Rutina de estiramientos postcarrera del entrenador Simon James
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Tanto si acabas de empezar a correr como si eres un maratoniano experimentado, es importante que adquieras el hábito de realizar una rutina de estiramientos después de correr.
"A menos que hagas algo muy rápido, como sprints o cuestas, estirar después de correr se considera ahora más importante que calentar", explica Simon James, fundador de Run the Wild y entrenador de corredores. Esto se debe a que estirar inmediatamente después de correr tiene dos efectos: favorece el flujo sanguíneo a los músculos y elimina la acumulación de toxinas, como el ácido láctico.
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"Volver al coche [después de correr] es lo peor que puedes hacer", añade, "porque todo el ácido láctico se acumula en los músculos", lo que provoca DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y, con el tiempo, rigidez muscular.
"Creo que cinco minutos [de estiramientos] están muy bien, y hacen mucho más que lo que hacen al músculo", dice James. "Una gran parte de correr es también el aspecto mental y emocional, y [estirar] ayuda a la gente a aterrizar".
Pero, ¿cómo llenar esos cinco minutos? Afortunadamente, James tiene una rutina de estiramientos para después de la carrera en la que se trabajan los principales grupos musculares. "Es importante que sea suave", aconseja, "nada forzado, nada de rebotes. No queremos estiramientos de más de 15 segundos, porque el objetivo de los estiramientos posteriores a la carrera es restaurar la longitud natural de los músculos".
Añade que si el estiramiento es unilateral, repítelo en el otro lado antes de pasar al siguiente movimiento.
La rutina de estiramientos posterior a la carrera
1. Colgar seguido de estiramiento hacia el cielo
- En general, empiezo colgándome: te doblas desde las caderas y dejas caer las manos hacia abajo, delante de ti, hasta que casi tocan el suelo.
- Dejas que la carrera termine en tu mente, pero también dejas que toda la fascia miofascial se estire en tu espalda antes de estirarte hacia el cielo.
2. Estiramiento de la pantorrilla
- Apoya las manos en la pared que tienes delante.
- Con los dos pies apuntando hacia la pared, estira hacia atrás la pierna que estás estirando, manteniéndola recta y con el talón pegado al suelo.
- Dobla la rodilla de la pierna que no estás estirando.
- La clave está en mantener el talón apoyado en el suelo: ahí es donde la mayoría de la gente no consigue que el estiramiento sea eficaz.
3. Estiramiento de los flexores de la cadera
- De forma similar a la posición del estiramiento de pantorrilla, suaviza la rodilla de la pierna que normalmente está estirada y empuja la cadera ligeramente hacia delante en ese lado.
- Sentirás el estiramiento a través de los flexores de la cadera, una bisagra entre el torso y la pierna.
4. Estiramiento de la fascia plantar
- La fascia plantar suele pasar desapercibida, pero es un gran problema para los corredores.
- Ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo para mantener el equilibrio.
- Sube sobre las puntas de los pies y mueve las rodillas hacia delante hasta que queden suspendidas sobre el suelo.
- Cuanto más adelante las rodillas, más fuerte será el estiramiento.
5. Estiramiento del sóleo
- El músculo que se encuentra debajo del gastrocnemio, la gente lo agrupa con las pantorrillas.
- Coloca la puntera de la pierna que estás estirando en la parte posterior del talón del otro pie, como si estuvieras caminando sobre una línea.
- Ponte en cuclillas y procura mantener el centro de gravedad sobre los pies; puedes apoyar las manos en el suelo a ambos lados para mantener el equilibrio.
- Ajusta tu altura hasta que encuentres el punto que está un poco más tenso, y esa es la zona en la que te vas a centrar.
6. Estiramiento de cuádriceps
- Coge la pierna que vas a estirar por el tobillo y levántala por detrás, manteniendo las rodillas alineadas.
- Si quieres que ese estiramiento sea más significativo, empuja las caderas ligeramente hacia delante, y eso debería emular el estiramiento anterior de los flexores de la cadera.
7. Estiramiento de isquiotibiales y aductores
- Separe los pies un poco más que la anchura de los hombros.
- Dobla la cadera e intenta bajar las manos hacia el suelo.
- Una vez que hayas aguantado 15 segundos, pasa a los aductores, que se utilizan sobre todo en trail running para estabilizarte mientras avanzas.
- Dobla una pierna a la altura de la rodilla y desplaza el peso hacia ese lado mientras mantienes la otra pierna estirada.
- Deberías sentir un estiramiento en la pierna estirada desde la ingle hasta la rodilla, que es donde se encuentran los aductores.
8. Estiramiento del torso
- Este es un estiramiento un poco Mr Motivator.
- Coloca las manos a los lados, los pies separados a la altura de los hombros y desliza la palma de la mano hacia abajo en el lado izquierdo mientras llevas el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo todo alineado.
- Deberías sentir un agradable estiramiento subiendo por el lateral del torso, lo que significa que estás estirando los oblicuos eficazmente.
9. Estiramiento de brazos
- Por último, termino con los brazos.
- Son una parte muy importante de la carrera, sobre todo del trail, y no puedes correr más rápido de lo que se mueven tus brazos.
- Pasa un brazo por delante del cuello y usa el otro para bloquearlo y acercarlo un poco más hacia ti.
- Deberías sentir un estiramiento en el hombro y también en el tríceps.
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