Los mejores alimentos con electrolitos: Reponga su cuerpo

Los electrolitos desempeñan un papel crucial en procesos corporales esenciales como la hidratación, la contracción muscular y la regulación de los niveles de pH. El calcio, el magnesio y el potasio son sólo algunos de los electrolitos que necesita el organismo. Si los niveles de electrolitos bajan demasiado, puede ser perjudicial para la salud e incluso mortal en algunos casos. Algunas personas toman suplementos de electrolitos, normalmente en forma de goteros o polvos minerales que se mezclan con la bebida.

Ciertos alimentos pueden ayudarle a reponer su organismo y mantener un equilibrio electrolítico saludable. La mayoría de la gente puede consumir suficientes electrolitos como parte de una dieta equilibrada. Éstos son los principales alimentos con electrolitos que merece la pena consumir.

Vídeos recomendados ¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son partículas cargadas negativa o positivamente o minerales esenciales que son clave para multitud de funciones metabólicas. Los electrolitos están presentes en el sudor, la orina y la sangre. El equilibrio adecuado de electrolitos es vital para el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y otros órganos. Por ejemplo, el magnesio y el calcio permiten que las fibras musculares se deslicen entre sí y se muevan cuando el músculo se acorta y se contrae. Los electrolitos también son fundamentales para la salud ósea y la regulación de los líquidos.

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¿Qué causa un desequilibrio electrolítico?

Algunas de las principales causas de los desequilibrios electrolíticos son:

• No consumir una dieta sana y equilibrada con alimentos ricos en electrolitos
• Deshidratación por exceso de calor, vómitos o diarrea
• Enfermedades, como las renales y los trastornos alimentarios
• Lesiones, como quemaduras graves
• Uso excesivo de diuréticos de venta libre
• Sudoración excesiva, sobre todo con el calor
• Insuficiencia cardíaca congestiva
• Algunos medicamentos como los laxantes

¿Cuáles son los síntomas del desequilibrio electrolítico?

Un desequilibrio electrolítico leve puede no provocar ningún síntoma, pero los desequilibrios más graves pueden causar:

• Hormigueo y entumecimiento
• Cansancio
• Calambres musculares
• Debilidad muscular
• Latidos irregulares
• Desorientación
• Dolores de cabeza

Si le preocupa un desequilibrio electrolítico, lo mejor es que hable con su médico o profesional sanitario. Su médico puede pedirle un panel electrolítico para analizar sus electrolitos.

Alimentos ricos en calcio

Ya sabe que el calcio le ayuda a tener huesos y dientes más fuertes, pero también es crucial para el movimiento muscular, la liberación de hormonas, la estabilidad de la tensión arterial y la circulación. Sin suficiente calcio para las funciones corporales adecuadas, su cuerpo lo tomará de sus huesos, dejándole con huesos más débiles y deficientes en calcio y un mayor riesgo de lesiones, baja masa ósea y osteoporosis.

Éstos son algunos de los alimentos más ricos en calcio:

• Salmón
• Sardinas
• Hojas verdes, especialmente berza y col rizada
• Col china
• Brócoli
• Judías
• Edamame y tofu
• Algunos frutos secos y semillas, como las almendras y el sésamo
• Alimentos enriquecidos
• Yogur y queso

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio. Por ejemplo, 100 ml de leche aportan unos 199 mg de calcio, lo que equivale al 20% del valor diario (VD). Asimismo, una onza de queso parmesano aporta unos 336 mg de calcio, es decir, el 33% del VD.

Potasio

La mayor parte del potasio del cuerpo se encuentra en las células, y el 80% en las células musculares. El potasio interviene en el funcionamiento de los nervios y la contracción muscular y protege contra los cálculos renales, los accidentes cerebrovasculares y la osteoporosis. El potasio también puede reducir la tensión arterial. Mucha gente tiene carencias de potasio, y es posible que notes un subidón de energía al consumir un alimento rico en potasio, como un aguacate o un plátano.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en potasio:

• Aguacate
• Plátano
• Almejas
• Acelgas
• Espinacas
• Remolacha
• Tomates
• Pollo
• Salmón y pescado
• Patatas
• Agua de coco
• Leche

Los aguacates son populares hoy en día por una buena razón. No sólo son deliciosos, cremosos y están repletos de grasas vegetales saludables, sino que también aportan una gran cantidad de potasio. Un aguacate normal aporta 660 mg de potasio, es decir, el 22% del VD. ¿Alguien quiere una tostada de aguacate?

Magnesio

El magnesio ayuda a convertir los alimentos en energía, a fortalecer huesos y dientes, a regular los neurotransmisores y a crear y reparar el ADN. Este importante mineral también ayuda a la contracción y relajación de los músculos, razón por la cual es probable que sus músculos se sientan mejor después de un largo baño de sales de Epsom, donde se absorbe parte del magnesio de las sales a través de la piel. Las contracciones musculares, los calambres y la debilidad son signos de deficiencia de magnesio.

Las principales fuentes alimentarias de magnesio son:

• Almendras
• Semillas de calabaza
• Chocolate negro
• Espinacas
• Semillas de chía y girasol
• Aguacates
• Algunos tipos de pescado, como el salmón, el atún y el fletán
• Arroz integral

Disfrutar de unos cuadraditos de chocolate negro proporciona una buena ración de magnesio, con 65 mg en una ración de 1 onza.

Sodio

El sodio le ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y permite que los músculos del tubo digestivo funcionen correctamente. La sal ha tenido mala fama en los últimos años, pero el sodio es un electrolito importante que mantiene los nervios y los músculos en buen estado. La mayoría de la gente no necesita reponer el sodio perdido por la sudoración, pero si hace ejercicio con más frecuencia durante períodos más largos o en el calor, es posible que necesite reponer electrolitos y sodio.

He aquí algunas de las mejores formas de reponer sus niveles de sodio:

• Mantenerse hidratado y beber mucha agua
• Consuma caldo de huesos
• Añada sales naturales más saludables a sus alimentos, como la sal marina celta o la sal rosa del Himalaya
• Consuma aves y carnes como el pollo y el pavo

100 gramos de carne blanca de pavo te aportan 1.200 mg de sodio, que es el 52% del VD, junto con 349 mg de potasio. La mayoría de los expertos en salud coinciden en que es mejor evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y muy salados y limitarse a una pizca de sal marina celta y alimentos integrales naturales como el pavo.