Un entrenamiento semanal de 20 minutos es óptimo para ganar fuerza, según un metaestudio histórico

Un estudio ha demostrado que un entrenamiento de 20 minutos a la semana optimiza las ganancias de fuerza, lo que sugiere que muchas personas han estado sobreentrenándose de forma significativa.

A todos nos encanta ir al gimnasio, sobre todo con la interminable cantidad de entrenamientos de famosos que nos mantienen inspirados: tomemos como ejemplo el régimen de Paul Mescal para Gladiator 2 o el plan de entrenamiento para la antigua Grecia de Jeremy Allen-White, que lo dejó hecho polvo para The Bear.

Sin embargo, un innovador metaestudio plurianual en el que han participado casi 15.000 personas ha revelado que, por mucho que nos guste ir al gimnasio, es posible que todos hayamos estado sobreentrenándonos durante bastante tiempo. Al arrojar nueva luz sobre la eficacia de un enfoque minimalista del entrenamiento de fuerza, el estudio, que se centró en una sola sesión de entrenamiento de 20 minutos a la semana, reveló impresionantes ganancias de fuerza, desafiando la sabiduría convencional sobre la necesidad de un entrenamiento frecuente y de alto volumen.

Cómo funcionó el estudio

El exhaustivo estudio, publicado en SportRxiv, analizó datos de la empresa holandesa de entrenamiento personal Fit20. Conocida por sus breves e intensos entrenamientos semanales de 20 minutos, Fit20 proporcionó un amplio conjunto de datos de 14.690 clientes que entrenaron de forma constante durante casi siete años.

El régimen de entrenamiento típico incluía seis ejercicios compuestos con máquinas dirigidos a todo el cuerpo, como press de pecho, press de piernas y pulldowns. Cada ejercicio se realizaba en una sola serie hasta el fallo muscular, y cada repetición duraba hasta 20 segundos, una repetición larga donde las haya. La carga se ajustaba gradualmente para asegurar que se alcanzaba el fallo en unas 4-6 repeticiones, y los periodos de descanso eran muy breves, de unos 20 segundos cada uno.

Conclusiones clave

El resultado más sorprendente del estudio fue el considerable aumento de fuerza conseguido con el tiempo gracias a este enfoque minimalista. Los participantes experimentaron mejoras rápidas durante el primer año, seguidas de aumentos más graduales, como es habitual en cualquier persona que decide convertirse en una rata de gimnasio en toda regla. Por ejemplo, la fuerza en el press de pecho aumentó alrededor de un 30% al cabo de un año y aproximadamente un 50% al cabo de siete años. Se observaron tendencias similares en otros ejercicios, como el press de piernas, que aumentó casi un 70% en el mismo periodo.

Estos resultados sugieren que incluso un entrenamiento de resistencia mínimo puede producir beneficios sustanciales a largo plazo. Aunque las ganancias iniciales fueron más pronunciadas, el estudio también puso de relieve el fenómeno de los rendimientos decrecientes, un efecto de estancamiento que no es exclusivo del entrenamiento minimalista; se aplica en general a todos los programas de fuerza a largo plazo sin suficiente variación.

Conclusiones prácticas

Para el ciudadano de a pie, lo más importante es comprender el valor del enfoque de la "dosis mínima eficaz" en el entrenamiento de fuerza. A pesar de no ser necesariamente tan eficaz como un entrenamiento más frecuente y de mayor volumen, el método minimalista sigue ofreciendo beneficios para la salud muy por encima de lo que muchos habrían imaginado.

Incluso si las ganancias parecen modestas en comparación con programas de entrenamiento más intensivos, la eficacia del enfoque minimalista es convincente, especialmente para aquellos con tiempo o recursos limitados, un entrenamiento semanal de 20 minutos que todavía puede conducir a mejoras significativas en la fuerza y la salud en general será de gran atractivo y puede persuadir a más personas en el gimnasio y el estilo de vida más saludable que puede fomentar.

Si estabas pensando en ir al gimnasio pero temías no tener tiempo suficiente para hacerlo "en propiedad", esta es tu señal para ponerte manos a la obra; 20 minutos a la semana es todo lo que necesitas para hacer un cambio significativo.