¿Qué es mejor para sus objetivos de salud?
La lucha está servida: colágeno frente a proteína de suero. Pero, ¿cuál es mejor para mejorar el desarrollo muscular y la salud en general? ¿Cuáles son los pros y los contras de cada uno? Y, ¿cómo saber qué suplemento le conviene más? Siga leyendo para descubrir más sobre cada una de estas populares proteínas en polvo.
Las mejores proteínas en polvo pueden ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo, a aumentar su metabolismo y a desarrollar músculo magro. La proteína de suero en polvo parece haber conquistado el mercado de los atletas, culturistas y entusiastas del fitness, y su popularidad va a continuar. Según las previsiones, el mercado mundial de la proteína de suero de leche se duplicará hasta superar los 18.000 millones de dólares (se abre en una nueva pestaña) en sólo seis años, según el sitio web de datos Statista.
Sin embargo, el nuevo chico del barrio, el colágeno en polvo, está ganando popularidad, con afirmaciones de que puede ayudar a construir músculo, perder peso, reducir la inflamación e incluso mejorar la piel y el cabello. Entonces, ¿cuáles son las diferencias entre estos dos suplementos y cuál de ellos se adapta mejor a tus necesidades nutricionales? Aquí tienes la información.
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El colágeno es una proteína esencial que el cuerpo necesita para construir y mantener los tejidos conectivos de nuestros músculos, piel y huesos. Mejora la flexibilidad, sostiene los órganos principales y aumenta la elasticidad de la piel. El cuerpo produce mucho colágeno, especialmente durante la infancia y en los adultos jóvenes.
Los niveles de colágeno de nuestro cuerpo se reducen a medida que envejecemos, a un ritmo medio del 1% al 1,5% al año, según la revista Plastic and Aesthetic Research (se abre en una nueva pestaña). El estilo de vida, el tabaquismo y la exposición a los rayos UV del sol también pueden reducir estos niveles. Los resultados son arrugas y flacidez de la piel, debilidad de los músculos y las articulaciones y problemas gastrointestinales.
La proteína de suero de leche es un subproducto del proceso de fabricación del queso que proporciona bloques de construcción esenciales para promover el crecimiento muscular, como los aminoácidos. Según la Clínica Mayo (se abre en una nueva pestaña), la proteína de suero de leche puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después de un ejercicio intenso y favorecer el aumento de peso en personas que tienen problemas para mantenerlo. También puede mejorar la curación de quemaduras y heridas.
"La proteína de suero tiene un alto contenido en el aminoácido leucina, que desencadena la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, mejorando el desarrollo muscular", dice Julie Stefanski, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Añadir proteína de suero mejora la curación de las heridas y la debilidad muscular relacionada con la edad".
Julie Stefanski es dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Está certificada como especialista en educación y cuidado de la diabetes y como especialista certificada en dietética deportiva. Stefanski tiene una consulta privada centrada en la escritura y los medios sociales, los niños con necesidades especiales y los deportistas.
Aminoácidos
La proteína de suero contiene más aminoácidos ramificados, como la leucina, que el colágeno. Según un estudio de 2019 (se abre en una nueva pestaña) sobre mujeres con sobrepeso, estos aminoácidos adicionales pueden contribuir al resultado de que la proteína de suero de leche fue más eficaz para aumentar la tasa metabólica en reposo de las mujeres que los suplementos de colágeno.
La proteína de suero es ampliamente conocida por ser una proteína de acción rápida. De hecho, según un artículo publicado en 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (se abre en una nueva pestaña), el cuerpo puede absorber 20 g de proteína de suero en tan solo dos horas.
Aunque la investigación sobre la absorción del colágeno está en sus inicios, parece que su absorción es más lenta que la de la proteína de suero. La hidrolización del colágeno lo descompone en partículas más pequeñas con una tasa de absorción más rápida. Por ello, muchos suplementos contienen ahora colágeno hidrolizado.
El ingrediente clave en este caso es la leucina, que se encuentra en mayor cantidad en la proteína de suero. La investigación (se abre en una nueva pestaña) ha demostrado que la leucina puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, específicamente en personas mayores sanas.
"La leucina desencadena de forma independiente la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, ofreciendo un impulso adicional al crecimiento muscular", dice Stefanski.
Digestión
El colágeno tiende a ganar en el frente de la digestión.
Según laClínica Mayo, la proteína de suero puede causar problemas gastrointestinales en algunas personas, mientras que los suplementos de colágeno se consideran generalmente seguros, sin efectos secundarios conocidos.
SaciedadEl jurado no se pronuncia sobre este tema, a pesar de las afirmaciones de que los suplementos de proteína de suero y colágeno pueden ayudar a frenar el apetito. En 2021, un estudio aleatorizado y doble ciego (abre en una nueva pestaña) descubrió que ni la proteína de suero ni el colágeno ayudaban a reducir el apetito en mujeres sanas. Sin embargo, en 2015 (se abre en una nueva pestaña) los investigadores descubrieron que añadir proteína de suero a una dieta habitual podía reducir el apetito. Por lo tanto, necesitamos más investigación para estar seguros.
Preguntamos a Stefanski su opinión sobre si sería mejor el colágeno o un suplemento de proteína de suero.
"Aunque algunos estudios han demostrado los beneficios de la suplementación con colágeno o gelatina en las áreas de la osteoartritis y el envejecimiento de la piel, las pruebas son bastante débiles, ya que muchos de los estudios son pequeños", dice. "Muchas afirmaciones que apoyan el uso de productos de colágeno aún no han sido corroboradas. Cuando se indaga en las investigaciones publicadas sobre los efectos del colágeno en el dolor articular, las pruebas no respaldan las afirmaciones o teorías en este momento."
Sin embargo, Stefanski es más optimista en cuanto a los efectos beneficiosos de la proteína de suero: "Numerosas investigaciones respaldan el uso de la proteína de suero para la síntesis muscular y la reparación de daños en la piel. Además, las investigaciones que comparan los efectos del colágeno con los de la proteína de suero en el crecimiento muscular después del ejercicio, revelan que la proteína de suero es la clara ganadora", afirma.
Stefanski tiene una advertencia para quien esté pensando en tomar un suplemento: "Investiga la empresa y asegúrate de que no ha habido problemas de contaminación por metales pesados u otras sustancias. Busque en el sitio web de la FDA (se abre en una nueva pestaña) para ver si el fabricante ha tenido alguna retirada de productos."
Este artículo es de carácter informativo y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
