Plan de 6 semanas para perder grasa

Este plan de seis semanas para perder grasa es una buena forma de empezar el nuevo año y utiliza el entrenamiento de resistencia de alta intensidad para obtener resultados impresionantes.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las opciones más efectivas (y sudorosas) para quemar grasa. Coge tu mejor esterilla de ejercicios y sigue leyendo para conocer nuestro detallado plan de pérdida de grasa paso a paso que transformará tu cuerpo en seis semanas, junto con todo lo que necesitas saber sobre la creación de entrenamientos para perder grasa.

El plan de 6 semanas para perder grasa

Plan de pérdida de grasa: SEMANA 1

La cruda verdad tras perder un 15% de grasa corporal en sólo 6 meses

La cruda realidad de perder un 15% de grasa corporal en sólo 6 meses

Circuito 1: (Realice 4 circuitos en total)

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla	12	0 seg
2. Press por encima de la cabeza	12	0 seg
3. Press-up renegade row	6 cada lado	0 seg
4. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
5. Curl con martillo	12	0 seg
6. Extensión de tríceps	12	2 min

Podríamos haber sido amables y haberle ayudado a empezar a aprender a quemar grasa abdominal, pero en lugar de eso, le hemos metido de lleno en el agua.

Este circuito comienza con las sentadillas -el movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo-, seguidas del press por encima de la cabeza y, a continuación, el remo renegado, que es uno de los ejercicios más desafiantes y eficaces de este plan. Lo importante es recordar que lo que cuenta es la calidad de las repeticiones, así que tómate tu tiempo y sigue las guías de forma.

En el cuarto ejercicio es donde vemos aumentar el tempo. El swing es un movimiento explosivo, por lo que la velocidad y la intensidad son importantes para sacar el máximo partido de este ejercicio que eleva el pulso. Los dos ejercicios de brazos del final del circuito son menos exigentes para el corazón y los pulmones, pero garantizan un entrenamiento completo del cuerpo.

1. Sentadilla con mancuernas

La versión con mancuernas de este movimiento clásico de piernas también desarrollará tu agarre, porque tienes que sujetar las mancuernas firmemente durante toda la serie. Si mantienes los hombros hacia atrás durante toda la serie, también desarrollarás los músculos de la espalda.

• Ponte de pie con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Dobla las rodillas para agacharte hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo y, a continuación, presiona con los talones para volver a la posición inicial.

2. Press con mancuernas por encima de la

cabeza

Tu objetivo aquí debe ser hacer el mayor peso posible, porque el número de repeticiones es relativamente bajo. Además de desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros, este movimiento también hace trabajar el tronco porque tienes que estabilizarlo.

• Mantente erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
• Presiona las pesas directamente sobre la cabeza, con los brazos estirados, y vuelve lentamente a la posición inicial.

3.

Press-up

renegade row

Este es uno de los ejercicios más exigentes en este plan de pérdida de grasa, por lo que lo haces mientras estás fresco. Trabajas los músculos del pecho durante el press-up y los músculos de la espalda durante el remo, dándote mucho por tu dinero para la construcción muscular.

• Empiece en posición de press-up, sujetando una mancuerna en cada mano. Realiza una flexión y, manteniendo el tronco contraído, rema con la mano derecha hacia arriba, guiándola con el codo.
• Bájala hasta el suelo. Alterna los lados en cada repetición.

4. Balanceo de mancuernas

Este ejercicio debe realizarse de forma explosiva y con mucha energía. Esto te ayudará a desarrollar un potente impulso de cadera (la clave de este movimiento) y también hará que tu ritmo cardíaco se dispare hacia el final del circuito para una mayor quema de grasa.

• De pie, sujeta una mancuerna entre las piernas.
• Inclínate hacia delante, flexionando las caderas, para enviar la mancuerna entre las piernas, luego empuja las caderas hacia delante para enderezarte y balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.

5.

Curl

de martillo con mancuernas

La versión con empuñadura de martillo del curl clásico supone un verdadero desafío para tus músculos bíceps, asegurándote de estimular tantas fibras musculares como sea posible para que se reparen y crezcan.

• Colóquese erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
• Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

6. Extensión de tríceps con mancuernas

Este es uno de los pocos movimientos que aísla eficazmente los músculos del tríceps, proporcionándote ganancias equilibradas en la parte superior de los brazos después del ejercicio anterior y más masa muscular en todo el cuerpo para ayudarte a quemar grasa.

• Colócate erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, y sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia arriba.
• Estira los brazos para levantar las pesas y luego bájalos para volver a la posición inicial.

Circuito 2: (Realiza 4 circuitos en total)

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada	12	0 seg
2. Remo vertical	12	0 seg
3. Prensa de suelo	12	0 seg
4. Remo inclinado	12	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Plancha	30 seg	2 min

El objetivo principal del segundo entrenamiento de este plan de pérdida de grasa, al igual que en el circuito 1, es proporcionarle un entrenamiento de todo el cuerpo que también acelere su pulso.

La estocada es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que pone a prueba tanto el equilibrio como la coordinación. Los tres ejercicios siguientes se centran en diferentes grupos musculares de la parte superior del cuerpo. El penúltimo movimiento es el balanceo con mancuernas, que reaparece porque es muy útil para poner a prueba el sistema cardiovascular y desarrollar la cadena posterior (los músculos que recorren la parte posterior del cuerpo).

Al final de las oscilaciones, su ritmo cardíaco estará cerca de su máximo, de ahí la inclusión estratégica de la plancha al final, un ejercicio de fortalecimiento del tronco que reduce gradualmente su ritmo cardíaco antes del período de descanso entre circuitos.

1. Estocada con mancuernas

Trabajando una pierna cada vez conseguirás un desarrollo muscular equilibrado. Este ejercicio también pone a prueba la fuerza de agarre y el equilibrio, ya que hay que sujetar las pesas durante toda la serie.

• Mantente erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Da un paso hacia delante hasta que ambas rodillas estén a 90°.
• Empuja hacia atrás con el pie delantero para volver a la posición inicial.
• Repite la operación con la otra pierna.
• Alterna los lados.

2. Remo vertical con mancuernas

Este movimiento te ayudará a aumentar la musculatura de los trapecios (los músculos de la parte superior de la espalda), a la vez que te dará anchura a los hombros, lo que complementará tu nueva cintura delgada para lucir un codiciado torso en forma de V.

• Colóquese de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Sube las pesas hasta los hombros, guiándolas con los codos.
• Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

3.

Press de

suelo con mancuernas

Tumbado en el suelo se encuentra en una posición estable, por lo que puede intentar realizar este movimiento con bastante fuerza. El rango de movimiento es más corto que en el press de banca, así que céntrate en contraer los músculos pectorales objetivo. Un gran complemento para cualquier plan de pérdida de grasa.

• Túmbate en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano por encima del pecho con los brazos estirados.
• Baja las pesas hacia el pecho y luego presiónalas con fuerza para volver a la posición inicial.

4. Remo inclinado con mancuernas

El uso de mancuernas para este movimiento de espalda garantizará el mismo desarrollo muscular en ambos lados y le proporcionará una gran amplitud de movimiento, para que pueda concentrarse en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento.

• Mantente erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Inclínate hacia delante, doblando las caderas, no la cintura, y rema con las pesas hacia los lados, guiándolas con los codos.
• Vuelve a la posición inicial.

5. Columpio con mancuernas

Este ejercicio debe realizarse de forma explosiva y con mucha energía. Eso te ayudará a desarrollar un potente impulso de cadera (la clave de este movimiento) y también hará que tu ritmo cardíaco se dispare hacia el final del circuito, para una mayor quema de grasa.

• De pie, sujeta una mancuerna entre las piernas.
• Inclínate hacia delante, flexionando las caderas, para enviar la mancuerna entre las piernas, luego empuja las caderas hacia delante para enderezarte y balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.

6. Plancha

Los músculos del pecho y la espalda estarán fatigados, así que este último movimiento es una oportunidad para trabajar los abdominales y la estabilidad del tronco. Además de mejorar el aspecto de tus abdominales, te proporcionará una base sólida para realizar los movimientos de este plan.

• Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Los codos deben estar justo debajo de los hombros y el peso debe distribuirse uniformemente entre los pies y los antebrazos.
• Mantenga la posición.

Circuito 3: (Realiza 4 circuitos en total)

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla Goblet	12	0 seg
2. Elevación lateral	12	0 seg
3. Press-up	12	0 seg
4. Remo con un brazo	8 cada lado	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Flexión lateral	10 cada lado	2 min

A estas alturas ya deberías estar familiarizado con la naturaleza integral de los entrenamientos de este plan de pérdida de grasa.

El tercer circuito sigue el mismo sistema general que los dos primeros, comenzando con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y continuando con tres movimientos para la parte superior, cada uno dirigido a un grupo muscular diferente. Nos quedamos con el balanceo con mancuernas porque es muy eficaz.

Es un error pensar que hay que hacer que cada ejercicio de cada sesión sea diferente. A veces tiene sentido dominar un movimiento para poder atacarlo realmente y disfrutar de los beneficios, en lugar de hacerlo de forma tentativa con patrones de movimiento deficientes. El circuito termina con un movimiento que trabaja los oblicuos (abdominales laterales).

1. Sentadilla en vaso con mancuernas

La sentadilla goblet es una variante sencilla y segura que reduce el riesgo de lesiones y es ideal para principiantes. Como el peso está delante de ti, anima a tu torso a permanecer erguido para contrarrestar el peso.

• Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies giradas hacia fuera en posición de diez contra dos.
• Sujeta una mancuerna con las dos manos junto al pecho, baja en cuclillas y vuelve a la posición inicial.

2. Elevaciones laterales con mancuernas

Si se realiza correctamente, es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño y la anchura de los hombros, lo que te permitirá lucir una parte superior del cuerpo espectacular. Asegúrate de seguir al pie de la letra las instrucciones para maximizar los beneficios.

• Colóquese erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Levanta las pesas hacia los lados, guiándolas con los codos, hasta que lleguen a la altura de los hombros.
• Bájalas lentamente para volver a la posición inicial.

3. Press-up

Press-ups son un clásico constructor de pecho, pero haciéndolos con un ritmo relativamente rápido hace que sean más de un desafío cardiovascular, empujando su ritmo cardíaco hacia arriba mientras se mantiene la fatiga muscular al mínimo - esto significa que son una gran opción para cualquier plan de pérdida de grasa.

• Comienza en la posición de press-up con las manos justo debajo de los hombros, el tronco y los glúteos contraídos y los pies juntos.
• Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo y, a continuación, presiona con fuerza para volver a la posición inicial.

4. Remo con mancuernas a un brazo

Hacer esta versión de remo a un brazo te permite concentrarte completamente en una parte del cuerpo pequeña y específica, lo que te ayudará a fatigar el músculo y a garantizar un desarrollo equilibrado.

• Coloca una mano sobre la rodilla y sujeta una mancuerna con la otra, dejando que cuelgue hacia abajo.
• Reme la pesa hacia el costado, dirigiéndola con el codo y apretando los bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda en la parte superior.

5. Balanceo de mancuernas

Este ejercicio debe realizarse de forma explosiva y con mucha energía. Eso te ayudará a desarrollar un potente impulso de cadera (la clave de este movimiento) y también hará que tu ritmo cardíaco se dispare hacia el final del circuito para una mayor quema de grasa.

• De pie, sujeta una mancuerna entre las piernas.
• Inclínate hacia delante, flexionando las caderas, para enviar la mancuerna entre las piernas, luego empuja las caderas hacia delante para enderezarte y balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.

6. Flexión lateral con mancuernas

Asegúrese de realizar este movimiento sujetando una mancuerna, en lugar de dos. Si lo haces con dos, una mancuerna contrarresta a la otra y reduce la carga de trabajo.

• Colóquese de pie, sosteniendo una mancuerna en una mano.
• Baja la mancuerna hacia un lado, controlando el movimiento con los abdominales laterales, y vuelve al principio.
• Completa todas las repeticiones de ese lado y cambia de brazo.

Circuito 4: (Realice 4 circuitos en total)

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada inversa	8 cada lado	0 seg
2. Halo	8 cada lado	0 seg.
3. Diamante press-up	8	0 seg
4. Remo con agarre invertido	12	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Plancha lateral	30 seg cada lado	2 min

El último circuito de la semana incluye algunos giros en movimientos conocidos.

La estocada inversa pone a prueba el equilibrio y la coordinación en mayor medida que la versión convencional del ejercicio, al tiempo que tiende a hacer hincapié en los glúteos. La flexión en diamante es una variante dura de la flexión de brazos que exige más esfuerzo a los tríceps que al pecho. El remo flexionado con empuñadura invertida ejercita más los bíceps que cuando se realiza con las palmas hacia abajo.

A estas alturas, deberías ser una estrella del swing, capaz de correr a través de las repeticiones de tu quinto movimiento -el swing con mancuernas- antes de terminar con un mantenimiento estático que pondrá a prueba todos tus abdominales y tu core.

1. Estocada inversa con mancuernas

La versión inversa de la estocada pone más énfasis en los músculos de los glúteos y también hace que el ejercicio sea más difícil, dándole un mayor desafío de equilibrio y coordinación que el movimiento estándar.

• Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano.
• Da un gran paso hacia atrás y dobla las rodillas hasta que ambas queden flexionadas a 90°.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.
• Alterna los lados.

2. Halo con mancuernas

Este movimiento dinámico de abdominales y hombros supone un reto polifacético. Tienes que trabajar duro para estabilizar la mancuerna, lo que pone a prueba tus abdominales porque tienes que controlar la aceleración y desaceleración del peso.

• Sujeta una mancuerna con las dos manos y muévela con fuerza hacia arriba, a lo largo del cuerpo, alrededor de la nuca y hacia abajo.
• Repite el movimiento en la dirección opuesta.
• Alterna los lados.

3. Press-up diamante

La posición de las manos en esta progresión de press-up desplaza el desafío principal del pecho hacia los tríceps. Es uno de los movimientos más difíciles en nuestro plan de pérdida de grasa, pero no comprometas el rango de movimiento en un intento de completar las repeticiones.

• Empiece en posición de press-up, pero con los pulgares y los índices juntos para formar un rombo.
• Baja el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados, y vuelve a presionar hacia arriba.

4. Remo inclinado con mancuernas

y agarre invertido

El cambio a un agarre invertido supone un reto para los bíceps al acercar las pesas a los costados. Esto es útil porque ese grupo muscular no se trabaja en ninguna otra parte del entrenamiento.

• Mantente erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando las mancuernas con las palmas hacia delante.
• Inclínate hacia delante desde las caderas y rema con las pesas hacia los lados, guiándote con los codos.
• Baja las pesas hasta la posición inicial.

5. Balanceo de mancuernas

Este ejercicio debe realizarse de forma explosiva y con mucha energía. Eso te ayudará a desarrollar un potente impulso de cadera (la clave de este movimiento) y también hará que tu ritmo cardíaco se dispare hacia el final del circuito para una mayor quema de grasa.

• De pie, sujeta una mancuerna entre las piernas.
• Inclínate hacia delante, doblando las caderas, para enviar la mancuerna entre las piernas, luego empuja las caderas hacia delante para enderezarte y balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.

6.

Plancha lateral

Esta es otra forma de trabajar los músculos -específicamente el core, los abdominales y la zona lumbar, pero también los glúteos- de forma estática. Hacer la plancha lateral también pone a prueba tu equilibrio porque es una posición difícil de mantener.

• Colócate de lado, apoyado en el codo, luego levanta las caderas y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones durante el tiempo indicado.
• Cambie al otro lado y repita.

Después de completar la semana 1 del plan de pérdida de grasa, siga la estructura de las semanas 2 a 6 que se indican a continuación:

Semana 2 (Realiza 4 circuitos en total)

Circuito 1

EJERCICIOS	REPS/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla	15	0 seg
2. Press por encima de la cabeza	15	0 seg
3. Press-up renegade row	8 cada lado	0 seg
4. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
5. Curl con martillo	15	0 seg
6. Extensión de tríceps	15	2 min

Circuito 2

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada	15	0 seg
2. Remo vertical	15	0 seg
3. Prensa de suelo	15	0 seg
4. Remo inclinado	15	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Plancha	40 seg	2 min

Circuito 3

EJERCICIOS	REPETICIONES/ TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla Goblet	15	0 seg
2. Elevación lateral	15	0 seg
3. Press-up	15	0 seg
4. Remo con un brazo	10 cada lado	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Flexión lateral	12 cada lado	2 min

Circuito 4

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada inversa	10 cada lado	0 seg
2. Halo	10 cada lado	0 seg.
3. Diamante press-up	10	0 seg
4. Remo con agarre invertido	15	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Plancha lateral	30 seg cada lado	2 min

Semana 3 (Realiza 5 circuitos en total)

Circuito 1

EJERCICIOS	REPS/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla	12	0 seg
2. Press por encima de la cabeza	12	0 seg
3. Press-up renegade row	8 cada lado	0 seg
4. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
5. Curl con martillo	12	0 seg
6. Extensión de tríceps	12	90 seg

Circuito 2

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada	12	0 seg
2. Remo vertical	12	0 seg
3. Prensa de suelo	12	0 seg
4. Remo inclinado	12	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Plancha	30 seg	90 seg

Circuito 3

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla Goblet	12	0 seg
2. Elevación lateral	12	0 seg
3. Press-up	12	0 seg
4. Remo con un brazo	8 cada lado	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Flexión lateral	10 cada lado	90 seg

Circuito 4

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada inversa	8 cada lado	0 seg
2. Halo	8 cada lado	0 seg.
3. Diamante press-up	8	0 seg
4. Remo con agarre invertido	12	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Plancha lateral	30 seg cada lado	90 seg

Semana 4 (Realiza 5 circuitos en total)

Circuito 1

EJERCICIOS	REPS/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla	15	0 seg
2. Press por encima de la cabeza	15	0 seg
3. Press-up renegade row	10 cada lado	0 seg
4. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
5. Curl con martillo	15	0 seg
6. Extensión de tríceps	15	90 seg

Circuito 2

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada	15	0 seg
2. Remo vertical	15	0 seg
3. Prensa de suelo	15	0 seg
4. Remo inclinado	15	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Plancha	40 seg	90 seg

Circuito 3

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla Goblet	15	0 seg
2. Elevación lateral	15	0 seg
3. Press-up	15	0 seg
4. Remo con un brazo	10 cada lado	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Flexión lateral	12 cada lado	90 seg

Circuito 4

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada inversa	10 cada lado	0 seg
2. Halo	10 cada lado	0 seg.
3. Diamante press-up	10	0 seg
4. Remo con agarre invertido	15	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Plancha lateral	30 seg cada lado	90 seg

Semana 5 (Realiza 6 circuitos en total)

Circuito 1

EJERCICIOS	REPS/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla	12	0 seg
2. Press por encima de la cabeza	12	0 seg
3. Press-up renegade row	8 cada lado	0 seg
4. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
5. Curl con martillo	12	0 seg
6. Extensión de tríceps	12	1 min

Circuito 2

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada	12	0 seg
2. Remo vertical	12	0 seg
3. Prensa de suelo	12	0 seg
4. Remo inclinado	12	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Plancha	30 seg	1 min

Circuito 3

EJERCICIOS	REPETICIONES/ TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla Goblet	12	0 seg
2. Elevación lateral	12	0 seg
3. Press-up	12	0 seg
4. Remo con un brazo	8 cada lado	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Flexión lateral	10 cada lado	1 min

Circuito 4

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada inversa	8 cada lado	0 seg
2. Halo	8 cada lado	0 seg.
3. Diamante press-up	8	0 seg
4. Remo con agarre invertido	12	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	15	0 seg
6. Plancha lateral	30 seg cada lado	1 min

Semana 6 (Realiza 6 circuitos en total)

Circuito 1

EJERCICIOS	REPS/TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla	15	0 seg
2. Press por encima de la cabeza	15	0 seg
3. Press-up renegade row	10 cada lado	0 seg
4. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
5. Curl con martillo	15	0 seg
6. Extensión de tríceps	15	1 min

Circuito 2

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada	15	0 seg
2. Remo vertical	15	0 seg
3. Prensa de suelo	15	0 seg
4. Remo inclinado	15	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Plancha	50 seg	1 min

Circuito 3

EJERCICIOS	REPETICIONES/ TIEMPO	DESCANSO
1. Sentadilla Goblet	15	0 seg
2. Elevación lateral	15	0 seg
3. Press-up	15	0 seg
4. Remo con un brazo	10 cada lado	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Flexión lateral	12 cada lado	1 min

Circuito 4

EJERCICIOS	REPETICIONES/TIEMPO	DESCANSO
1. Estocada inversa	10 cada lado	0 seg
2. Halo	10 cada lado	0 seg.
3. Diamante press-up	10	0 seg
4. Remo con agarre invertido	15	0 seg
5. Balanceo de mancuernas	20	0 seg
6. Plancha lateral	30 seg cada lado	1 min

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, se ha popularizado en los últimos años. A diferencia de algunas modas del fitness, hay muchas pruebas que respaldan su eficacia como sistema de entrenamiento. Una de las ventajas que no es necesario tener un título en ciencias del ejercicio para entender es que los entrenamientos HIIT tienden a ser cortos. La mayoría de las sesiones que hemos incluido a continuación duran unos 20 minutos.

Para la mayoría de la gente, un breve entrenamiento HIIT con el peso del cuerpo es más atractivo que pasarse una hora en el gimnasio o machacar las aceras sin parar. De hecho, en un estudio de 2014 los investigadores descubrieron que cuando pedían a los sujetos que enumeraran sus barreras para hacer ejercicio, la "falta de tiempo" era la respuesta más común. Del mismo modo, si la motivación es un problema, el HIIT podría ser la respuesta. La naturaleza intensa, dinámica y desafiante de los entrenamientos significa que siempre son atractivos: te cansarás, seguro, pero no te aburrirás.

Beneficios del HIIT para un plan de pérdida de grasa

Algunos datos científicos sólidos respaldan la idea de utilizar el HIIT para un plan de pérdida de grasa. Un estudio, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, comparó el entrenamiento convencional en el gimnasio con el entrenamiento HIIT y descubrió que "el HIIT produjo una reducción significativamente mayor tanto del perímetro abdominal como de la adiposidad visceral en comparación con el entrenamiento convencional". El mismo estudio también descubrió que el HIIT tenía un impacto positivo en la grasa corporal total, la fuerza de agarre de las manos, la resistencia al sprint, la capacidad de salto y la flexibilidad.

Existen otros beneficios que se obtienen al realizar un entrenamiento HIIT que implique entrenamiento de resistencia en lugar de sólo actividad cardiovascular, como correr o montar en bicicleta. La actividad cardiovascular pura es útil, pero no debería ser el único tipo de entrenamiento que realice. Levantar pesas mejorará tu fuerza y tu composición corporal (mejorando tu proporción de músculo con respecto a la grasa corporal). Si lo haces, obtendrás muchos otros beneficios para la salud, como una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades cardiacas.

Por supuesto, al igual que un solo tipo de entrenamiento no te dará todo lo que buscas. El HIIT no debe utilizarse de forma aislada para un plan de pérdida de grasa. Sin embargo, combínalo con otras formas de entrenamiento, incluyendo algunas sesiones más largas y constantes que construyan tu base aeróbica, y empezarás a hacer algunos cambios significativos en tu cuerpo en un espacio de tiempo relativamente corto.

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Cómo empezar con nuestro plan de 6 semanas para perder grasa

¿Cuánto puede cambiar su aspecto y su forma de sentirse en seis semanas? La buena noticia es que se puede conseguir un gran cambio. La noticia no tan buena, pero más realista, es que sólo puedes conseguirlo si sigues un plan eficaz y trabajas duro. Hemos hecho lo primero por usted, pero el segundo elemento depende totalmente de su compromiso. Así que antes de empezar tu transformación de seis semanas para perder grasa, recuérdate a ti mismo por qué estás haciendo esto.

Un "por qué" convincente mejorará tu mentalidad y hará que sepas cómo empezar este particular viaje de fitness y mantenerte en él. También tienes que asegurarte de que comes bien junto con el plan de entrenamiento si quieres obtener los resultados más impresionantes posibles: muchas proteínas, como carne magra, huevos, legumbres y tofu.

¿Cómo funciona el plan?

Es muy sencillo: se realizan cuatro circuitos de ejercicios a la semana durante seis semanas. Cada circuito es un entrenamiento para todo el cuerpo y se realizan los mismos circuitos cada semana, pero cambiando las variables de repetición y descanso para hacerlos progresivamente más duros. El único equipo que necesitas para completar los ejercicios es un juego de mancuernas, por lo que puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Es aconsejable tomarse días de descanso entre los días de entrenamiento, pero, a diferencia de los entrenamientos de pesas, no son tan agotadores como para que resulte esencial.

¿Por qué funciona este plan de pérdida de grasa?

Hay varias razones clave por las que el plan funciona. Cada circuito es un entrenamiento de todo el cuerpo, por lo que cada grupo muscular importante de su cuerpo es desafiado. Esto le ayudará a desarrollar más masa muscular y, dado que el músculo es un tejido activo, también tendrá un impacto positivo en las calorías que quema en reposo. Los entrenamientos también elevan el ritmo cardíaco, por lo que quemarás muchas calorías durante y después de la sesión. Además, el plan se endurece progresivamente, por lo que no te estancarás.

¿Y si soy principiante?

Se trata de un plan adecuado para principiantes, ya que no se necesita un equipo muy sofisticado y todos los ejercicios son factibles si se goza de buena salud. El peso que elijas depende de ti, así que si eres principiante, empieza con poco peso y ve aumentando la carga gradualmente. Al final de cada circuito debes intentar llegar al fallo, es decir, al punto en el que no puedes continuar en buena forma. Si fallas antes, reduce el peso. Si tienes dificultades, puedes hacer algunos movimientos, como las sentadillas, sin pesas.

¿Qué hago después de seis semanas?

Lo primero que debes hacer es darte una palmadita en la espalda, que ya está delgada y musculada. Completar cualquier plan de entrenamiento requiere una cantidad considerable de trabajo y dedicación, así que céntrate primero en llegar al final del programa. Una vez que lo hayas hecho, podrás decidir cuál sería el mejor paso siguiente. Las principales opciones son: volver a hacerlo, pero esta vez con un peso mayor; decidirte por un plan de musculación; o afrontar un reto de fitness totalmente nuevo, para variar las cosas.

Cómo quemar grasa corporal

Un plan de pérdida de grasa puede empezar en la cocina, pero se acelera en el gimnasio. Trabajando a alta intensidad y desarrollando algo de músculo, quemarás grasa y acelerarás tu metabolismo, haciendo que el proceso de quema de grasa sea más rápido y fácil. El siguiente plan de pérdida de grasa de seis semanas te ofrece entrenamientos a seguir, pero con los consejos que te damos a continuación también podrás crear tus propias sesiones. Esto significa que puedes seguir progresando o ajustar tu entrenamiento según tus necesidades.

Si hago un plan de entrenamiento para perder grasa, ¿puedo comer lo que quiera?

No. ¡Lo siento! El entrenamiento puede darte un poco de margen con una dieta por lo demás estricta, pero incluso una hora salvaje en el gimnasio se deshace fácilmente con un mochaccino de nata montada. Controla lo que comes, aunque no te castigues por algún desliz ocasional.

He aquí algunas estrategias para complementar este plan de ejercicios, sugeridas por la nutricionista Yasmeen Alsumait:

Estrategias nutricionales a corto plazo (durante las 6 semanas)

• Dieta rica en proteínas: Asegúrese de consumir las proteínas adecuadas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. Esto puede incluir carnes magras, pescado, huevos, lácteos y fuentes vegetales como lentejas, garbanzos y tofu.
• Hidratos de carbono equilibrados: Opta por hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Proporcionan energía sostenida para los entrenamientos y ayudan a la recuperación.
• Grasas saludables: Incluya fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva, que son esenciales para la salud en general y pueden ayudar con la inflamación.

Estrategias de nutrición a largo plazo (después del plan):

• Alimentación consciente: Céntrese en comer despacio y ser consciente de las señales de hambre y saciedad. Esto ayuda a mantener un peso saludable y evita comer en exceso.
• Variedad y equilibrio: Asegurar una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para proporcionar todos los nutrientes necesarios y evitar el aburrimiento dietético.
• Hidratación: Manténgase constantemente bien hidratado, ya que es crucial para la salud en general y puede ayudar a controlar el apetito y el metabolismo.

Estas estrategias nutricionales deben adaptarse a las necesidades y preferencias individuales. Consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado puede proporcionar una orientación personalizada.

¿Con qué frecuencia puedo hacer un entrenamiento para perder grasa?

Si vas a realizar sesiones de alta intensidad, tres o cuatro veces a la semana es un límite máximo razonable; sería mejor que dedicaras el tiempo extra a ejercicios de musculación, o incluso a comprar comida y cocinar. ¿Quieres trabajar más? Da un largo paseo: quemarás calorías sin sobrecargar tu organismo.

¿Necesito hacer algún otro tipo de entrenamiento?

Si estás haciendo movimientos de fuerza como parte de tu pérdida de grasa, probablemente estés bien. La fuerza reducirá el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad, y un poco de músculo te dará un mejor aspecto una vez que hayas eliminado la grasa.

¿Cuánto deben durar los entrenamientos para perder grasa?

La buena noticia es que los entrenamientos para perder grasa son de los más cortos que puedes hacer sin dejar de progresar. Incluso 15 minutos son suficientes: haz un calentamiento rápido, luego haz un intervalo de entrenamiento (por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso) durante diez minutos, y ya está.