Los investigadores podrían haber encontrado una cura para el insomnio, y es muy sencilla
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Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mejorar la salud del corazón y a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades, incluido el cáncer. Pero una nueva investigación ha descubierto que el ejercicio regular se asocia con menos insomnio y mejor sueño.
El estudio, publicado en BMJ Open, analizó los datos de más de 4.300 personas de entre 39 y 67 años durante un periodo de 10 años. Los investigadores analizaron específicamente la actividad física y la combinaron con preguntas sobre los síntomas del insomnio, el tiempo que dormían por la noche y la somnolencia que sentían durante el día.
Los datos mostraron que las personas que eran persistentemente activas (es decir, que hacían ejercicio durante al menos una hora a la semana) eran menos propensas a decir que tenían problemas para conciliar el sueño o que dormían menos de seis horas por noche, en comparación con las que no hacían ejercicio con regularidad. Los investigadores también descubrieron que los que eran activos de forma constante tenían un 55% más de probabilidades de dormir entre seis y nueve horas.
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"Las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de padecer algunos síntomas de insomnio y duraciones extremas del sueño, tanto largas como cortas", concluyeron los investigadores.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), el insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede provocar problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien. El insomnio puede producirse aunque se disponga del tiempo y el entorno adecuados para dormir bien, y puede interferir en las actividades cotidianas.
Según el NHLBI, el insomnio puede ser de corta duración y estar causado por el estrés o por cambios en el horario o el entorno, o puede ser crónico, es decir, durar tres o más noches a la semana durante más de tres meses y no poder explicarse por otro problema de salud.
Pero, ¿por qué el ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño y cuál es la mejor forma de hacerlo? Los expertos en sueño lo explican.
¿Por qué existe una relación entre el ejercicio y el sueño?
Este estudio no es el primero en encontrar una relación entre el ejercicio y el sueño. Sin embargo, se suma a la literatura actual al mostrar una conexión entre la actividad regular y un buen sueño.
Un metaanálisis de 22 ensayos controlados aleatorizados publicado en 2021 descubrió que las personas físicamente activas eran más propensas a afirmar que tenían una buena calidad del sueño y síntomas mínimos o inexistentes de insomnio. También eran más propensos a declarar que se sentían despiertos durante el día.
Otro análisis de 34 estudios reveló que 29 de ellos concluían que el ejercicio ayudaba a mejorar la calidad del sueño y la duración del mismo. Y una revisión sistémica de 23 estudios de 2023 halló un vínculo entre la actividad física regular y la mejora de la calidad del sueño. Los investigadores también descubrieron que la actividad física resultaba "prometedora" para tratar trastornos del sueño como el insomnio.
Los últimos descubrimientos "no son sorprendentes, pero me gusta que esto parezca estar más relacionado con mover el cuerpo que con la necesidad de apuntarse a un gimnasio", dice el doctor W. Christopher Winter, neurólogo y médico especialista en medicina del sueño de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y presentador del podcast Sleep Unplugged.
El Dr. Winter afirma que el ejercicio puede ser una ayuda tan poderosa para conciliar el sueño que suele bromear con sus pacientes diciendo que "si no duermes bien, necesitas hacer ejercicio. Y si ya haces ejercicio, necesitas hacer más".
Hay varias razones por las que el ejercicio puede ser tan eficaz para el sueño, dice el Dr. Winter. Una de ellas es que el ejercicio puede cansar. "Si haces un entrenamiento duro de natación, vas a estar cansado cuando llegue la hora de acostarte", afirma. También señala que los jugadores profesionales de béisbol con los que trabaja tienden a dormir mejor una vez que empiezan a entrenar para la temporada que durante la temporada baja, cuando no hacen tanto ejercicio.
Pero estar activo puede hacer mucho más por la salud del sueño que hacer que te sientas relajado, según la especialista en medicina conductual del sueño Shelby Harris, psicóloga clínica licenciada con consulta privada en White Plains, Nueva York, y directora de salud del sueño de Sleepopolis. "Te ayuda a relajarte, ajusta el reloj interno de tu cuerpo, reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo", dice. Además, "hace que tu sueño sea más profundo y reparador, te ayuda a controlar el peso y te mantiene más sano en general", añade.
Cómo utilizar la actividad física para conciliar el sueño
El insomnio es una afección complicada, y es un poco exagerado decir que incorporar más actividad física al día hará desaparecer mágicamente todos los casos de insomnio. "El ejercicio puede aumentar el impulso de conciliar el sueño", dice el Dr. Winter. "Pero para el insomnio complicado y difícil, el ejercicio puede o no ser la solución". Aún así, dice que añadir más movimiento a tu día puede ayudar definitivamente.
Al inicio, los médicos especialistas en medicina del sueño recomiendan seguir las Pautas de Actividad para Estadounidenses, que sugieren intentar hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada o al menos 75 minutos a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa. También se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Pero las investigaciones han descubierto que hay que tener en cuenta algunos matices a la hora de hacer ejercicio para dormir mejor. Según un análisis, la práctica regular de actividades físicas de intensidad moderada es la más eficaz para la calidad del sueño, mientras que las actividades físicas de alta intensidad -especialmente cuando se realizan por la noche o cerca de la hora de acostarse- pueden provocar problemas para conciliar el sueño.
"Si puedes hacer ejercicio en cualquier momento, hacerlo a primera hora de la mañana es mejor para dormir", dice el Dr. Winter. Hacer ejercicio por la noche puede hacer que te sientas acelerado cuando deberías estar descansando, señala, y hacer ejercicio por la mañana puede indicar a tu cuerpo que es hora de despertarse.
Sin embargo, los entrenamientos nocturnos no son malos para todo el mundo, dice Harris; en última instancia, depende de tu cuerpo. "La constancia es importante, así que elige una hora que encaje en tu horario y cíñete a ella", aconseja. "Algunas personas se sienten relajadas después de entrenar por la noche, mientras que a otras les cuesta más irse a dormir. Presta atención a cómo responde tu cuerpo y evita los entrenamientos intensos demasiado cerca de la hora de acostarte para dormir mejor".
Pero el Dr. Winter dice que es mejor hacer ejercicio siempre que puedas si las mañanas te resultan duras. "La mayoría de la gente podrá conciliar el sueño al final de un día agotador que incluya ejercicio", afirma.
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