¿Qué frutas son bajas en azúcar?
¿Qué frutas son bajas en azúcar? La fruta es una forma saludable de añadir a tu dieta vitaminas esenciales, minerales, fibra y agua. Algunas frutas, como los mangos, las uvas y los plátanos, tienen un mayor contenido de azúcares naturales (fructosa) que otras. Si quieres controlar tu consumo de azúcar, o sigues una dieta baja en azúcares o en carbohidratos, puede resultarte útil saber qué cantidad de azúcar contiene tu fruta.
Aunque la fruta puede ser un complemento rico en nutrientes para una dieta sana y equilibrada, mucha gente no sabe que las distintas frutas contienen diferentes cantidades de azúcar. Frutas como el pomelo, las manzanas, las moras, las fresas y las frambuesas son bajas en azúcar, mientras que el mango, las cerezas, la sandía, los plátanos y las uvas tienen un contenido relativamente alto de azúcar natural.
A menudo se dice a los diabéticos que no pueden comer fruta porque contiene azúcar, pero esto no es del todo cierto. Según la Asociación Americana de la Diabetes, como la fruta contiene hidratos de carbono, es importante contarla como parte de su plan de comidas y ser consciente del tamaño de las porciones. También recomiendan utilizar el índice glucémico: las frutas con alto índice glucémico pueden provocar un rápido pico de insulina y azúcar en sangre, mientras que las frutas con bajo índice glucémico tienen un efecto más lento y menor.
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Ciertas frutas también ayudan a hidratar el cuerpo debido a su alto contenido en agua, y comerlas contribuirá a su ingesta diaria de agua. Además de invertir en una de las mejores botellas de agua, añadir algo de fruta a su dieta puede ser una forma estupenda de satisfacer sus necesidades diarias de hidratación. Aquí hay siete frutas que son bajas en azúcar pero ricas en sabor, nutrientes y beneficios para la salud:
1. MelocotonesAunque es increíblemente dulce, un melocotón mediano sólo contiene aproximadamente 13 gramos (g) de azúcar. "Los melocotones son una buena fuente de vitamina C y beta-caroteno, que es un antioxidante, una sustancia que puede reducir el daño celular y apoyar la salud en general", dijo Jo Cunningham, dietista y director clínico de The Gut Health Clinic a Live Science. "El beta-caroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, que desempeña un papel en nuestro sistema inmunológico, así como la visión saludable. Los melocotones también son una fuente de potasio, que desempeña un papel clave en la función de muchos órganos del cuerpo, así como en nuestro sistema
nervioso". 2. FresasAdemás de ser una buena fuente de vitamina C y fibra, ocho fresas de tamaño medio sólo tienen unos 8 g de azúcar. "También contienen una amplia gama de polifenoles (sustancias químicas beneficiosas de origen vegetal), que nuestros microbios transforman en sustancias químicas beneficiosas relacionadas con la prevención del cáncer y la mejora de la salud cardíaca y mental", explica Cunningham.
"La mora es otra baya llena de sustancias químicas vegetales beneficiosas, como las antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Una taza de moras sólo tiene 7 g de azúcar", explica Cunningham. También son una buena fuente de fibra y vitaminas C, E y K.
4. PomeloUna gran opción para el desayuno o una alternativa a los tentempiés azucarados, medio pomelo contiene 8,5 g de azúcar. Un estudio, publicado en el Journal of Medicinal Food, descubrió que las personas que comían medio pomelo antes de las comidas perdían significativamente más peso que las que no lo hacían.
"Se sabe que el pomelo interfiere en la absorción de varios medicamentos (incluidos los que reducen el colesterol o la presión arterial). Así que, si estás tomando medicamentos, siempre es bueno comprobar si esto se aplica a ti charlando con tu profesional médico", dice Cunningham
Sí, los aguacates son una fruta baja en azúcar, aunque no lo hayas adivinado. Esta fruta rica en nutrientes está cargada de grasas saludables, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una reducción de la presión arterial y el colesterol. Un aguacate contiene sólo 1 g de azúcar.
"Además de potasio y magnesio, también contienen vitamina E, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel y los ojos, así como en el apoyo al sistema inmunitario", explica Cunningham.
"Junto con las fibras mixtas y toda una serie de vitaminas y minerales, hay alrededor de 300 fitoquímicos diferentes (sustancias químicas de las plantas) que alimentan nuestras bacterias intestinales dentro de la humilde manzana", dijo Cunningham.
"El azúcar de la fruta que se encuentra en las manzanas, llamado sorbitol, tiene un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre. También puede ser útil para quienes sufren de estreñimiento, ya que el sorbitol atrae agua al intestino para ablandar las cacas. Curiosamente, la manzana también contiene propiedades que pueden ayudar con el sueño, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo."
Con 19 g de azúcar en una manzana mediana, esta fruta hidratante se compone de aproximadamente un 86% de agua, así que si te has preguntado cómo mantenerte hidratado, añadir una manzana a tu dieta diaria junto con beber mucha agua puede ser una gran manera de hacerlo.
7. NaranjasCon 12 g de azúcar por naranja estándar y cargado de vitamina C, un vaso de zumo de naranja tiene el doble de azúcar y un tercio de fibra.
"Los cítricos son ricos en vitamina C, y la naranja también contiene compuestos que el cuerpo convierte en vitamina A. También contienen muchas sustancias químicas vegetales diferentes, incluidos los flavanoles, que se asocian a la salud de la piel y a un mejor funcionamiento del cerebro", dijo.
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Comer frutas bajas en azúcar es una forma saludable de saciar el apetito. Además de estar repletas de nutrientes esenciales, contienen muchas más vitaminas, minerales, fibra y potasio que las opciones altamente procesadas.
Si estás tratando de reducir tu consumo diario de azúcar y carbohidratos, incorporar estas frutas bajas en azúcar puede ayudarte a mantener un peso saludable y a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. "Las bayas, incluyendo las moras, las fresas y los arándanos, son probablemente las más bajas en términos de contenido de carbohidratos (azúcar) si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos", explicó Cunningham.
Comer fruta como parte de una dieta saludable no debería aumentar el riesgo de diabetes. Pero comer más fruta de la recomendada al día puede hacer que el azúcar en sangre aumente a un ritmo más rápido que otras, especialmente si se trata de frutas con alto índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG elevado elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo tienen un efecto menor sobre el nivel de azúcar en sangre. Entre las frutas con alto IG se encuentran los plátanos, la sandía, la piña, el mango y las pasas.
La investigación, publicada en el BMJ, descubrió que el consumo de zumo de fruta se asociaba a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 que el consumo de determinadas frutas enteras, en particular arándanos y manzanas.
"Las frutas de bajo contenido en azúcar tienen un menor impacto en el azúcar en sangre, pero en lugar de eliminarlas por completo, es más importante centrarse en las porciones que se comen", explica Cunningham. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., los adultos deben comer dos tazas de fruta o zumo de fruta o media taza de frutos secos al día.
"Procure comer de 2 a 3 porciones (un puñado es una porción, por ejemplo, una manzana o un plátano medianos) de fruta al día, y cómalas en diferentes momentos del día en lugar de todas a la vez. Mejor aún sería combinar la fruta con algo como un puñado de frutos secos, ya que la fibra y la grasa saludable pueden ayudar a ralentizar la digestión y, por tanto, la liberación del azúcar de la fruta en el organismo", afirma Cunningham.
Referencias
Asociación Americana de la Diabetes. (2022). Fruta | ADA. Recuperado el 22 de abril de 2022, de https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y Departamento de Agricultura de Estados Unidos. (2014). Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020. Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
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Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). El consumo de frutas y el riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios prospectivos de cohortes longitudinales. BMJ, 347(aug28 1), f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001
