¿Qué significa ser vegano frente a vegetariano?

A medida que las dietas veganas se hacen más populares, puede que te preguntes qué significa vegano y en qué se diferencia de vegetariano. La principal diferencia es que una dieta vegana excluye todos los alimentos de origen animal y sus subproductos. Las dietas vegetarianas no incluyen carne, pescado, aves ni marisco, pero pueden incluir huevos, miel, leche y productos lácteos.

Las investigaciones han demostrado que tanto las dietas veganas como las vegetarianas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también tienen sus inconvenientes. Sigue leyendo para saber más sobre las dietas veganas, lo que puedes comer y los pros y los contras.

¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

¿Qué alimentos son veganos?

Los veganos no comen ningún alimento que contenga productos animales. Eso significa que sus dietas excluyen toda la carne, el marisco, las aves y los lácteos, así como la miel o los alimentos con aditivos procedentes de animales, como la gelatina (de vacas y cerdos) o el suero (de la leche).

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Consejos para ser vegetariano

Los veganos eligen entre una gran variedad de alimentos vegetales. Algunas opciones veganas son:

• Frutas
• Verduras
• Frutos secos
• Cereales
• Aceites vegetales como el de oliva, canola, sésamo y aguacate
• Legumbres
• Cereales
• Pasta
• Pan
• Alimentos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame
• Frutos secos y mantequilla de frutos secos
• Alternativas vegetales a la carne y los lácteos

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¿Qué son las alternativas veganas a la carne y los lácteos?

Los veganos y vegetarianos siguen siendo un porcentaje minúsculo de la población, pero su número ha crecido considerablemente en los últimos años. Cuantas más personas coman de esta forma, más opciones veganas añadirán los fabricantes.

Las tiendas de dietética suelen tener una amplia gama de opciones vegetarianas y veganas. Las cadenas tradicionales de tiendas de comestibles y minoristas como Trader Joe's y Whole Foods, e incluso Walmart ahora también lo hacen.

Algunas alternativas veganas a los productos tradicionales de origen animal incluyen sustitutos vegetales de la carne, la leche y los productos lácteos. Su contenido nutricional puede variar, y algunas opciones vegetales están muy procesadas y pueden tener más sodio, menos proteínas y más grasas saturadas que el producto original. Si te preocupa el contenido nutricional, consulta la etiqueta para ver cómo se comparan.

Algunas alternativas veganas a la carne y los lácteos de origen vegetal son:

• Alternativas a la carne elaboradas a partir de setas, algas, cereales o legumbres como las judías negras.
• Productos vegetales de charcutería y carne picada que contienen proteínas de soja u otras legumbres o proteína vegetal texturizada (TVP).
• Productos similares al queso creados a partir de agua y aceites o grasas vegetales con proteínas vegetales añadidas.
• Leche vegetal de cáñamo, avena, soja, almendras, arroz u otras fuentes vegetales. Suele estar enriquecida con nutrientes de los que los veganos y vegetarianos pueden carecer, como la vitamina D.

¿Qué alimentos no son veganos?

No son veganos los alimentos elaborados con productos animales o sus derivados.

Algunos alimentos que no son veganos son:

• Carne
• Pescado y marisco
• Aves de corral
• Huevos
• Miel
• Leche
• Productos lácteos como queso, yogur y helado
• Productos preparados y preenvasados con ingredientes de origen animal

Muchos alimentos precocinados no son veganos a pesar de estar elaborados principalmente a base de plantas. Esto se debe a que utilizan productos elaborados a partir de tejidos o productos animales. Los veganos pueden pasar de las magdalenas de panadería, por ejemplo, porque contienen suero de leche o fideos envasados hechos con huevo.

Entre los ingredientes alimentarios de origen animal no veganos se incluyen:

• Albúmina, que procede de los huevos
• Cera de abejas
• Manteca de cerdo
• Sebo
• Isinglass, gelatina de pescado que se añade a algunas bebidas alcohólicas durante la fermentación
• Suero, lactosa y caseína de la leche
• Gelatina, elaborada a partir de pieles, huesos y tejido conjuntivo de cerdos y vacas.
• Glicerol, que a veces se obtiene de la grasa animal
• Inosinato disódico, un aditivo alimentario que a veces se obtiene de la carne o el pescado.

¿Qué es una dieta basada en plantas y en qué se diferencia de la vegana?

¿Qué es el cuero vegano?

Algunos veganos también rechazan los productos cosméticos y domésticos probados en animales y la ropa de origen animal. Es posible que hayas oído hablar del cuero vegano, que es una imitación de cuero no fabricada con piel animal. Puede ser de poliuretano o de diversos materiales ecológicos.

También hay un sustituto de la cachemira a base de soja que algunos grupos de defensa de los animales llaman "cachemira vegetal". La versión original suele proceder de cabras.

Otros materiales a los que renuncian los veganos:

• Seda (fabricada a partir de los capullos hervidos de larvas de gusanos de seda)
• Ante
• Lana
• Fieltro, que puede contener fibras de origen animal
• Angora, hecha de pelo de conejo de angora
• Pashmina, un tipo de cachemira fina hecha de pelo de cabra
• Mohair, procedente de la cabra
• Piel
• Plumas
• Marfil
• Perlas
• Hueso
• Plumón

En cambio, los veganos pueden llevar ropa hecha de:

• Algodón orgánico
• Lino
• Algas marinas
• Madera
• Fibra de haya
• Cáñamo
• Soja
• rPET (poliéster reciclado)
• Fibra de coco

Los beneficios de una dieta vegana

Las dietas veganas tienen muchos beneficios potenciales para la salud y el medio ambiente. Una dieta vegana rica en nutrientes y equilibrada en calorías puede ayudarle a conseguir o mantener un peso saludable. Una dieta vegana también podría reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Una revisión bibliográfica de 2021 reveló que las dietas veganas bien planificadas podrían ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de afecciones que aumentan la probabilidad de sufrir un ictus, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad coronaria u otras afecciones potencialmente mortales.

Hay pruebas de que las dietas ricas en alimentos vegetales, frutas y verduras también pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Un análisis de 19 estudios realizado en 2020 descubrió que las dietas basadas en plantas (incluidas las veganas) ayudaban a las personas con ciertas afecciones a conseguir un peso más saludable.

Esas condiciones incluían:

• Obesidad
• Diabetes de tipo 2
• Enfermedad cardiovascular (o riesgo de padecerla)
• Artritis reumatoide

Los investigadores creen que el mayor contenido en fibra, la menor ingesta energética y la diferente composición en nutrientes de las dietas basadas en plantas fueron los responsables de la reducción del riesgo.

Un estudio realizado en 2019 con 219 adultos con sobrepeso u obesidad obtuvo resultados similares. Los investigadores de ese estudio también descubrieron que comer más legumbres estaba estrechamente relacionado con la pérdida de peso.

Un análisis realizado en 2019 de nueve estudios en los que participaron más de 307.000 personas descubrió que los patrones de alimentación basados en plantas se asociaban a un menor riesgo de diabetes tipo 2. La asociación era aún mayor cuando las personas comían más alimentos vegetales saludables, como verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. La asociación era aún mayor cuando las personas comían más alimentos vegetales saludables, como verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Un estudio de 2020 que analizó a más de 416.104 personas descubrió que una mayor ingesta de proteínas vegetales se asociaba con un riesgo algo menor de todas las causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

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A algunas personas les gusta centrarse en lo que los veganos omiten de sus dietas. Pero los investigadores han descubierto que los veganos ingieren muchas más vitaminas, minerales y nutrientes que los carnívoros.

Entre ellas figuran:

• Ácidos grasos poliinsaturados
• Ácido alfa linoleico (ALA), un tipo de ácido graso Omega-3
• Fibra
• Folato
• Vitamina E
• Magnesio
• Vitamina B1
• Vitamina B6
• Vitamina C

Ayuda al medio ambiente

Muchas personas optan por una dieta basada en plantas por razones medioambientales. Algunos estudios indican que la cría de animales para carne, sobre todo vacas, es más perjudicial para el suelo, el agua y la atmósfera que el cultivo de cereales, frutas y verduras.

Una revisión bibliográfica de 2021 concluyó que las dietas basadas en plantas son más sostenibles que las basadas en animales y utilizan menos recursos, como tierras de cultivo y agua. Los autores de la revisión constataron que los alimentos vegetales producen menos emisiones de gases de efecto invernadero. La producción de proteínas vegetales es mucho menos costosa que la de proteínas animales en términos de recursos e impacto ambiental.

Según el estudio, se necesita 74 veces menos agua y ocho veces menos tierra para obtener la misma cantidad de proteínas del tofu que de la carne de vacuno. Los estudios han demostrado que los productos vegetales consumen menos recursos que la carne, tanto si se tienen en cuenta el peso, las calorías o el tamaño de la ración. Otros han llegado a la conclusión de que criar ganado vacuno consume hasta 100 veces más recursos que los alimentos vegetales.

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los riesgos de una dieta vegana?

Una dieta vegana no supone automáticamente una mejora con respecto al patrón alimentario habitual. Hay pocas pruebas que sugieran que las dietas veganas sean más saludables que otras dietas que incluyen algo de carne o productos animales. Esto puede deberse a que hay menos personas veganas que estudiar y a que las dietas varían mucho de una persona a otra.

Las patatas fritas, las patatas fritas y la leche de coco pueden ser delicias veganas y placenteras. Pero comerlos en exceso y dejar de lado los alimentos no procesados puede hacer que no obtengas todos los nutrientes que necesitas. Algunas alternativas veganas a la carne y el queso están muy procesadas. Pueden tener niveles de grasa, azúcar o sal superiores a los del original.

Al igual que con cualquier otro plan de alimentación, elegirás entre una variedad de alimentos que pueden mejorar tu salud y reducir el riesgo de aumento de peso y afecciones del estilo de vida, o todo lo contrario. Incluso si comes principalmente alimentos veganos nutritivos y saludables, puede que te falten ciertos nutrientes, vitaminas y minerales.

Niveles bajos de vitaminas y minerales

Si sigues una dieta vegana, puede que necesites tomar suplementos o alimentos enriquecidos.

Una revisión de estudios realizada en 2021 descubrió que los veganos pueden carecer de nutrientes importantes. Las dietas veganas tienen los niveles más bajos de ingesta de proteínas en comparación con todas las demás dietas, incluidas las vegetarianas. También pueden carecer de suficientes ácidos grasos Omega-3, que se obtienen más fácilmente de los alimentos de origen animal.

Si sigues una dieta vegana y no tomas suplementos, carecerás de vitamina B12 porque tu cuerpo no puede producirla y sólo puedes obtenerla de alimentos de origen animal, suplementos y alimentos enriquecidos. El cuerpo la necesita para mantener sano el sistema nervioso central y para producir glóbulos rojos, entre otras cosas. Las bacterias crean la B12 de los suplementos veganos.

Las dietas veganas se asocian a una ingesta baja de:

• Vitamina B2
• Vitamina B3 (Niacina)
• Vitamina D
• Yodo
• Zinc
• Calcio
• Potasio
• Selenio

La revisión de 2021 descubrió que las dietas veganas pueden provocar la falta de otros micronutrientes, pero esa carencia no siempre conlleva problemas de salud. Un estudio de 2017 de 206 personas, incluidos 53 veganos, descubrió que los veganos que comían una dieta bien equilibrada con suplementos y alimentos fortificados podían satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

No tener suficientes proteínas

Las dietas veganas tienden a contener menos proteínas que cualquier otro patrón alimentario. Las proteínas están en todas las células del cuerpo. Las necesita para reparar o reemplazar células. Las mujeres embarazadas, los niños y los adolescentes también la necesitan para crecer. Muchas organizaciones sanitarias recomiendan que entre el 10 y el 35% de tu ingesta energética proceda de las proteínas.

Puedes obtener todas las proteínas que necesitas de fuentes vegetales ricas en proteínas como las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y las semillas. Los autores de una revisión de 20 años de datos nutricionales realizada en 2021 recomendaron a los vegetarianos consumir alimentos enriquecidos y una mayor variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes.

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Puede que cuando pienses en proteínas pienses en alternativas a la carne y los lácteos. O puede que caigas en la tentación de recurrir a platos veganos precocinados para microondas o a golosinas congeladas la mayoría de las veces.

Si es así, ten en cuenta que pueden estar muy procesados y contener demasiado azúcar o sal y muy pocos nutrientes vegetales beneficiosos para la salud. Esto incluye vitaminas, minerales, fitoquímicos y la fibra que te llena. Y si los consumes en exceso, es posible que no obtengas suficientes nutrientes de otros alimentos.

Los fabricantes de productos vegetales altamente procesados se han centrado más en el sabor, la textura y la palatabilidad que en la densidad de nutrientes. Esto significa que estas alternativas pueden tener aproximadamente las mismas calorías que la carne o el queso tradicionales, pero menos proteínas, zinc, vitamina B12, calcio y potasio. También pueden tener más sal y grasa.

En términos de nutrición, es mejor ceñirse a los alimentos menos procesados.

Un repaso rápido

Tanto las dietas veganas como las vegetarianas excluyen toda la carne de vacuno, cerdo, aves, pescado, marisco y productos cárnicos. Los veganos también renuncian a los lácteos, la miel, los huevos y cualquier producto de origen animal.

Las dietas veganas pueden ayudarle a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También reducen el impacto medioambiental de la producción de alimentos. Si te pasas a una dieta vegana, recuerda que probablemente necesitarás algunos suplementos para sustituir los nutrientes que has estado obteniendo de fuentes animales.