Siete beneficios de la vitamina D

Los beneficios de la vitamina D son conocidos desde hace mucho tiempo, pero ¿está consumiendo suficiente cantidad de este nutriente en su dieta diaria para gozar de una salud y un bienestar óptimos? Tanto si opta por una dosis diaria de sol, como por un suplemento o por alimentos enriquecidos, consumir suficiente vitamina D es vital para mantener los huesos fuertes y el sistema inmunitario a pleno rendimiento.

La vitamina D es un nutriente con abundantes beneficios para nuestra salud física y mental. Sin embargo, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aparte de los alimentos y bebidas enriquecidos como la leche, los cereales de desayuno, los yogures y los zumos de naranja. Las mejores fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados grasos como el salmón, la caballa y los aceites de hígado de pescado, mientras que los huevos, el queso y las setas contienen pequeñas cantidades.

Nuestro cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone al sol. Pero, como todos sabemos, es importante usar protección solar y permanecer a la sombra para reducir el riesgo de cáncer de piel. Las personas mayores y las de piel oscura tienen dificultades para producir suficiente vitamina D con la luz solar. Así que, ¿cómo podemos asegurarnos de que obtenemos suficiente cantidad de este nutriente vital?

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Lo que debes saber sobre los beneficios de tomar suplementos de vitamina D

Una de las formas más sencillas de obtener suficiente vitamina D en nuestra dieta diaria es a través de los mejores suplementos de vitamina D, disponibles en cápsulas, sprays y masticables. Asegúrate de comprobar qué niveles de vitamina D recomiendan los Institutos Nacionales de la Salud (se abre en una nueva pestaña), en función de tu edad.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

Según Rahaf Al Bochi, nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una nueva pestaña), la vitamina D tiene varios beneficios. "La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo, lo que es importante para la salud de los huesos y los dientes", dice. "La vitamina D también desempeña un papel en la prevención de enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2, y reduce el riesgo de depresión".

Rahaf Al Bochi, RDN, LDN

Al Bochi es nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Ejerce mediante un enfoque de alimentación intuitiva y está especializada en el patrón de alimentación mediterráneo. Al Bochi es miembro del grupo de práctica dietética de Empresarios de Nutrición de la Academia y se graduó en la Universidad Ryerson.

Hemos profundizado en algunos de estos beneficios clave, junto con otros, para descubrir lo que este importante nutriente puede hacer por nuestro bienestar físico y mental.

1. Ayuda al sistema inmunitario

Se sabe que la vitamina D ayuda a nuestro sistema inmunitario a resistir las bacterias y los virus invasores, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una nueva pestaña) (CDC). Pero la reciente pandemia de Covid-19 ha demostrado lo poderosa que puede ser la vitamina D para apoyar a nuestro sistema inmunitario contra enfermedades más graves.

Una revisión publicada en 2022 (se abre en una nueva pestaña) sobre el papel que desempeña la vitamina D en la lucha contra Covid-19 descubrió que unos niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de infección y también su gravedad. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la administración de suplementos de vitamina D podría proteger a las personas de las enfermedades respiratorias y evitar su progresión en gravedad, reduciendo el riesgo de muerte.

. Construye huesos y dientes fuertes

La vitamina D es vital para construir y mantener unos huesos y dientes fuertes y sanos. Para ello, favorece la absorción de calcio y fósforo en el intestino, lo que ayuda a la mineralización de los huesos, aumentando su resistencia y dureza.

No consumir suficiente vitamina D puede provocar la pérdida de dientes y dejar los huesos frágiles y débiles. Incluso puede causar raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos mayores. Con más de 53 millones de adultos en EE.UU. que corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, la vitamina D podría ser una poderosa herramienta para mejorar la salud ósea

. Favorece la salud del corazón

La vitamina D ayuda a regular la función del corazón y a reducir la presión arterial, mientras que su carencia se asocia a problemas cardíacos, rigidez de las arterias e hipertensión.

Aunque no hay suficientes pruebas que respalden la idea de que la administración de suplementos de vitamina D pueda reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), muchos expertos en salud sostienen que reduce los niveles de colesterol en sangre (abre en nueva pestaña) y la presión arterial alta (abre en nueva pestaña), que pueden contribuir a las ECV.

. Puede prevenir la diabetes tipo 2

La vitamina D puede ayudar al organismo a mejorar su sensibilidad a la insulina, que es la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Esto puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina, que puede conducir a la diabetes de tipo 2. Numerosos estudios, como uno publicado en el Biochemical Journal (se abre en una nueva pestaña), también han relacionado la deficiencia de vitamina D con el desarrollo de la diabetes de tipo 2.

5. Puede inhibir la propagación del cáncer

Según los NIH (se abre en una nueva pestaña), la vitamina D puede inhibir o ralentizar la progresión de ciertos tumores cancerígenos. Esto puede deberse a su efecto antiinflamatorio o a que puede ser capaz de impedir el crecimiento de los vasos sanguíneos del tumor.

Un meta-análisis de 2019 de los ensayos sobre la suplementación con vitamina D y la incidencia y la mortalidad por cáncer publicado en Annals of Oncology (se abre en una nueva pestaña) encontró que mientras la vitamina D no redujo los incidentes de cáncer, redujo significativamente las muertes por cáncer hasta en un 13% (se abre en una nueva pestaña).

Sin embargo, un estudio informó de una asociación entre una mayor ingesta de vitamina A y el cáncer de mama invasivo, con sujetos que experimentaron un aumento del 28% (se abre en una nueva pestaña) en el riesgo.

Las personas con cáncer deben hablar siempre con su oncólogo antes de optar por la administración de suplementos de vitamina A.

. Puede reducir el riesgo de esclerosis múltiple (EM)

Numerosos estudios realizados a lo largo de los años, incluido uno publicado en la revista de Esclerosis Múltiple y Trastornos Relacionados (se abre en una nueva pestaña), han demostrado que las personas que se exponen más a la luz solar y a la vitamina D en su dieta tienen un menor riesgo de desarrollar EM, una enfermedad autoinmune que afecta al sistema nervioso central. Como señalan los NIH (opens in new tab), las personas que viven en países más cálidos y soleados rara vez desarrollan esta enfermedad, en comparación con las que viven en países más fríos y nublados.

Algunos expertos sugieren que los suplementos de vitamina D podrían reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad o mejorar los síntomas asociados a la EM, como sostiene un artículo de 2021 publicado en Annals of Agricultural and Environmental Medicine (se abre en una nueva pestaña). Sin embargo, necesitamos más pruebas para estar seguros de los beneficios.

7. Puede reducir el riesgo de depresión

Cada vez hay más pruebas de que la vitamina D puede ser una herramienta esencial para favorecer el bienestar mental. En 2020, una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en Depression and Anxiety (se abre en una nueva pestaña) compararon el efecto de un suplemento de vitamina D y un placebo en miles de participantes con "emociones negativas". Los investigadores descubrieron que la suplementación con vitamina D mejoraba el estado de ánimo de los pacientes con trastorno depresivo mayor.

Sin embargo, una revisión de 2021 publicada en el Journal of Clinical Medicine (se abre en una nueva pestaña) que analizó el uso de la vitamina D en adultos sanos no encontró pruebas consistentes que apoyaran el uso de la vitamina D para combatir otros problemas de salud mental. Los investigadores también señalaron que algunos estudios recomendaban la actividad física además de la suplementación o recomendaban fuentes alimentarias de vitamina D en su lugar.

Por tanto, aunque podemos afirmar con cautela que la vitamina D puede tener un efecto de mejora del estado de ánimo, especialmente en las personas con depresión, necesitamos más investigaciones sobre cómo lo hace y cómo debe combinarse con otros métodos de apoyo a la salud mental.