¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de ácidos grasos de cadena corta y larga que desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Contribuyen a la salud cerebral, reducen la inflamación y favorecen una buena salud cardiovascular.

Aquí nos hemos sumergido en el papel de los ácidos grasos omega-3 en el organismo y le hemos explicado dónde puede obtenerlos a partir de una dieta equilibrada.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Según Rachel Clarkson (opens in new tab), dietista titulada residente en Londres (Inglaterra), las grasas omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que se encuentran en los frutos secos, las semillas y el pescado azul. Las grasas poliinsaturadas están estructuradas como cadenas de carbono e hidrógeno, a veces unidas a otras cadenas de carbono e hidrógeno por una conexión denominada doble enlace. Algunas cadenas contienen más de un doble enlace en su cadena de carbono, con espacios vacíos para el hidrógeno a lo largo de la cadena. Esto las convierte en insaturadas.

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"Las grasas omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que debemos obtener suficiente cantidad de ellos de los alimentos porque el cuerpo no puede fabricarlos de la nada", dijo Clarkson a Live Science. "Son esenciales para reducir la inflamación en el cuerpo y mantener sanos el cerebro y el corazón".

Los tres ácidos grasos omega-3 más utilizados por el organismo son:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

El EPA y el DHA se conocen como ácidos grasos de cadena larga, explica Clarkson. Los ácidos grasos de cadena larga difieren de los ácidos grasos de cadena corta en su composición estructural; los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de seis átomos de carbono por cadena, mientras que los ácidos grasos de cadena larga tienen 12 o más átomos de carbono.

"Nuestro organismo puede utilizar estos tipos de omega-3 y absorberlos mejor que el ALA, un ácido graso de cadena corta", explica Clarkson. Esto se debe a que el ALA es menos biodisponible que el EPA y el DHA, lo que significa que tarda más en digerirse y entrar en nuestro organismo.

Nuestro organismo puede utilizar el ALA para fabricar EPA y DHA, pero, según Clarkson, esta conversión es lenta y poco eficaz. El ALA se convierte en EPA y DHA al ser descompuesto y metabolizado por el organismo en pasos de desaturación y elongación que cambian la estructura de la cadena de carbono.

"Por lo tanto, es esencial consumir suficiente EPA y DHA", afirma.

¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3?

Aunque se cree que los omega-3 desempeñan un papel en el tratamiento y la prevención de enfermedades, estos efectos son difíciles de medir. No existe un estudio definitivo que demuestre que el consumo de una determinada cantidad de omega-3 reduce el riesgo de padecer una enfermedad específica en un determinado porcentaje. En cambio, hay muchos estudios, y revisiones de estos estudios, que apuntan hacia la creencia general de que los omega-3 son buenos para la salud.

Según Roxanna Ehsani, dietista diplomada residente en Florida y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, el consumo de ácidos grasos omega-3 puede reducir la concentración de moléculas inflamatorias en el organismo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión y las cardiopatías, y de cáncer.

Roxana Ehsani

Roxana Ehsani es especialista certificada en dietética deportiva y portavoz nacional para los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética. Es licenciada en Nutrición Humana, Alimentación y Ejercicio por la Universidad Tecnológica de Virginia y tiene un máster en Nutrición Clínica y Dietética por la Universidad de Pittsburgh.

"Los atletas y las personas activas que realizan una actividad física regular cada día y desarrollan dolor muscular también pueden beneficiarse del consumo de alimentos ricos en omega-3, ya que pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación en el cuerpo", dijo.

Ehsani también explicó a Live Science que el cerebro está compuesto por un 60% de grasa, y que necesita grasas saludables como el omega-3 para funcionar correctamente. Utiliza los ácidos grasos omega-3 para comunicarse entre las células cerebrales, ya que abundan en las membranas celulares de las células brianas, que dan a las células su estructura.

"Una investigación en Nutrients (se abre en una nueva pestaña) ha descubierto que consumir ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y Alzheimer", dijo a Live Science. "Los omega-3 pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y los niveles elevados de lípidos en la sangre".

¿Qué cantidad de omega-3 hay que consumir?

Según la Oficina de Complementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (se abre en una nueva pestaña), no existe una cantidad diaria recomendada (CDR) de omega-3, pero sí un nivel de ingesta adecuado (NIA). Un IA indica la cantidad de un nutriente que se debe ingerir cada día para mantener una buena salud. Se utiliza cuando no hay suficiente información para establecer una cantidad diaria recomendada específica.

Sin embargo, en el caso del omega-3, Ehsani señaló que la IA sólo se aplica al ALA. "Para los varones adultos es de 1,1 gramos [0,03 onzas] y para las mujeres adultas es de 1,6 gramos [0,05 onzas]", dijo. "Aún no se han establecido las cantidades recomendadas de EPA y DHA".

Una ración típica de pescado contiene aproximadamente 0,007 onzas [0,2 g] de ALA, mientras que una cucharada sopera de aceite de linaza contiene 0,246 onzas [7 g] de ALA.

Los NIH sugieren que se pueden obtener cantidades adecuadas de omega-3 comiendo una variedad de alimentos, entre los que se incluyen:

• Pescado y otros mariscos (especialmente el pescado azul, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas).
• Frutos secos y semillas (como linaza, semillas de chía y nueces)
• Aceites vegetales (como el aceite de linaza, soja y canola)
• Alimentos enriquecidos (como ciertas marcas de huevos, yogur, zumos y leche)