Prevenga las lesiones más comunes del pickleball con estos 5 sencillos ejercicios

El pickleball es un deporte de raqueta que combina elementos de otros deportes similares, como el bádminton, el ping-pong y el tenis. Los jugadores utilizan palas para golpear una pelota de plástico hueca por encima de una red hasta que alguien no consigue devolver la pelota al otro jugador. Su diseño derivado, aunque sencillo, lo convierte en un deporte popular para personas de todas las edades, y en el de más rápido crecimiento en Estados Unidos.

Al igual que aumenta la popularidad del pickleball, también lo hace la frecuencia de las lesiones que suelen producirse en esta actividad y en otros deportes. La naturaleza extenuante de esta actividad y sus movimientos frecuentes y repetitivos hacen que estas lesiones sean casi inevitables. Dado que no se puede evitar tener que hacer estos movimientos, lo mejor que se puede hacer es prevenir las lesiones de pickleball en primer lugar mediante ciertos ejercicios.

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continuación se presentan cinco de las lesiones más comunes asociadas a este deporte, cada una de ellas acompañada de un ejercicio específico que puede ayudar a prevenirlas.

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Codo de Pickleball

Se trata esencialmente de lo mismo que algunos atletas denominan codo de tenista: dolor en la parte exterior del codo que puede extenderse hasta el antebrazo. Esto se debe a las repetidas extensiones de muñeca que se realizan en el pickleball, como sujetar y balancear la pala; tener que hacerlo constantemente supone sobrecargar los músculos asociados. Como resultado, puede experimentar dolor en esta zona si sobrecarga el tendón del extensor radial corto del carpo (ECRB).

Así, el fortalecimiento de los músculos del antebrazo permite una mayor resistencia al esfuerzo de los movimientos repetitivos del deporte. Algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia con pesas dirigidos específicamente a los músculos del antebrazo pueden ser de gran ayuda, como el que se muestra a continuación.

Rizos de muñeca

Instrucciones:

Siéntese en una silla con una mancuerna ligera (se recomienda una pesa de 1 libra).
Apoye el antebrazo en el borde de una superficie plana (por ejemplo, una mesa); la muñeca debe colgar sobre el borde mientras sujeta la mancuerna con la palma hacia arriba.
Suba y baje lentamente la mano, manteniendo el antebrazo contra la superficie plana.
Repite el ejercicio durante diez repeticiones.

Tensión de muñeca

Dado que constantemente flexionas o extiendes la muñeca para mover la pala, es muy probable que experimentes tensión en esa zona. De forma similar al codo de pickleball, el dolor en la muñeca después de jugar al pickleball está causado por el uso excesivo del músculo asociado. La única diferencia es que se ven afectados los músculos de la muñeca en lugar de los del antebrazo.

Dado que tanto la distensión de muñeca como el codo de pickleball se producen en la misma zona y tienen las mismas causas, los ejercicios para ayudar con el codo de pickleball también pueden ayudar con este problema. Sin embargo, es mejor utilizar un ejercicio más ligero si solo estás tratando de prevenir la distensión de muñeca.

Estiramiento de los extensores de la muñeca

Instrucciones:

Extiende el brazo de tu mano dominante hacia delante con los dedos apuntando hacia el suelo.
Utilice la otra mano para doblar más la muñeca hasta que sienta un ligero estiramiento en el antebrazo.
Mantén la posición durante 15-30 segundos.
Repita la operación de dos a cuatro veces.

*Alternativamente, también puedes hacer estiramientos de los flexores de la muñeca, que es lo mismo excepto que la palma de tu mano dominante está mirando hacia el lado opuesto a ti, y tus dedos apuntan hacia arriba.

Tensión/dolor lumbar

El pickleball puede provocar dolor lumbar o ciática -una forma de dolor de espalda que se irradia hacia las piernas- si giras constantemente el torso al golpear una pelota. Agacharse con frecuencia y "dinking" (un movimiento en el pickleball en el que te mantienes agachado mientras te mueves de lado a lado) también son probables culpables del dolor lumbar. Aunque no parezca grave, el dolor lumbar también puede indicar otras afecciones graves agravadas por el pickleball.

Dado que necesitará el tronco para girar con frecuencia el cuerpo para golpear el pickleball, es importante fortalecer el tronco para resistir o reducir los efectos de un posible sobreesfuerzo en la zona lumbar.

Perro pájaro

Instrucciones:

Empiece sobre las manos y las rodillas, con ambas directamente debajo de los hombros y las caderas, respectivamente.
Contraiga los músculos abdominales y, a continuación, extienda la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia delante al mismo tiempo.
Mantenga esta posición durante 15 segundos y, a continuación, baje lentamente la pierna y el brazo levantados hasta la posición inicial.
Cambie de lado y repita con el brazo o la pierna opuestos.
Continúa cambiando de lado durante cinco repeticiones a cada lado.

Esguince de tobillo

Entre las lesiones deportivas más comunes, el dolor asociado a un esguince agudo de tobillo se debe al estiramiento excesivo o a la torsión de ciertos ligamentos de la zona, lo que provoca un desgarro del tejido. Esto puede ocurrir mientras se juega al pickleball, ya que este deporte requiere pivotar constantemente mientras uno se mueve por la pista de pickleball. Intentar realizar casi cualquier tipo de actividad física con un esguince de tobillo resultará todo un reto, ya que tendrás que lidiar con el dolor y la dificultad para soportar peso.

Aunque los esguinces suelen curarse solos, es mejor prevenirlos del todo estirando y utilizando correctamente los músculos del tobillo.

Círculos en los tobillos

Instrucciones:

Siéntese en una silla.
Levante una pierna y gire lentamente el pie en 20-30 círculos en el sentido de las agujas del reloj utilizando el tobillo.
Haz una pausa de unos segundos, luego cambia de pierna y gira ese pie durante el mismo número de repeticiones.

Rotura del tendón de Aquiles

Situado en la parte posterior del tobillo, el tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Como el pickleball requiere movimientos repetitivos y arranques y paradas bruscos, el tendón de Aquiles puede volverse más grueso y, por lo tanto, menos flexible y más susceptible a la rotura.

Por lo tanto, estirar el tendón de Aquiles le permitirá ser más flexible aunque el tendón se engrose. Los ejercicios para fortalecer el tendón de Aquiles pueden incluso ir de la mano con el estiramiento de los tobillos, ya que se encuentran en la misma zona general.

Estiramiento del corredor

Instrucciones:

Coloque las manos contra una pared a la altura de los ojos.
Coge una pierna y da un paso hacia atrás, asegurándote de que los dedos de los pies apuntan hacia delante.
Dobla la rodilla de la otra pierna hacia la pared mientras mantienes la pierna de atrás estirada.
Inclínese hacia delante lo suficiente como para no sentir dolor. Una suave sensación de estiramiento en la pantorrilla está bien.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Repita la operación durante tres repeticiones.