Práctica de yoga de 30 minutos para ayudarle a experimentar el equilibrio de Libra

Bienvenido a una práctica de yoga diseñada para alinearse con Libra. Conocido como mediador y pacificador, el signo de aire de Libra está motivado por la justicia, la igualdad y la búsqueda de la belleza. La conexión intrínseca de Libra con el equilibrio tiende a expresarse defendiendo a los desvalidos y apreciando la belleza tanto en su interior como a su alrededor.

Libra tiende a ver no sólo los dos lados de cualquier situación, sino una perspectiva más amplia en la que entiende que las perspectivas son ilimitadas. Como tal, te invita a explorar la filosofía del equilibrio tanto dentro como fuera del tatami. Libra tiende a agobiarse con facilidad, lo que puede ser un estímulo para reflexionar sobre el equilibrio que necesitas cultivar en tu vida. También te pide que consideres la belleza de tu vida que deseas honrar.

Puedes practicar yoga para los signos de Libra en cualquier momento que desees enfatizar las cualidades de equilibrio, armonía y belleza dentro de ti o cuando quieras alinearte con la energía de la Luna llena en Libra o la estación de Libra. relaciones y la vida cotidiana.

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Práctica de 30 minutos de yoga para Libra

Como Libra busca la armonía en sí mismo y en el mundo, trabajarás para encontrar el equilibrio en tu cuerpo a través de estas posturas de equilibrio. El uso de nadi shodhana, o respiración nasal alterna, añade un elemento de equilibrio interno a la práctica y fomenta una sensación de calma y centralidad.

Savasana

Empecemos tumbándonos boca arriba. Si tienes una correa o incluso un cinturón o una sudadera, tenla a mano. Comienza con las piernas extendidas, como en Savasana. Tómate un momento para concentrarte en tu respiración, inhalando profundamente mientras te acomodas en la postura.

Reflexione sobre las cualidades de Libra, el signo de aire que encarna la diplomacia, la pacificación, la defensa, la enseñanza, el amor por la belleza, la rapidez mental y la comunicación clara. Piense en lo que más le resuena. Piense en la armonía de sus relaciones. Sienta la facilidad con la que equilibra el trabajo y todo lo demás. Tómese un momento para apreciar la belleza de su vida. Deja que estas cualidades guíen tus pensamientos mientras sigues respirando profundamente.

Postura reclinada con las manos en los pies

Extienda la pierna derecha hacia el techo y sujétese la parte posterior del muslo o la espinilla derecha, o póngase una correa alrededor del metatarso del pie derecho. No dudes en flexionar ligeramente la rodilla derecha. Concéntrese en flexionar el pie derecho y alcanzar el talón derecho en la Postura Reclinada de la Mano al Dedo Gordo.

Después de unas cuantas respiraciones, baja lentamente la pierna derecha hacia un lado. Si no utilizas una correa, coloca la mano derecha sobre la espinilla o el muslo derecho. Respira un poco aquí, asegurándote de que también activas la pierna izquierda y presionas la cadera y el hombro izquierdos para evitar rodar hacia el lado derecho. Este estiramiento de los isquiotibiales ayudará a mejorar el equilibrio en las posturas de pie, un tema que exploraremos más adelante.

Postura del cordón de los zapatos o postura de la cara de vaca

Lleva la pierna derecha hacia el centro y dobla la rodilla derecha. Ahora, vamos a explorar una versión reclinada de la Postura de la Cara de Vaca o lo que se conoce en yin yoga como Postura del Cordón de los Zapatos. Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo, dobla ambas rodillas y coge los pies. Tira de los muslos hacia el vientre y siente el estiramiento en la parte exterior de las caderas y los glúteos mientras relajas los hombros y los mantienes sobre la esterilla.

Cambie a la postura reclinada de la mano y el dedo gordo del pie en el segundo lado. Estira la pierna derecha sobre la esterilla y sujeta la parte posterior de la pierna izquierda o enlaza el pie dentro de una correa y haz una pausa, soltando la correa después. Colócate también en la postura de la cara de vaca reclinada para el lado izquierdo.

Suelte lentamente el estiramiento y balancéese suavemente hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la columna vertebral hasta que se sienta preparado para sentarse o simplemente gire sobre un lado. Llega hasta las manos y las rodillas.

Variante de la caña de azúcar

Desde las manos y las rodillas, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y alinee las rodillas debajo de las caderas. Establece una base sólida con ambas manos y echa el pie derecho hacia atrás. Rueda sobre el borde interior del pie derecho y lleva la mano derecha al muslo o la cadera.

Levanta la pierna derecha de la esterilla, concentrándote en mantener el equilibrio. Para mayor desafío, estira la mano derecha hacia atrás y agarra el pie derecho con la mano derecha mientras mantienes el equilibrio sobre la mano izquierda y la espinilla izquierda. Patea el pie derecho hacia la mano, creando un estiramiento profundo de los cuádriceps y abriendo el pecho.

Quédate aquí o mantén conectados la misma mano y el mismo pie y vuelve a una posición parecida a la de manos y rodillas, presionando con el pie derecho el lado opuesto al cuerpo. A diferencia de la versión tradicional de este estiramiento, en la que la mano y el pie están en lados opuestos, esta variación implica sólo el lado derecho y desafía tu equilibrio. Respira hondo una vez más mientras mantienes la postura. Esta postura puede utilizarse como preparación para la versión de la postura de la media luna en la que te agarras al pie. Suelta y vuelve a las manos y las rodillas.

Estocada baja

Desde las manos y las rodillas, adelanta el pie derecho hasta la parte superior de la esterilla, asegurándote de que la rodilla derecha está directamente sobre el tobillo. Empuja activamente hacia el suelo para elevarte en lugar de hundir la parte inferior de la espalda en la zancada baja. Extiende los brazos a lo largo de las orejas y encoge los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, creando espacio en la parte superior del cuerpo. Presiona las caderas hacia delante y hacia abajo. Respira profundamente con el vientre, enfatizando tu conexión con el poder de la respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Especialmente con la influencia del signo del aire, concéntrate en sentirte conectado a la energía de tu respiración.

Perro mirando hacia abajo

Desde la estocada baja, lleva las manos a la esterilla y da un paso hacia atrás con el pie derecho, encontrando Perro Abajo. No incorporaremos vinyasas en esta clase, pero si prefieres incluirlos en tu práctica en casa, siéntete libre de hacerlo. Por ahora, nos centraremos en mantener la postura del Perro Boca Abajo. Alarga los brazos, lleva el pecho hacia atrás y empuja hacia abajo con los talones mientras metes la parte baja del vientre.

Baja las rodillas a la esterilla y repite esa breve secuencia en el otro lado.

Postura de la montaña con una pierna

Vuelve al Perro Boca Abajo y estira la pierna derecha hacia el cielo. Si quieres, dobla la rodilla derecha, abriendo la cadera para un estiramiento profundo. Adelanta el pie derecho entre las manos en la parte superior de la esterilla. Concéntrate en trabajar el tronco mientras llevas el otro pie a la parte superior de la esterilla y llegas a la Postura de la Montaña. Levanta el pie izquierdo de la esterilla y mantén ambas rodillas flexionadas, tocándote las rodillas. Mantén el control, fija la mirada y lleva gradualmente una mano, y luego las dos, al corazón. Empieza a levantar la rodilla izquierda hacia delante, encontrando el equilibrio en esta posición centrada y con los pies en la tierra.

Giro de equilibrio de pie

Tienes la opción de permanecer en la postura de la montaña con una pierna o añadir un giro colocando la mano derecha sobre la rodilla izquierda y abriendo el brazo izquierdo hacia el fondo de la sala para realizar un giro suave. Cuando estés listo, vuelve al centro, manteniendo la conciencia de tu equilibrio y alineación.

Postura de la paloma de pie

Desde la postura de la montaña con una pierna, pasa a la postura de la paloma de pie cruzando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Presta atención a tu equilibrio; si te tambaleas o lo pierdes momentáneamente, no pasa nada.

Cuando te acomodes en la postura, dobla la rodilla derecha mientras hundes las caderas hacia abajo y hacia atrás. Lleva el pecho hacia delante, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Disfrute del estiramiento en esta postura y recuerde que cualquier tambaleo o pérdida temporal del equilibrio es una parte natural del proceso.

Guerrero 1

Empiece el Guerrero 1 colocando el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Flexiona generosamente la rodilla delantera y extiende los brazos hacia arriba. Tienes la opción de mantener los brazos paralelos con las palmas enfrentadas o añadir una suave flexión hacia atrás juntando las palmas y levantando la mirada hacia los pulgares.

Mientras mantienes la postura, sigue bajando las caderas, manteniendo la estabilidad y la fuerza en la postura. Disfruta del estiramiento y concéntrate en la alineación de tu cuerpo en el Guerrero 1.

Postura de la pirámide

Después de volver a una posición neutra, estira la pierna delantera, llevando el pie trasero un par de centímetros hacia dentro para pasar a la postura de la pirámide. Inclina el pecho hacia delante para mantener las caderas lo más cuadradas posible. Puedes optar por bajar las manos, sujetándolas a la espinilla o dejando que las puntas de los dedos toquen el suelo. Si es necesario, mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada.

No te preocupes por lo bajo que llegues a la postura. Concéntrate en el estiramiento y la alineación. Permítete encontrar una profundidad cómoda para tu cuerpo. Respira aquí.

Splits de pie

Para pasar a los Splits de pie, flexiona la rodilla delantera. Adelanta las manos y empieza a levantar la pierna izquierda todo lo que puedas. Acepta el reto y explora el estiramiento en esta postura dinámica.

Muñeca de trapo

Baje lentamente la pierna izquierda y ambos pies hasta la esterilla a una distancia ligeramente superior a la de las caderas en una Flexión de pie hacia delante. Sujete los codos, suelte el cuello y considere la posibilidad de balancearse suavemente de lado a lado, permitiendo una sutil liberación de la tensión.

Coloca las manos sobre la esterilla, manteniendo una generosa flexión en las rodillas. Presiona los talones e inicia una lenta subida centímetro a centímetro hasta llegar a la Postura de la Montaña. Siente el compromiso secuencial de los músculos al subir.

Garudasana (Postura del Águila)

Para concluir esta secuencia por un lado, dobla las rodillas y envuelve el muslo izquierdo sobre el derecho, una o dos veces. Simultáneamente, dobla los codos hacia delante y envuelve el brazo izquierdo bajo el derecho, de nuevo, una o dos veces a la altura de la muñeca, en la Postura del Águila.

Atrae tu energía a través de la línea media del cuerpo, manteniendo la concentración. Considera la posibilidad de cambiar tu perspectiva sobre esta postura, buscando más armonía en ella. Acepta el reto y el equilibrio que ofrece.

Cuando estés listo, suelta la postura y extiende los brazos mientras inhalas. Al exhalar, dóblate hacia delante. Siéntete libre de hacer una vinyasa antes de prepararte para repetir la postura en el segundo lado.

Flexión hacia delante con los brazos anchos y sentados

Desde el Perro Boca Abajo, siéntese para explorar la Flexión hacia delante con los ángulos amplios, conocida como "Straddle" en yin yoga. Abra bien las piernas y dóblese directamente hacia el centro. Siéntete libre de doblar las rodillas si te resulta más cómodo. Realiza este pliegue hacia delante de forma pasiva, casi como en yin yoga, dejando que la columna se redondee y que la gravedad guíe el estiramiento.

Respira un poco en esta posición y aprovecha el momento para reflexionar sobre cómo conectas mejor con los temas de Libra. Piensa en la armonía de tus relaciones, en cómo equilibras el trabajo y el ocio y en la belleza que te rodea. Disfruta de la naturaleza pasiva de la postura mientras contemplas el estiramiento y respiras.

Torsión simple sentado

Camina con las manos hacia dentro, permitiéndote sentarte cómodamente en la posición de piernas cruzadas que más te convenga. Ahora, incorporemos un giro rápido y eficaz. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y ábrete hacia la derecha. A continuación, cambia al otro lado, llevando la mano derecha a la rodilla izquierda y la izquierda hacia atrás. Gira hacia la izquierda.

Nadi Shodhana

Vuelve al centro y practica 5 rondas de respiración con fosas nasales alternas, nadi shodhana. Esta técnica de respiración sirve como práctica de equilibrio, abordando la polaridad en el cuerpo y la mente y armonizando el sistema nervioso.

Con la mano derecha, doble los dedos índice y corazón. Empiece tapando la fosa nasal derecha con el pulgar e inspire por la izquierda. A continuación, bloquee la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha. Inhale por la derecha, séllela y exhale por la izquierda. Mantenga la misma longitud en ambas inhalaciones y exhalaciones. Continúa inhalando por la izquierda y exhalando por la derecha, y así sucesivamente durante cinco rondas, fomentando el equilibrio y la armonía en tu respiración y tu bienestar general.

Savasana

Para terminar, vuelve a una respiración neutra y entra en Savasana, nuestra postura de descanso final. Cierra los ojos y permítete ocupar todo el espacio. Siente cómo se asientan los profundos efectos de la práctica. Pasa unos 3 minutos en este estado de tranquilidad.

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