Pruebe estos consejos aprobados por expertos para disminuir los niveles de cortisol y reducir el estrés
El estrés es una sensación normal, pero vivir en un estado constante no es bueno para la salud. Por suerte, descubrir cómo reducir el cortisol puede ayudar a aliviar el estrés y, por tanto, a mejorar la salud física y mental.
El cortisol, también conocido como "la hormona del estrés", es una importante hormona producida por las glándulas suprarrenales, explica la doctora Deena Adimoolam, especialista en diabetes y endocrinología y profesora adjunta de medicina en Mount Sinai. "Es importante comprender que es normal que los valores de cortisol, al igual que los de todas nuestras hormonas, fluctúen en función de la hora del día, nuestras actividades, niveles de estrés, patrones de sueño, etc.", prosigue la Dra. Adimoolam. Estas fluctuaciones son una parte importante del funcionamiento del organismo.
¿Qué ocurre si los niveles de cortisol son demasiado
altos?Aunque esta hormona desempeña un papel fundamental en nuestro organismo, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos pueden producirse una serie de consecuencias mentales y físicas no deseadas. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden contribuir a una mala regulación del estado de ánimo, interferir en el aprendizaje y la memoria e incluso alterar la función inmunitaria y metabólica, según Monisha Bhanote, doctora en Medicina, A.B.O.I.M., médico especialista en estilo de vida integral y autora de The Anatomy of Wellbeing (La anatomía del bienestar).
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Cómo reducir
los niveles de cortisolSi le preocupan los efectos del estrés o sus niveles de cortisol, siempre es mejor que hable con su médico. Pero mientras tanto, los expertos sugieren probar algunas de las siguientes estrategias para reducir los niveles de cortisol de forma natural.
1.
Duermelo suficiente
Tanto el Dr. Bhanote como el Dr. Adimoolam coinciden en que ajustar el horario de sueño es clave para regular los niveles de cortisol. Intenta dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche para mantener el cortisol bajo control. ¿Tienes problemas para dormir? Prueba una taza de té de manzanilla y consulta algunos consejos para dormir mejor que nunca.
2.
Sigueuna dieta equil
ibradaSegún el Dr. Bhanote, seguir una dieta equilibrada también puede ayudar a regular el cortisol. Asegúrate de elaborar una dieta con "vitaminas y minerales adecuados, sobre todo magnesio y ácidos grasos omega-3", dice el Dr. Bhanote.
3. Identifique los factores estresantes
El estrés es una causa importante de los altos niveles de cortisol, por lo que el Dr. Adimoolam sugiere averiguar qué aspectos de su vida son estresantes. Identificar los factores estresantes permite encontrar formas de controlarlos y, con suerte, reducir el cortisol.
4. Medita y sé consciente
Los expertos explican que la atención plena es una gran técnica de relajación que ha demostrado reducir los niveles de cortisol. El Dr. Bhanote sugiere probar la relajación muscular progresiva, que es un tipo de meditación que fomenta la concentración en diferentes partes del cuerpo -desde la cabeza hasta los dedos de los pies- y ayuda a aliviar la tensión haciéndote más consciente de las sensaciones corporales.
5. Pruebe la respiración profunda
El Dr. Adimoolam también sugiere ejercicios de respiración profunda como otra técnica poderosa para reducir el cortisol y disminuir el estrés. Incluso se ha demostrado que el trabajo respiratorio reduce la presión arterial y la hipertensión. Existen numerosos ejercicios de respiración consciente que puedes probar, como la técnica de respiración 4-7-8, popularizada por el especialista en medicina integrativa Andrew Weil, M.D.
6. Abrazar la naturaleza
La naturaleza tiene muchos beneficios para la salud mental. El Dr. Bhanote recomienda pasar tiempo al aire libre para reducir el cortisol y el estrés. Pruebe uno de los mejores paseos de Estados Unidos, visite un sendero o un jardín botánico, o simplemente salga a almorzar para disfrutar de una dosis extra de sol y aire fresco.
7. Aumentar la interacción
social"Las conexiones humanas y el apoyo social desempeñan un papel crucial en la gestión del estrés y el cortisol", explica el Dr. Bhanote. "Participar en interacciones sociales positivas, buscar apoyo cuando se necesita y fomentar relaciones sólidas puede ser beneficioso".
8. Aplicar estrategias de autocuidado
Según la Dra. Adimoolam, todo el mundo puede seguir una rutina de autocuidado para mantener bajo control los niveles de cortisol. El autocuidado puede ser diferente para cada persona, pero en esencia, "implica dedicar tiempo a hacer cosas que te ayudarán a mejorar tu salud mental y física", dijo anteriormente a Prevention la doctora Haley Perlus, psicóloga deportiva y de rendimiento.
9. Limita la cafeína
"El consumo excesivo de cafeína puede elevar los niveles de cortisol", explica el doctor Bhanote. "Es aconsejable consumirla con moderación". Según un estudio, la cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que eleva los niveles de cortisol. Prueba a limitarte a una taza de café o té (o la bebida con cafeína que prefieras) y nota los cambios que sientes cada día.
10. Utiliza hierbas y suplementos con precaución
"Ciertas hierbas adaptógenas como la ashwagandha y la Rhodiola rosea se han utilizado tradicionalmente para combatir el estrés", explica el Dr. Bhanote. Sin embargo, siempre es recomendable hablar con el médico antes de añadir cualquier suplemento a la dieta. "Si le preocupan sus niveles de cortisol, consulte a un endocrinólogo (médico especializado en todas las hormonas) para que le haga unas pruebas que le ayuden a saber si debe preocuparse por su cortisol y qué hacer a continuación", dice el Dr. Adimoolam.
Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos ni están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o en periodo de lactancia. Asimismo, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que se lo recomiende su profesional sanitario.
