Ponte en forma más rápido con sprints de 30 segundos

Si quieres ponerte en forma más rápidamente, considera la posibilidad de añadir el entrenamiento de sprint a tu programa. El esfuerzo de alta intensidad de un entrenamiento de sprint de 30 segundos puede darte resultados impresionantes. Los entrenamientos de sprint son ideales para las personas que no tienen tiempo para hacer ejercicios de resistencia largos y constantes, pero que quieren obtener los mismos (o mejores) beneficios cardiovasculares. Resumen

Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces a la semana, la mayoría de las personas no consiguen hacer esa cantidad de ejercicio por muchas razones, como la falta de tiempo y la falta de resultados. Si tienes poco tiempo, pero quieres mejorar tu salud cardíaca y tu estado físico general, los entrenamientos de sprint pueden ser una solución perfecta.

Está demostrado que los entrenamientos de sprint cortos y de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en aproximadamente la mitad de tiempo que el ejercicio de resistencia tradicional.

Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza

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Ciencia del entrenamiento de sprint

El entrenamiento de sprint puede ser utilizado eficazmente tanto por los atletas de élite como por los deportistas recreativos. Un estudio reciente sobre el entrenamiento de sprint con ciclistas demostró una mayor mejora del rendimiento en menos tiempo cuando se utiliza el entrenamiento de sprint de alta intensidad en sustitución de los entrenamientos de velocidad habituales.

Estos breves episodios de ejercicio intenso (no muy diferentes del entrenamiento por intervalos) mejoran la salud muscular y el rendimiento de forma comparable a varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. Los resultados del estudio mostraron cambios positivos en marcadores metabólicos como el concentrado de K+ (la cantidad de potasio en la sangre) y la acumulación de lactato, que los investigadores creen que pueden haber retrasado la fatiga y mejorado el rendimiento.

Otros hallazgos han demostrado que el ejercicio corto de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado.

Preparación

Los entrenamientos de sprint pueden realizarse mientras se corre, se nada, se monta en bicicleta o se realiza casi cualquier otro ejercicio cardiovascular. Hay que tener en cuenta las siguientes precauciones antes de añadir el entrenamiento de sprint a tu programa.

• La seguridad: Dado que se trata de un ejercicio de alta intensidad, se recomienda consultar a su médico y revisar el cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de sprint.
• Condición física de base: También es importante tener una sólida base de aptitud física en la actividad que se utiliza para los sprints. Para construir una base de fitness, sigue la regla del 10 por ciento y aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento.
• Frecuencia: Debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deberían realizar trabajos de sprint más de tres veces por semana.
• Dolor muscular. Lanzarse a un programa de sprint puede ser difícil o causar dolores musculares de aparición retardada si no has hecho mucho entrenamiento antes de este entrenamiento. Recomendamos tener entre 3 y 4 semanas de condición física básica antes de empezar.

Guía paso a paso

Antes de tu entrenamiento de sprint, asegúrate de realizar un calentamiento exhaustivo. Las lesiones son más probables si tu cuerpo no está bien preparado.

Realiza rutinas de entrenamiento de sprint tres veces a la semana. Deja al menos uno o dos días de descanso u otro ejercicio fácil entre los entrenamientos de sprint.

• Calentamiento. Antes de los sprints, calienta a fondo con ejercicios fáciles durante 5-10 minutos. Realiza el mismo ejercicio que utilizarás para tus sprints.
• Sprint. Realiza tu primer sprint a un 60% de intensidad máxima. Si sientes alguna tensión muscular o dolor en las articulaciones, retrocede y sigue calentando.
• Recuperación. Recupérate durante 2 minutos reduciendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero sin dejar de moverte. Puede ser un trote fácil o una caminata, dependiendo de tu estado físico.
• Sprint. Realiza el siguiente sprint a un 80% de intensidad máxima.
• Recuperar. Recupera durante 2 minutos.
• Sprint. Realiza el resto de tus sprints al 100% de intensidad máxima o esfuerzos totales de 30 segundos. Debes esforzarte al máximo en cada uno de ellos.
• Recuperación. Recupera de 2 a 4 minutos después de cada sprint para permitir que tu respiración y tu ritmo cardíaco disminuyan hasta el punto de que puedas mantener una conversación sin jadear.
• Repite. Repite la rutina de sprint/recuperación de 4 a 8 veces, dependiendo de tu nivel y capacidad. Para su primer entrenamiento, querrá detenerse en 4 sprints. Eso está bien. Intenta llegar a 8.

Programa

El objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas, y luego reducirlo a dos veces por semana para el mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar el entrenamiento. Los días siguientes al entrenamiento de sprint, haz carreras más sencillas de 20-30 minutos para ayudar a recuperar pero mantener tu kilometraje.

Si te gustan los resultados, puedes seguir con esta rutina durante más tiempo. Pero es una buena idea variar los entrenamientos cada pocos meses, y a lo largo del año. Siéntete libre de modificar la rutina como quieras; comprueba por ti mismo lo que te funciona mejor.

Los entrenamientos de sprint son intensos, y es posible que necesites tomar un descanso y realizar algunos entrenamientos lentos más largos durante un tiempo

El entrenamiento de sprint ofrece una opción para quienes no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio, pero aún así, quieren mejorar su sistema cardiovascular. Aunque este tipo de entrenamiento es exigente y requiere un alto nivel de motivación, puede dar lugar a mejoras espectaculares en un corto período de tiempo.