¿Pueden la cúrcuma y la miel ayudar a perder peso?
La cúrcuma (Curcuma longa) es una especia utilizada en la medicina tradicional china y en la Ayurveda durante siglos. La miel es una sustancia dulce producida por las abejas que tiene muchos usos culinarios y para la salud.
La cúrcuma y la miel tienen compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación. Algunos estudios sugieren que pueden ayudar con el metabolismo y la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia es limitada.
La cúrcuma y la miel pueden funcionar potenciando los efectos del otro, pero no hay evidencia que demuestre que sean más efectivas juntas para la pérdida de peso. Dicho esto, el sabor dulce de la miel hace que consumir la cúrcuma amarga sea más fácil.
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Cómo la Cúrcuma y la Miel Afectan la Pérdida de Peso
La cúrcuma y la miel pueden ayudar con la pérdida de peso cuando se usan por separado. Sin embargo, ningún estudio en humanos ha demostrado que combinarlas pueda ayudar con la pérdida de peso.
Estudios muestran que la cúrcuma puede ayudar con la pérdida de peso. Una revisión de investigaciones concluyó que suplementar con curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) redujo significativamente el índice de masa corporal (IMC), el peso corporal y la circunferencia de la cintura.
Los suplementos con curcumina más biodisponible (más fácilmente absorbida por el cuerpo) condujeron a mayores reducciones de peso y circunferencia de la cintura.
Aunque el estudio concluyó que la curcumina puede ayudar a reducir el peso corporal, la reducción fue pequeña: menos de 1 kilogramo durante 4-18 semanas de tomar suplementos. Los métodos del estudio también tuvieron problemas potenciales que podrían haber sesgado los resultados.
La cúrcuma contiene solo alrededor del 2-9% de curcumina. La mayoría de los estudios se han centrado en suplementos de curcumina, no en la cúrcuma como alimento. Debido a que la cúrcuma es baja en curcumina y no se absorbe tan bien, puede ser menos efectiva.
Algunos estudios muestran que la miel puede mejorar el azúcar en sangre y el colesterol, lo que puede apoyar la pérdida y el control de peso.
Sin embargo, otros estudios muestran efectos nulos o negativos de la miel en la salud metabólica. Esto se debe probablemente a la dosis, ya que la miel tiene un alto contenido de azúcar.
Cómo Usar la Cúrcuma y la Miel para la Pérdida de Peso
No hay evidencia que apoye que una combinación de cúrcuma y miel pueda ayudar con la pérdida de peso. Tampoco hay un uso, dosis o duración recomendados. Asegúrate de consultar a tu proveedor de salud antes de usar estos suplementos.
La cúrcuma contiene menos del 10% de curcumina, lo que hace poco probable que consumas demasiado al usarla como especia. Sin embargo, puedes consumir demasiado curcumina o cúrcuma como suplemento.
Los estudios sugieren que una dosis diaria de 4,000-8,000 miligramos de curcumina es probablemente segura. La mayoría de los estudios analizaron los efectos de dosis de curcumina que oscilan entre 500-3,000 miligramos.
Algunos productos de curcumina son altamente biodisponibles y funcionan en dosis tan bajas como 80 miligramos diarios. Consumir más de la dosis recomendada podría causar problemas de salud.
El azúcar es el factor limitante para la miel. Si bien algunos estudios diferencian el azúcar de la miel del azúcar de mesa, se recomienda limitar todas las formas de azúcar añadido a 15 gramos para las mujeres y 36 gramos para los hombres.
Mezclas de Cúrcuma y Miel
La cúrcuma es una especia que puede ser muy versátil, y la miel es un endulzante con una amplia gama de aromas y sabores. Puedes consumir cúrcuma y miel de varias maneras, incluyendo:
- Hacer un latte de cúrcuma, también conocido como leche dorada
- Hacer té de cúrcuma con miel
- Agregar miel o cúrcuma a aderezos
- Agregar miel o cúrcuma a batidos o granos como avena y arroz
- Marinar pescado con cúrcuma
Consideraciones de Seguridad
La cúrcuma es "generalmente reconocida como segura" para su uso previsto. Sin embargo, un estudio informó de aumento de toxicidad hepática debido al uso de altas dosis de curcumina.
La curcumina en la cúrcuma no se absorbe bien. Consumir demasiado a través de fuentes alimenticias es difícil, pero es fácil excederse con suplementos. Los tipos de alta biodisponibilidad, combinados con ingredientes como la pimienta negra, pueden causar sobredosis.
La cúrcuma también puede causar efectos secundarios gastrointestinales como dolor abdominal, estreñimiento y náuseas. También puede causar vómitos, diarrea, dolores de cabeza y erupciones.
La cúrcuma puede aumentar el riesgo de sangrado en personas que toman anticoagulantes, como la warfarina. Los anticoagulantes y la cúrcuma impiden la coagulación de la sangre, por lo que sus efectos combinados pueden aumentar el riesgo de sangrado.
La miel es probablemente segura para la mayoría de los adultos, a menos que tengan alergias.
Otros Beneficios de la Cúrcuma
Se necesita más evidencia para comprender completamente los beneficios para la salud de la cúrcuma. Si bien algunos estudios no reportan beneficios significativos, otros sugieren:
- Los suplementos de cúrcuma pueden reducir los marcadores de inflamación en la sangre.
- La cúrcuma puede ayudar a mejorar la mucositis oral (hinchazón y úlceras en la boca) causada por ciertos tratamientos de cáncer de cabeza y cuello, como la radioterapia.
- Los investigadores encontraron que 1,000 miligramos de curcumina diarios pueden ayudar con la artritis reumatoide, una condición caracterizada por la inflamación de las articulaciones que causa dolor.
- La cúrcuma puede ayudar a mejorar la salud digestiva y los síntomas en personas con colitis ulcerativa. Esta enfermedad causa inflamación y daño a las células del tracto digestivo.
Otros Beneficios de la Miel
La miel es aproximadamente 80% azúcar. No contiene muchas vitaminas o minerales (aunque más que el azúcar granulado). Contiene compuestos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Algunas maneras en que la miel puede apoyar la salud:
- En un estudio, la miel redujo el dolor y la necesidad de medicamentos para el dolor en mujeres que se recuperaban de una cesárea. Sin embargo, no afectó la cicatrización final de la herida en comparación con aquellas que no comieron miel.
- La miel puede reducir la gravedad de la mucositis oral en pacientes con cáncer de cabeza y cuello. También redujo las interrupciones del tratamiento causadas por esta condición.
Se necesita más evidencia sobre cómo los tipos, dosis y usos de la miel afectan al cuerpo.
Una Rápida Revisión
Tanto la cúrcuma como la miel pueden también impulsar la salud metabólica. Los estudios muestran que la cúrcuma puede ayudar con la pérdida de peso, pero no es un sustituto de una dieta personalizada de pérdida de peso y ejercicio regular.
Aún no sabemos cuán seguras o efectivas son la cúrcuma y la miel para la pérdida de peso, ya sea usadas solas o juntas. Habla con un proveedor de salud antes de tomar cualquier nuevo suplemento.
