Plan de dieta 16:8: ¿Qué puedes comer y cuáles son sus beneficios?
El plan de dieta 16:8 implica el ayuno intermitente, y celebridades como Jennifer Aniston y Hugh Jackman le han dado el visto bueno.
Parecida a la dieta 5:2, pero no tan restrictiva, la 16:8 ha sido elogiada como una dieta que funciona rápido, y también es una dieta para famosos. Al parecer, Jennifer Aniston ayuna hasta 16 horas para mantener su figura, alegando que "no le gusta desayunar", mientras que el físico de Lobezno de Hugh Jackman se debe al ayuno 16:8.
La nutricionista clínica Suzie Sawyer afirma que este estilo de alimentación es muy diferente a la mayoría de las demás dietas que existen, y por eso funciona. "El ayuno intermitente funciona aumentando el periodo en el que el cuerpo ha quemado las calorías ingeridas durante la última comida y empieza a quemar grasa", explica. "Si eres alguien que come tres veces al día, más tentempiés, y no haces mucho ejercicio, entonces cada vez que comes, estás funcionando con esas calorías y no estás quemando tus reservas de grasa".
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Pero, ¿cómo funciona la dieta 16:8 y es segura? Hemos hablado con los expertos para averiguar todo lo que necesitas saber si estás pensando en probar la dieta 16:8, sin arriesgarte a una pérdida de peso extrema.
¿Qué es el plan de dieta 16:8?La dieta 16:8 esuna forma de ayuno intermitente en la que se divide el día en dos partes: un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de ocho horas en el que se consumen todas las calorías, de ahí que también se conozca como la "dieta de las ocho horas".
La dieta 16:8 tiene su origen en el libro La dieta de las 8 horas, escrito por David Zinczenko y Peter Moore, antiguo redactor jefe de Men's Health. Ambos crearon el plan a partir de la popular dieta 5:2, cuya principal diferencia es el mayor tiempo de ayuno entre las sesiones de comida. Esto, dicen, da al cuerpo el tiempo que necesita para procesar los alimentos y quemar la grasa sobrante.
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Suzie Sawyer, fundadora de Nutrition Lifestyle, explica: "No hay restricciones en cuanto a los tipos o cantidades de alimentos que una persona puede comer durante las 8 horas. Esta flexibilidad hace que el plan sea relativamente fácil de seguir".
La dieta 16:8 funciona por horas, de modo que cada día comes en un intervalo de 8 horas y luego ayunas durante las 16 horas restantes. Esto funciona para perder peso, ya que "te ayuda a comer menos calorías al tiempo que aumenta ligeramente el metabolismo", dice Sawyer.
Y añade: "Es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa visceral. Tras horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y empieza a quemar grasa, lo que a veces se denomina "cambio metabólico"."
Una investigación publicada en la revista Nature Review Neuroscience ha demostrado que este cambio es un proceso natural que se produce cuando el cuerpo se queda sin energía procedente de los alimentos. El cuerpo cambia su fuente de energía de la glucosa almacenada en el hígado a las cetonas, que se almacenan en las células grasas. Mientras el cuerpo obtiene su energía de la glucosa mantiene o aumenta de peso, pero cuando se produce el cambio se pierde peso. Las dietas de restricción calórica como la Fast 800 funcionan de forma similar.
Sin embargo, a diferencia de las dietas hipocalóricas, el ayuno intermitente de corta duración ayuda a acelerar el metabolismo hasta un 14%, según un estudio del Centro de Control de Peso Johns Hopkins. Para ello, provoca un aumento de la norepinefrina, una hormona del estrés responsable de la liberación de ácidos grasos de las células adiposas y de que el cuerpo queme mayores cantidades de grasa. Cuanto más rápida sea la tasa metabólica, más calorías se quemarán realizando actividades básicas como sentarse, comer y dormir. El ejercicio también se fomenta durante el ayuno intermitente, que a su vez ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, otra forma esencial de aumentar el metabolismo.
Sin embargo, aunque los entrenamientos en ayunas tienen sus beneficios, es importante tener en cuenta que los entrenamientos de baja intensidad y corta duración son mejores opciones que los entrenamientos más largos o de alta intensidad. Si realiza un entrenamiento de alta intensidad, debe hacerlo fuera de la ventana de ayuno y no demasiado después de haber comido.
Asegúrate de mantenerte hidratado y tómate un descanso si empiezas a sentirte mareado o aturdido.
¿Cuándo se puede comer con la dieta 16:8?Si sigues la dieta 16:8, puedes elegir cualquier intervalo de 8 horas que se adapte a tu día.
"Las horas más comunes adoptadas para el periodo de comidas son de 12 a 20 horas", explica Tom Jenane, experto en nutrición y fitness de Nature's Health Box. "La razón es que la gente no suele tener tanta hambre por la mañana y no se quiere consumir demasiadas calorías por la noche. Esta ventana permite comer y cenar, así como tomar tentempiés saludables".
Pero aunque la elección es suya, las investigaciones han determinado cuál es el mejor momento para desayunar, comer y cenar para perder peso. Según un estudio de la Universidad de Murcia, lo mejor es desayunar por la mañana, ya que saltarse esta comida está relacionado con un mayor índice de obesidad. Por su parte, una comida tardía (después de las 15 horas) puede dificultar la pérdida de peso en quienes intentan reducir masa grasa, y una cena tardía (en las dos horas previas a irse a dormir) disminuye la tolerancia a la glucosa, lo que facilita el aumento de peso.
¿Qué se puede comer con la dieta 16:8?Una publicación compartida por Intermittent Fasting Diet (@myfasting.diet)
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- Cereales integrales: Arroz, avena, cebada, pasta integral y quinoa.
- Proteínas: Carne, aves, pescado, huevos, frutos secos y semillas.
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas y peras.
- Verduras y hortalizas: Brócoli, espinacas y otras verduras de hoja verde.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aguacates.
Lo bueno de la dieta 16:8 es que puedes comer lo que quieras, pero es importante elegir alimentos integrales y ricos en vitaminas durante el periodo de alimentación.
"Mucha gente fracasa en la dieta 16:8 por ingerir demasiadas calorías en el periodo de 8 horas, a menudo tratando de ingerir algunas antes de que terminen las 8." dice Tom Jenane "Aún así, deberías seguir una dieta estricta con un desglose nutricional completo, para asegurarte de que estás consumiendo un número objetivo de calorías, por no hablar de los macronutrientes y asegurarte de que no estás consumiendo demasiado azúcar."
Mientras tanto, es importante recordar que el NHS recomienda que el número de calorías que se deben consumir al día es de 2.500 calorías para un hombre y 2.000 para una mujer. Debes asegurarte de que tu cuerpo recibe suficiente combustible fuera del periodo de ayuno.
Si se hace correctamente, la pérdida de peso típica es de entre 2,5 y 3,5 kilos en un periodo de diez semanas, según una revisión de estudios realizada por la Facultad de Medicina de Sydney. En promedio, una persona de 90 kg perdería un 5% de su peso corporal en 10 semanas.
Pero para perder peso con la dieta 16:8 hay que ingerir menos calorías de las que se queman, lo que se conoce como déficit calórico. Según un importante estudio de la Universidad de Viena, este déficit energético puede conseguirse de muchas maneras, pero en última instancia es el único método para perder peso.
Esto se debe a que, cuando se ingieren alimentos, el cuerpo los metaboliza para crear la energía que se utiliza en las actividades diarias, desde respirar hasta caminar. Si tiene más energía de la que utiliza, el excedente se almacena principalmente en forma de grasa. Si tiene menos energía de la que su cuerpo puede quemar, éste recurrirá a las reservas de grasa para obtener energía. Esto es el déficit calórico.
Aunque el ayuno intermitente tiene sus ventajas, comer en un periodo de ocho horas por sí solo no significa automáticamente perder peso. El plan es sólo una forma de conseguir el déficit sin tener que contar cuántas calorías quema al día. El tiempo determinado para comer tiene como objetivo restringir automáticamente la cantidad de alimentos que puede ingerir, lo que conduce a la pérdida de peso.
Puede hacer desde un día de ayuno intermitente 16:8 hasta siete días a la semana, porque, a diferencia de otras dietas de ayuno intermitente, cada día del 16:8 funciona independientemente del resto.
Sin embargo, las pruebas difieren sobre si es saludable hacer ayuno intermitente todo el tiempo. Mientras que las investigaciones del Queen's Medical Centre han demostrado que el ayuno de corta duración estimula el metabolismo, los ayunos más prolongados, de tres o más días, pueden suprimirlo y ralentizarlo. Además, no comer durante mucho tiempo puede aumentar el colesterol, provocar náuseas por la mañana, deshidratación y bajadas de azúcar.
Mientras tanto, la empresa sanitaria Bupa explica que no hay pruebas suficientes que demuestren lo que ocurriría si se intentara este tipo de ayuno durante un periodo de tiempo prolongado.
También hay una serie de razones por las que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para usted:
- si está embarazada
- tiene diabetes de tipo 1
- tiene antecedentes de trastornos alimentarios
- tiene ansiedad o depresión
1. Facilita la pérdida de peso
El ayuno intermitente puede cambiar la función de hormonas, células y genes, afirma Sawyer. "Los cambios en los niveles hormonales hacen más accesible la grasa corporal almacenada e inician importantes procesos de reparación celular. Cuando ayunas, bajan los niveles de insulina y aumenta la hormona del crecimiento humano (HGH). Tus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan."
2. Reducir el riesgo de diabetes de tipo 2
Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2, dice Sawyer. "Curiosamente, el ayuno intermitente ha demostrado tener grandes beneficios para la resistencia a la insulina y puede conducir a una impresionante reducción de los niveles de azúcar en la sangre." (A través de un estudio publicado en la revista Translational Research).
3. Reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo
Sawyer añade que "los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el organismo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades, según un estudio vinculado a la Universidad de Toronto."
4. Favorecer la función cerebral
Dado que el ayuno se ha relacionado con la reducción de la inflamación, también se cree que mejora las afecciones asociadas a la inflamación -entre las que se incluyen el Parkinson y el Alzheimer-, así como la memoria y el procesamiento cerebral.
Un estudio publicado en 2007 en la revista Neurobiology of Disease concluyó que el ayuno intermitente puede proteger contra el deterioro cognitivo en la enfermedad de Alzheimer cuando se prueba en ratones, mientras que las conclusiones de otro estudio publicado en la revista Journal of Neuroscience Research sugieren que el ayuno puede resultar beneficioso para reducir la incidencia del Parkinson en humanos.
5. Mejorar la salud del corazón
"El ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedades del corazón", dice Sawyer. "Esto incluye la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios".
Aunque hace una advertencia: "Gran parte de esta investigación se ha realizado en animales y, por tanto, debe estudiarse más a fondo en humanos."
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SuzieSawyer
Suzie Sawyer es la fundadora de Nutrition Lifestyle. Creó la empresa originalmente para informar, motivar, educar y capacitar a las personas para mejorar su salud y bienestar a través de la nutrición.
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