Abajo.

Flexión de pie hacia delante con balanceo

Desde el Perro Boca Abajo, camina hasta la parte superior de la esterilla y realiza una Flexión de pie hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los codos opuestos, relaja el cuello y balancéate suavemente de un lado a otro. Vuelva al centro y colóquese lentamente de pie en la Postura de la Montaña, con las manos a los lados. Haz una pausa para respirar libremente.

Desde la Montaña, realiza un vinyasa exhalando al pasar a la Postura de la Plancha y baja a Chaturanga, luego inhala al entrar en Perro Boca Arriba, y exhala al mover las caderas hacia arriba y volver a Perro Boca Abajo.

Guerrero inverso o pacífico

Desde Perro Abajo, levanta la pierna derecha y da un paso adelante. Gira el talón trasero hacia abajo e inspira en el Guerrero 2. Transición al Guerrero Inverso o Pacífico soltando la mano izquierda a lo largo de la pierna izquierda y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Sienta el estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuerpo. Vuelva al Guerrero 2.

Postura del triángulo

Desde Guerrero 2, estira la pierna derecha y gira la cadera mientras extiendes la mano derecha hacia el suelo o hacia un bloque. Lleva el brazo derecho por encima de la cabeza, con las puntas de los dedos hacia la parte superior de la esterilla, y alarga el lado izquierdo del cuerpo en la postura del triángulo. Mantén el coxis hacia abajo y dobla ligeramente la pierna derecha.

Postura de la media luna

Desde la postura del triángulo, pasa a la postura de la media luna desplazando el peso hacia el pie delantero y levantando la pierna izquierda. Contraiga los glúteos y los isquiotibiales y estire el brazo izquierdo hacia arriba.

Postura de la Media Luna con un nudo o Postura de la Caña de Azúcar

Colócate en la postura de la caña de azúcar doblando la rodilla levantada y pasando el brazo izquierdo por detrás de la espalda para agarrarte el tobillo. Levanta el pecho mientras te quedas aquí y respiras.

Suelte con control y vuelva a la Postura de la Media Luna, luego vuelva al Guerrero 2 seguido del Guerrero Inverso, y luego exhale mientras vuelve al Perro Boca Abajo.

Variación de plancha lateral

Desde la postura del Perro Boca Abajo, desplaza los hombros hacia delante por encima de las muñecas y apila la pierna derecha sobre la izquierda al volver a la postura del Planchón Lateral. Si lo desea, haga flotar la pierna derecha para un desafío adicional. Como hiciste antes al soltar la Postura Salvaje, haz la transición a la Postura de la Plancha y toma aire antes de volver a la Postura del Perro Boca Abajo.

Repite tu flujo en el segundo lado, comenzando con Reverse o Peaceful Warrior.

Half Splits

Desde el Perro Boca Abajo, adelanta el pie derecho, baja la rodilla izquierda y empieza a estirar la pierna derecha mientras haces Half Splits. Flexiona el pie derecho y cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla. Respira aquí. A continuación, suelta la postura del plancha.

Flexiones con los antebrazos

Desde la posición de plancha, pase a la posición de plancha con los antebrazos en el lado izquierdo, utilizando el tronco para mantener la estabilidad. Al exhalar, baje las caderas hacia la colchoneta. Al inhalar, levántalas. Realiza una transición entre estos movimientos. Vuelva a la posición de plancha y levante las caderas para formar el Perro mirando hacia abajo.

Torsión vertebral reclinada

Desde el Perro de Abajo, baja las rodillas a la esterilla y vuelve a sentarte en la Postura del Niño. Respira aquí. A continuación, colócate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Extiende los brazos hacia los lados y gira suavemente ambas rodillas hacia la derecha, soltando el hombro izquierdo hacia la esterilla. Tómate tu tiempo para respirar. Cambia de lado.

Estiramiento de luna creciente

Desde el giro, continúe tumbado boca arriba y estire las piernas. Desplace ligeramente las caderas hacia la izquierda. Cruce el tobillo izquierdo sobre el derecho y extienda los brazos por encima de la cabeza, agarrando los codos opuestos. Cree una forma de media luna o de plátano con su cuerpo moviendo la parte superior del cuerpo y luego la inferior hacia la derecha, alargándose a lo largo del lado izquierdo. Sujétese suavemente de los codos opuestos. Para intensificar el estiramiento, cruce el tobillo izquierdo sobre el derecho. Permanezca así de 10 a 12 respiraciones. Vuelva al centro y cambie de lado.

Savasana

Entra en Savasana y deja que los pies caigan hacia fuera y los brazos descansen a los lados. Cierra los ojos y toma conciencia de tu respiración y de cualquier sensación corporal. Savasana es una postura de relajación final, que ofrece un momento de quietud e integración, permitiendo que los beneficios de la práctica se asienten.

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