Qué comer si estás intentando quedarte embarazada
Si usted es una de las miles de personas que actualmente luchan por concebir, cambiar su dieta habitual por una dieta de fertilidad puede ser un sencillo cambio de estilo de vida que puede aumentar sus posibilidades de quedarse embarazada.
Aunque no se puede garantizar la fertilidad, en lo que respecta a cómo quedarse embarazada, se pueden tomar decisiones sobre el estilo de vida que ofrezcan las mejores posibilidades. Tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres, lo que se come afecta a la probabilidad de embarazo.
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Popularizado por investigadores de Harvard en 2007, el término "dieta de la fertilidad" se acuñó después de observar un patrón entre las elecciones nutricionales que hacían las mujeres y el hecho de quedarse o no embarazadas. Desde entonces, el interés de la investigación en el área de la fertilidad masculina y femenina se ha disparado, dando lugar a una avalancha de información que a menudo puede resultar abrumadora para quienes intentamos concebir.
Para facilitar las cosas, hemos analizado la investigación y hemos consultado a un experto para que nos dé su punto de vista, desmenuzando la ciencia que hay detrás de la dieta de la fertilidad para que te sientas capacitado para tomar decisiones informadas sobre lo que debes comer y lo que no.
A menudo, los consejos nutricionales se centran únicamente en las mujeres. Pero se necesitan dos para bailar un tango. Es fundamental tener en cuenta las elecciones alimentarias de ambos miembros de la pareja. Vamos a hablar de lo que deben comer los hombres y las mujeres como parte de una dieta de fertilidad, y las diferencias pueden sorprenderte.
Pide consejo a un profesional de la salud si llevas 12 meses intentando concebir si eres una mujer menor de 35 años, y seis meses si tienes más de 35 años. Si sospechas que puedes estar embarazada o simplemente quieres saber a qué atenerte, nuestra guía "¿Estoy embarazada?" describe los primeros signos a los que debes prestar atención.
¿Cómo afecta la dieta a la fertilidad?
Según los CDC (se abre en una nueva pestaña), hay muchos factores que influyen en la fertilidad, como los niveles de estrés, el ejercicio y la genética. La nutrición también desempeña un papel importante. Si adaptas tu dieta, puedes sentirte más capacitada y aumentar tus posibilidades.
"Una dieta saludable se correlaciona con una mejor calidad del esperma, incluido el recuento de espermatozoides", afirma Theresa Gentile (se abre en una nueva pestaña), dietista titulada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. "Por el contrario, la obesidad y una dieta rica en grasas afectan a la estructura del esperma y al recuento de espermatozoides. La obesidad también afecta negativamente a la fertilidad femenina".
Theresa Gentile, MS, RDN, CDN
Gentile es la coordinadora del programa de nutrición enteral a domicilio del Centro Médico Maimónides. Tiene una consulta de nutrición en la que se centra en la salud cardíaca y el control del peso mejorando el metabolismo de las mujeres. Gentile obtuvo una licenciatura y un máster en el CUNY Brooklyn College.
El estudio de Harvard de 2007 publicado en la revista Obstetrics and Gynecology (se abre en una nueva pestaña) sobre la dieta de la fertilidad calificó la salubridad de las dietas de las mujeres. Descubrieron un fuerte vínculo entre una dieta saludable y un menor riesgo de infertilidad.
Otras investigaciones han confirmado resultados similares en los hombres. Una revisión, publicada en Vitamin and Nutrition Research (se abre en una nueva pestaña), concluyó que los hombres con dietas poco saludables eran más propensos a tener una cantidad y calidad de esperma reducida.
Si quieres quedarte embarazada, las bases de una alimentación sana siguen siendo válidas. No es necesario que cambies drásticamente tu dieta si ya comes bien. Si hay margen de mejora, los pequeños cambios marcan la diferencia.
(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Qué alimentos son buenos para la fertilidad?
¿Qué es exactamente una dieta de fertilidad? Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede mejorar las posibilidades de quedarse embarazada. Vamos a desglosar los componentes clave.
Fruta y verdura
No hay sorpresas. Llena tu plato con una variedad de frutas y verduras para maximizar la ingesta de nutrientes. Un estudio de 2018, publicado en Human Reproduction (se abre en una nueva pestaña), relacionó el bajo consumo de verduras con un mayor tiempo de embarazo.
Grasas saludables
Las grasas suelen tener mala fama, pero algunos tipos son beneficiosos y tienen cabida en una dieta saludable. ¿El secreto? Centrarse en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre ellas están los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
"Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto beneficioso sobre el crecimiento y la maduración de los óvulos y disminuir el riesgo de no ovular", dice Gentile.
En el caso de los hombres, un mayor consumo de grasas omega-3 se asocia a una mejor calidad del esperma, según un estudio de 2012 publicado en Human Reproduction (se abre en una nueva pestaña).
(Crédito de la imagen: Getty Images)
- Más información: Nueve alimentos saludables que contienen grasa
Cereales integrales
Los cereales integrales no sólo se asocian a una mejor salud del corazón, sino que también pueden aumentar las posibilidades de concebir.
"En el Nurses' Health Study, las mujeres experimentaron un menor riesgo de infertilidad si consumían altas cantidades de cereales integrales, aceites monoinsaturados o poliinsaturados, verduras, frutas y pescado", dice Gentile. Opta por opciones como el pan de centeno, la quinoa y el arroz integral.
Proteínas magras
Si quieres concebir, las proteínas magras son una opción inteligente. Una revisión de 2019 publicada en la revista Current Pharmaceutical Biotechnology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que comer una alta proporción de proteínas de origen vegetal en relación con las proteínas de origen animal favorecía la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Si comes carne, elige versiones magras como el pescado y las aves de corral en lugar de carnes rojas o procesadas.
(Crédito de la imagen: Getty Images)Lácteos
Aunque una dieta de fertilidad es similar para hombres y mujeres, puede sorprenderte las diferencias con los lácteos.
El
consumo de leche entera puede beneficiar la fertilidad femenina, pero los hombres deben ceñirse a los productos bajos en grasa, como la leche desnatada, según la misma revisión de 2019 cit
ada anteriormente. Hay alimentos malos para la fertilidad?
Entonces, ¿qué alimentos hay que minimizar como parte de una dieta de fertilidad? Una dieta poco saludable puede aumentar la inflamación, lo que reduce las posibilidades de concepción. "Esta dieta inflamatoria se caracteriza por un alto consumo de proteínas animales, ácidos grasos trans saturados y carbohidratos refinados", explica Gentile. "Es baja en fibra y ácidos grasos insaturados".
Alimentos procesados
Si quieres concebir, reduce al mínimo el consumo de alimentos procesados. Suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Ten cuidado con las carnes procesadas, las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados.
Los alimentos procesados suelen contener grasas saturadas y trans. "En las mujeres, los ácidos grasos trans pueden incrementar la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes, trastornos metabólicos y síndrome de ovario poliquístico, lo que puede afectar negativamente a la fertilidad", dice Gentile.
Las grasas trans también pueden dificultar la fertilidad en los hombres: "Se asocian a una mala calidad del esperma y a un menor recuento de espermatozoides", advierte.
Intenta preparar tus comidas favoritas con alimentos integrales para evitar la sensación de que te falta algo.
(Crédito de la imagen: Getty Images)Cafeína
Existe un debate sobre si la cafeína tiene o no un impacto negativo en la fertilidad. "La mayoría de los estudios de investigación no muestran una asociación entre el consumo moderado de café y la fertilidad masculina", dice Gentile.
En el caso de las mujeres, el panorama es diferente: "Muchas investigaciones indican que un consumo elevado de cafeína puede estar asociado a un mayor tiempo para lograr el embarazo y a un mayor riesgo de pérdida del mismo", añade.
El alcohol está vinculado a la reducción de la fertilidad, aunque no hay certeza sobre qué nivel aumenta el riesgo, según una revisión de 2013 publicada en la revista Reproductive Biology and Endocrinology (se abre en una nueva pestaña).
"En muchos estudios se ha informado de una asociación entre el consumo crónico de alcohol y la mala calidad del semen", dice Gentile. "Hay pruebas de que el consumo de alcohol, especialmente el consumo excesivo, se correlaciona con una reducción de la fertilidad y un mayor riesgo de desarrollar trastornos menstruales".
