Para la Pérdida de Peso, Esta Estrategia de Ayuno Intermitente Superó el Conteo Diario de Calorías
- Un nuevo estudio encontró que un plan de ayuno intermitente 4:3—con tres días de ayuno por semana—ayudó a las personas a perder más peso que el conteo diario de calorías.
- El grupo de ayuno simplemente consumió menos calorías en general que el grupo que contó calorías, lo que llevó a una mayor pérdida de peso.
- Antes de probar el ayuno intermitente, hable con un proveedor de atención médica, ya que tiene varios riesgos para la salud y puede ser difícil de mantener.
El ayuno intermitente y el conteo de calorías son dos de las formas más populares de lograr la pérdida de peso. Pero en una comparación cara a cara, ¿cuál es más efectivo?
Según un nuevo estudio publicado, un programa de ayuno intermitente 4:3 superó la reducción de calorías para ayudar a las personas a perder peso a lo largo de un año.
A diferencia de algunos programas de ayuno intermitente que restringen la comida a ciertos momentos del día, el programa 4:3 del estudio restringió las calorías totales solo en días determinados de la semana.
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“Este paradigma implica tres días no consecutivos a la semana con una restricción significativa de calorías y cuatro días a la semana sin restricción de calorías”, dijeron los autores del estudio.
Prueba del Ayuno Intermitente y el Conteo de Calorías
Para llevar a cabo su ensayo de 12 meses, los investigadores dividieron a 165 participantes en dos grupos. Un grupo recibió instrucciones para reducir las calorías en un 80% en los días de ayuno. Para las mujeres, esto significó disminuir la ingesta a aproximadamente 400 a 600 calorías tres días a la semana, mientras que los hombres redujeron las calorías a alrededor de 500 a 700. Estos participantes solo debían contar calorías en sus días de ayuno.
“Luego, en los otros cuatro días no de ayuno, los participantes no tenían que contar ni restringir calorías, pero se les animó a hacer elecciones de alimentos saludables y controlar las porciones”, explicaron los autores. “En general, esto equivale a un déficit calórico semanal objetivo de aproximadamente el 34% en el grupo de ayuno intermitente 4:3.”
Un segundo grupo recibió instrucciones para reducir sus calorías diarias en un 34% para igualar este objetivo general de calorías.
Para mayor precisión, ambos grupos recibieron instrucciones sobre cómo rastrear sus calorías y mantuvieron un registro escrito de su consumo de alimentos. Un dietista registrado revisó estos registros semanalmente para garantizar que los participantes se mantuvieran en el camino en términos de calorías. Como medida adicional de precisión, los investigadores utilizaron el método de balance de agua doblemente marcada, que mide la rapidez con que los isótopos en el agua abandonan el cuerpo y determina la cantidad de calorías quemadas.
Al final de los 12 meses, los investigadores determinaron que aquellos en el grupo de ayuno 4:3 habían perdido significativamente más peso que aquellos en el grupo que contaba calorías, con una diferencia promedio de 6.4 libras.
A pesar de sus impresionantes hallazgos, el estudio tenía algunas limitaciones.
Los autores notaron que su grupo de participantes no incluía niños, adolescentes, adultos mayores, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer. “Eso limita la generalización de nuestros resultados a estos grupos”, señalaron.
Además, aunque el estudio duró todo un año, no abordó los resultados a largo plazo del ayuno intermitente y el conteo de calorías.
¿Por Qué el Método 4:3 Puede Ser Más Efectivo para la Pérdida de Peso?
Los resultados del estudio—y cómo difieren de investigaciones previas—plantean la pregunta de por qué el ayuno intermitente 4:3 podría producir más pérdida de peso que el conteo de calorías por sí solo. Según los autores del estudio, no hay nada mágico en el ayuno intermitente. Más bien, encontraron que las personas que siguieron sus principios tres días a la semana simplemente comieron menos que las que contaron calorías diariamente.
Catenacci y Ostendorf teorizaron que la forma 4:3 de ayuno podría ser también un “punto óptimo” para muchos usuarios de ayuno intermitente. “Las dietas de ayuno que cuentan con más días de ayuno por semana (como en el ayuno en días alternos) pueden ser demasiado rígidas y difíciles de mantener, pero muy pocos días de ayuno por semana (como en el ayuno 5:2) pueden no producir suficientes déficit de calorías durante la semana para mejorar la pérdida de peso en comparación con el conteo de calorías.”
A pesar de ello, puede haber algunos beneficios metabólicos del ayuno intermitente también.
En general, el ayuno intermitente, como el programa 4:3 utilizado en el estudio, puede promover una mayor pérdida de peso que la simple restricción calórica debido a su supuesto efecto en hormonas clave, como la leptina (que estimula la saciedad) y la grelina (que estimula el hambre).
Consideraciones Antes de Probar el Método 4:3
A pesar de los resultados del estudio, el ayuno intermitente no es el mejor método de pérdida de peso para todos. Se señaló que un programa 4:3 puede ser difícil de mantener: “Implica una restricción calórica muy severa en varios días de la semana, lo que puede llevar a un hambre extrema.” Por otro lado, un conteo de calorías más moderado y consistente diariamente podría no dejarte sintiéndote tan privado.
Mientras tanto, el ayuno podría plantear riesgos para la salud para algunos grupos de personas. “Puede llevar a disrupciones hormonales, particularmente en mujeres, que podrían afectar las hormonas reproductivas y los ciclos menstruales y, en algunos casos, la función tiroidea.”
Buscar iniciar un viaje de pérdida de peso pero no estás seguro de por dónde comenzar? Vale la pena conversar con tu médico o un dietista registrado. Ellos pueden ayudarte a determinar si el ayuno intermitente, el conteo de calorías u otro enfoque es el adecuado para ti.
