¿No está seguro de cómo aumentar la fuerza con mancuernas? Este entrenamiento lo tiene cubierto

Así que no has podido ir al gimnasio como antes y sólo tienes un par de mancuernas de 5 kilos en casa. Tal vez echas de menos todo lo que tenías a tu alcance antes: varias máquinas de pesas, barras, balones medicinales, un estante entero de kettlebells... tantas herramientas que no dudabas de que podrías encontrar algo que te ayudara a alcanzar tus objetivos de fuerza. ¿Cómo podría un solo par de mancuernas ligeras y demasiado fáciles de levantar sustituir todo eso?

No pueden. Pero cuando se usan correctamente, las mancuernas más ligeras pueden ayudar a aumentar tu fuerza(Hola a las articulaciones más felices y a sentirte en general mejor en tu cuerpo), e incluso mejorar tu cardio(Buen día para ti, corazón más feliz). La clave de ambos objetivos depende de una palabra: tempo.

El desarrollo de la fuerza se produce cuando ejercemos una tensión controlada sobre nuestros músculos que les anima a adaptarse y crecer. Esto puede ocurrir cuando eliges un peso desafiante, realizas repeticiones más altas o aumentas el "tiempo bajo tensión" (TUT) para cualquier ejercicio dado, dice Denise Harris, CPT, una entrenadora de fitness e instructora de Pilates en el Fit In Brooklyn.

Gran entrenamiento de fin de semana: Entrenamiento de 15 minutos con mancuernas para aumentar la fuerza bruta

Pruebe este entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza en menos tiempo

TUT significa la cantidad de tiempo que tu cuerpo tiene que trabajar para realizar el movimiento. Cuando te mueves más despacio y te centras en la forma, no sólo reduces la posibilidad de sufrir lesiones y arraigas los patrones de movimiento adecuados, sino que haces que tus músculos trabajen más duro durante más tiempo, mejorando las ganancias de fuerza.

Por lo tanto, cuando utilices pesos más ligeros para hacer fuerza, aumentar tu TUT es una buena medida, dice Harris. "También puedes programar tus series para conseguir más repeticiones", añade. Por ejemplo, en lugar de hacer una serie fija de 10 sentadillas en cada ronda, puedes hacer tantas sentadillas como puedas (con la forma adecuada) en 30 segundos. Hazlo más rápido para conseguir una explosión de cardio y más lento para conseguir más fuerza. Juega con el TUT y los intervalos cronometrados y puede que te sorprenda lo mucho que puedes mejorar tu forma física con pesos ligeros.

Pero si no estás seguro de por dónde empezar, nos hemos asociado con Harris para idear un circuito increíble que puedes hacer directamente en tu salón. Te mostraremos lo que pueden hacer un par de pesos de 10.

• Equipo necesario: Un par de mancuernas, una esterilla de yoga para mayor comodidad si es necesario
• Estructura del entrenamiento: Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 10 segundos entre cada uno. Una vez que haya terminado una ronda, descanse 1-2 minutos antes de empezar otra ronda. Haga de 2 a 4 rondas.

Curl de martillo desde una posición de rodillas

Tanto si tienes las dos rodillas en el suelo como si estás en una embestida baja, empieza en cualquier posición de rodillas que te resulte cómoda. (O si arrodillarse es demasiado, comience de pie o sentado). Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente y hacia abajo a los lados. Curva las pesas tan cerca de los hombros como puedas, y luego bájalas con control. Haz una pausa y repite para otra repetición.

Prensas de hombros

Quédate en esa posición de rodillas (o en la que te sientas hoy). Dobla los codos y levanta las mancuernas a la altura de las orejas. Para empezar, mantén los codos doblados a 90 grados. Inhala, apuntala tus abdominales y tira de tu caja torácica hacia abajo. Exhala para extender los codos y presionar las mancuernas hacia arriba. Una vez que las pesas estén por encima de la cabeza, asegúrate de que los codos estirados terminen lo más cerca posible de las orejas. Inhala mientras vuelves a la posición inicial para comenzar otra repetición.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Ahora lleva las dos mancuernas por encima de la cabeza y dobla los codos para que las pesas terminen detrás de la cabeza. (Seguimos arrodillados si podemos aquí.) Aprieta los tríceps y levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente rectos. Vuelve a controlar las pesas hacia abajo y repite.

Arrodillarse a la sentadilla

Siga sujetando las mancuernas para este ejercicio. Empezando con las dos rodillas en el suelo (caderas extendidas y los glúteos fuera de los talones), adelanta el pie derecho para entrar en posición de embestida. Adelanta el pie izquierdo y siéntate en cuclillas. Si te sientes picante, añade un salto en cuclillas. Si no, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para hacer una estocada, y luego regresa la pierna derecha hacia atrás para arrodillarte. Repite los pasos para otra repetición. En la siguiente ronda, inicia el movimiento con el pie izquierdo para centrarte en el lado opuesto.

Si no te sientes muy bien arrodillado, realiza estocadas con peso.

Sentadillas frontales

Ponte de pie y levanta las mancuernas para que las pesas queden frente a tu pecho. Manténgalas aquí. Comprueba la posición de tus pies y asegúrate de que están ligeramente separados de la distancia de las caderas. Inhala y siéntate en cuclillas o en una silla. Aprieta los glúteos y exhala para ponerte de pie. Vuelve a empezar.

Thrusters

Siga sosteniendo las mancuernas frente a su pecho. Inhala, siéntate en cuclillas y, mientras te pones de pie, exhala y presiona las pesas por encima de la cabeza, bloqueando los codos para que terminen junto a tus orejas. Inhala y baja las pesas mientras vuelves a sentarte en la sentadilla o en la silla.

Filas renegadas

Colócate en posición de plancha mientras mantienes las mancuernas en tus manos. Asegúrate de que las muñecas están alineadas con los hombros y la espalda está en línea recta. Levanta la mancuerna derecha hacia el pecho y vuelve a bajarla. Haz lo mismo con el lado izquierdo. Si quieres añadir un reto extra, añade una flexión. Repite hasta que se acabe el tiempo.

Si sientes que tus pesas son demasiado pequeñas y este movimiento te aplasta los nudillos, puedes hacerlos sin peso. Concéntrate en contraer los dorsales (ese músculo que se encuentra detrás de la axila) en cada repetición.

Escaladores de montaña

Tira las mancuernas a un lado y ponte en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego la izquierda. Sigue alternando las piernas hasta que se acabe el tiempo.