Práctica de yoga de 30 minutos para estructurar el caos como un virgo

En esta entrega de nuestra serie de yoga para tu signo del zodiaco, profundizamos en las cualidades y energías asociadas a Virgo. Virgo, un signo de tierra, es conocido por su gran atención al detalle, su fiabilidad, su inteligencia y su naturaleza realista, y resuena con el espíritu del arquetipo del sanador.

Con su fuerza única para crear orden a partir del caos, los Virgo destacan en el servicio a los demás y en la satisfacción intuitiva de sus necesidades. Sin embargo, como todos los signos del zodíaco, Virgo tiene sus sombras, como el perfeccionismo, la crítica a uno mismo y a los demás, y el juicio. Pero cuando alineamos nuestros pensamientos con los atributos positivos de Virgo, fomentamos el autoempoderamiento y una conexión más profunda con la práctica.

Puedes practicar yoga para signos de Virgo en cualquier momento que desees enfatizar estas cualidades en ti mismo o cuando quieras alinearte con la energía de la Luna llena en Virgo o la estación de Virgo.

Una práctica de 30 minutos de Vinyasa Yoga para un flujo corporal completo

Práctica de yoga de 30 minutos para abrazar el idealismo de Acuario

Yoga para signos de Virgo

En esta clase, aprovecharás la naturaleza detallista y arraigada de Virgo a la vez que abordas los peligros potenciales. Los Virgo destacan por prestar atención a los detalles, y esta práctica refleja esa precisión cultivando una mayor conciencia de la alineación en cada postura. Este énfasis en mover el cuerpo de forma que se honre su estructura y se respete su carácter sagrado concuerda con el énfasis inherente de Virgo en el autocuidado. Al profundizar en las complejidades de cada postura, creamos una práctica que nutre el bienestar físico y fomenta la atención y el respeto por uno mismo y por los demás.

Meditación de enraizamiento

Empieza tumbándote boca arriba para instalarte en una práctica de enraizamiento. Asegúrate de apoyar los pies en el suelo y deja que los brazos descansen a los lados. Cierra los ojos para conectar con el momento presente. Deja que las rodillas caigan una sobre otra y tómate un momento para la autorreflexión. Piense en las cualidades de Virgo y pregúntese cuáles le resultan familiares y cuáles no. Independientemente de si Virgo está presente en tu carta astral, considéralo una oportunidad para el descubrimiento personal. La práctica se convierte en un espejo metafórico que refleja las cualidades de Virgo y ofrece la oportunidad de aprender más sobre uno mismo. Acepta esta autoexploración y utiliza las respiraciones enraizadas para crear un espacio consciente de introspección.

Paloma reclinada

Permanezca tumbado boca arriba mientras cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Extiende los brazos suavemente a ambos lados de la pierna izquierda y entrelaza los dedos para acercar el muslo al vientre. Tómate un momento para respirar hondo y dejar que el estiramiento se produzca sin forzarlo. Siente la tensión en las caderas y los muslos y observa si hay zonas de tensión o de liberación.

Postura del puente

Desde la paloma reclinada, suelta el pie en la esterilla y separa los pies a la anchura de la cadera. Acerca los talones hacia ti hasta que casi puedas tocarlos con los dedos. Procura mantener las rodillas alineadas con los tobillos en lugar de dejar que se abran hacia los lados.

Encoge los hombros y ensancha el pecho. Empuja los talones y aprieta los glúteos mientras levantas la espalda de la esterilla en la postura del puente. Concéntrate en acercar el coxis a las rodillas, estirando la parte baja de la espalda. Aprieta la parte interior de los muslos, dirigiendo más presión hacia los dedos gordos de los pies. A medida que empujas los talones hacia abajo, imagina que los arrastras hacia los hombros, haciendo hincapié en el compromiso a través de los isquiotibiales. Mantén el cuello relajado y sigue apretando la parte interior de los muslos.

Baja suavemente la espalda hacia la colchoneta, centímetro a centímetro, mientras metes la parte inferior del vientre, manteniendo el control mientras desciendes.

Repita Paloma reclinada en el otro lado y luego pase a la siguiente postura en lugar de repetir Puente.

Puente funcional

En lugar de repetir la misma variante del puente, vamos a darle un giro único. Empieza casi estirando las piernas, flexionando ligeramente las rodillas mientras flexionas los pies y presionas los talones contra la esterilla.

Flexiona los codos mientras empujas la parte superior de los brazos contra la esterilla. Alarga el coxis, aprieta los glúteos y levanta las caderas unos centímetros de la esterilla. Sentirás inmediatamente la activación en la parte posterior de las piernas. Continúa apretando y levantando, concentrándote en la activación intencionada de los isquiotibiales. Este movimiento controlado te permite sentir realmente el trabajo de los isquiotibiales.

Suéltate sobre la esterilla y apunta con los dedos de los pies. Extiende los brazos a lo largo de la cabeza en un amplio contraestiramiento.

Postura del bastón

Tumbado sobre la esterilla, inspira e inicia el movimiento llevando la barbilla hacia el pecho. Extiende los brazos hacia delante y mantén los talones pegados a la esterilla mientras te levantas, con la parte inferior del abdomen. Siente el ascenso controlado hasta llegar a la posición sentada con las piernas estiradas hacia delante y los pies flexionados. Al entrar en la postura del bastón, coloca las palmas de las manos junto a las caderas y presiona la esterilla. Echa los hombros hacia atrás, creando una sensación de apertura en el pecho. Asegúrate de que la parte posterior de las rodillas presiona la esterilla y lleva los dedos de los pies hacia las espinillas. Levanta el pecho y la parte superior de la cabeza. Aunque la Postura del Bastón pueda parecer aparentemente sencilla, en realidad hay mucho que hacer bajo la superficie.

Continúa elevándote, llegando un poco más alto con cada respiración. Siente cómo aumenta tu fuerza. Cuando estés listo, suelta cruzando los tobillos y pasando a manos y rodillas.

Perro pájaro

Desde las manos y las rodillas, asegúrese de que las palmas están debajo de los hombros y separe bien las puntas de los dedos. Concéntrate en las puntas de los dedos y los nudillos, poniendo más peso en ellos. Extienda la pierna derecha hacia atrás en línea con la cadera. Gire la cadera derecha hacia abajo, permitiendo que sólo la parte posterior de la pierna mire hacia el techo. Contrae el bajo vientre, aplanando la curva de la parte inferior de la espalda. Este movimiento es un reflejo de lo que has practicado sobre la espalda, pero el desafío se intensifica en esta posición.

Para un desafío adicional, si lo desea, extienda el brazo izquierdo hacia delante, alineando el bíceps a lo largo de la oreja. Mantén esta posición, haciendo microajustes para aplanar continuamente la parte inferior de la espalda sin comprometer la alineación de las caderas o los hombros.

Siente la fuerza y el compromiso a través del tronco y la zona lumbar mientras mantienes la Postura del Perro Pájaro. La extensión de las piernas y los brazos pone a prueba el equilibrio y la estabilidad, lo que requiere una toma de conciencia y ajustes constantes. Respira profundamente.

Variación de la media luna

Lleva la mano izquierda a la esterilla, manteniendo la estabilidad mientras mantienes la pierna derecha levantada, poniendo a prueba tu equilibrio y tu fuerza. Explora la posibilidad de girar sobre la mano y la rodilla izquierdas con la espinilla izquierda como base de apoyo. Lleva la mano derecha a la cadera o extiéndela hacia el cielo.

En este momento, presta atención a tu pelvis. Asegúrate de que no se inclina hacia delante. Concéntrate en alargar el coxis hacia los talones. Contrae el bajo vientre, aprieta los glúteos y flexiona el pie derecho. Siente la contracción al levantar el pie un poco más.

Mientras estiras el brazo derecho hacia el cielo, imagina que creas una sensación de expansión y apertura. Mantente conectado con la respiración y, con cada inhalación, alarga la columna vertebral y, con cada exhalación, enraíza la mano y la pierna de apoyo.

Estiramiento lateral del cuerpo

Baja el pie derecho hasta la esterilla, creando una base estable. Simultáneamente, extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, realizando un estiramiento lateral expansivo similar al ángulo lateral extendido. Siente cómo se alarga todo el cuerpo lateral mientras te extiendes y respiras profundamente.

Vuelve lentamente a la posición de la mesa y haz la transición al otro lado, empezando con la postura del perro pájaro, seguida de la variante de la media luna y luego el estiramiento lateral del cuerpo. Tómate tu tiempo, manteniendo la conexión con la respiración.

Perro mirando hacia abajo

Prepárese para el Perro Boca Abajo pasando las manos unos centímetros por encima de los hombros. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. No te preocupes de que los talones toquen el suelo o de tener las piernas rectas. En la primera postura de Perro Boca Abajo, es beneficioso hacer demasiado hincapié en la flexión de las rodillas. Esto te permite concentrarte en abrir el pecho, como si el pecho se moviera hacia los muslos.

Desplaza tu atención a las puntas de los dedos y los nudillos, haciendo hincapié en su conexión con la esterilla. Siente el peso de la cabeza y concéntrate en empujar a través de las puntas de los dedos y los nudillos. Levanta las caderas y mete el bajo vientre hacia dentro y hacia arriba. Contrae el tronco para mantener la estabilidad y la alineación. Deje que la cabeza cuelgue libremente, liberando la tensión del cuello. Respira profundamente, siéntete cómodo en la postura y explora gradualmente la posibilidad de estirar las piernas mientras mantienes las caderas elevadas.

Estocada baja

Desde Perro Abajo, estira la pierna derecha hacia atrás y siente cómo se alarga a lo largo de la pierna. Ahora, realiza una transición suave a la Zancada baja adelantando el pie derecho hasta la parte superior de la esterilla. Cuando la rodilla trasera baje hacia la ma, levanta el pecho.

Entrelace las manos y colóquelas en la parte delantera del muslo. Para mayor estabilidad, mantén los dedos de los pies doblados hacia abajo. Cuidado con hundirte en la parte baja de la espalda, una tendencia común en las estocadas bajas. En lugar de eso, utiliza las manos para empujar el muslo hacia fuera mientras canalizas la energía de la postura del gato redondeando y contrayendo la parte superior del cuerpo. Este redondeo intencionado garantiza la contracción de los cuádriceps.

Estocada alta

Desde la zancada baja, vuelve a la posición de espalda neutra y lleva ambas manos a la parte baja de la espalda con las palmas apoyadas en ella. Aprieta los omóplatos hacia atrás para aumentar la sensación de que el cóccix se alarga hacia abajo.

Al pasar a la zancada alta presionando con el pie de atrás, concéntrate en sentir cómo se eleva el coxis. Para mantener el tronco fuerte y la espalda plana, dobla suavemente la rodilla de atrás. Asegúrate de que las caderas están por debajo de los hombros antes de levantar los brazos.

Recuerda que el autocuidado es crucial, y una forma de conseguirlo es cuidando de nosotros mismos y de cada postura a lo largo de cada práctica. Este compromiso con la atención plena y el bienestar es una práctica continua.

Guerrero 2

Desde la Estocada Alta, pase lentamente al Guerrero Dos girando el pie trasero para alinearlo aproximadamente paralelo al borde más corto de la esterilla y lleve las manos a las caderas. Al doblar la rodilla derecha, imagina que tu muslo se acerca a una posición casi paralela al suelo, reconociendo que es posible que no alcance completamente este nivel, lo cual es completamente normal. Céntrate en las caderas y tira de la cadera izquierda hacia atrás y de la derecha hacia delante.

Controla la posición de la rodilla derecha, asegurándote de que no se hunde hacia dentro. Contrarresta esta tendencia apretando los glúteos y empujando la rodilla derecha ligeramente hacia un lado. Esto requiere un delicado equilibrio de fuerzas opuestas. Mientras se apoya, gire las palmas de las manos hacia arriba, doble los codos y junte los omóplatos. Sienta cómo se abre el pecho y se juntan los omóplatos. Mantenga esta sensación mientras estira gradualmente los brazos.

Una vez alcanzada esta posición, gire las palmas de las manos hacia abajo. Fíjese en el considerable compromiso de los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga el empuje a través de los pies, haciendo hincapié en la apertura creada en el pecho y el compromiso en la parte superior de la espalda. Mantén abierta la rodilla derecha y asegúrate de que la cadera izquierda sigue rotando hacia atrás. Abraza la tensión de los opuestos para experimentar plenamente los beneficios del Guerrero Dos.

Postura del triángulo

Comienza la transición a la postura del triángulo estirando la pierna derecha. Lleva las manos hacia las caderas, concentrándote en mantener la alineación. Es habitual que la gente mueva las caderas hacia atrás durante la postura del triángulo. Asegúrate de que tus caderas continúan mirando hacia el lado largo de la esterilla, resistiendo la tendencia a enviar tus caderas demasiado hacia atrás.

Con esta conciencia, deja que tu mano derecha baje, agarrándose a tu muslo o alcanzando tu espinilla. Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo. Tenga cuidado de no inclinar la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda plana y girando la cadera derecha hacia atrás. Tenga la sensación de echar el hombro izquierdo hacia atrás, como si se apoyara en una pared.

Después de unas cuantas respiraciones aquí, vuelva al Perro Boca Abajo. Si lo desea, incorpore un flujo de vinyasa antes de repetir la secuencia en el segundo lado haciendo estocada baja, estocada alta, Guerrero 2 y triángulo.

Postura del Niño

Después de completar el movimiento en el segundo lado, colócate en la postura del niño, juntando los dedos gordos de los pies y separando las caderas. Presiona las caderas hacia los talones y relájate en la postura, dejando que se suavice. En esta postura, vuelve a conectar con tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz.

Reconozca la tendencia innata de Virgo a sobresalir en el servicio a los demás, comprendiendo y satisfaciendo sus necesidades. Sin embargo, como parte del arquetipo del sanador, es crucial mantener los pies en la tierra y dar la misma prioridad al cuidado personal. Libérese de las garras del perfeccionismo, la crítica y el juicio. Permite que los demás sean ellos mismos, acepta sus defectos y extiende la misma aceptación a ti mismo.

Un giro sencillo

Lleva las manos hacia atrás y levanta gradualmente el cuerpo del suelo hasta alcanzar una posición sentada. A medida que te acercas al cierre de la práctica, realiza un giro suave. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y extiende la derecha detrás de ti mientras te abres. Es esencial centrarse en alargar la columna vertebral, comprobando si hay alguna inclinación hacia delante o hacia atrás. Mantén la columna neutra y mete el bajo vientre hacia dentro.

Respira un poco antes de pasar al segundo lado, llevando la mano derecha a la rodilla izquierda y extendiendo la mano izquierda hacia atrás. Mantente erguido con este giro, haciendo hincapié en la elongación de la columna vertebral.

Meditación sentada

Cuando vuelvas a centrar tu conciencia, cierra suavemente los ojos. Respira hondo unas cuantas veces para asentarte y concluir la práctica. Piensa en la forma más eficaz de conectar con este signo de tierra mutable. En estos momentos de cierre, crea una sensación de empoderamiento y autoconciencia a medida que concluyes tu meditación sentada.

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