Los beneficios del maíz para la salud son realmente increíbles

Hay mucho que amar del maíz. Es dulce, jugoso y deliciosamente versátil. El maíz es también un elemento básico en las celebraciones de verano, desde los picnics informales hasta las barbacoas junto a la piscina. Pero más allá de su adaptabilidad y su delicioso sabor, el maíz está repleto de nutrientes esenciales. ¿No estás convencido? Descubra aquí todos los beneficios del maíz para la salud que debe conocer, además de ideas de recetas de maíz para disfrutar de esta emblemática hortaliza.

¿Qué es el maíz?

Aunque se come como verdura, el maíz es en realidad un grano, según la Universidad de Maryland. Forma parte de la familia de las gramíneas, junto con la avena, el arroz, el trigo y la cebada. La planta del maíz consta de un tallo alto, del que crecen unas estructuras cilíndricas llamadas mazorcas o "espigas", cada una de las cuales produce cientos de granos comestibles que están envueltos en cáscaras no comestibles. Y aunque hay cientos de tipos de maíz, el maíz dulce es la variedad que probablemente viene a la mente de la mayoría de la gente cuando piensa en el grano-barra-huevo y el que la mayoría está acostumbrada a comer, según la Universidad Estatal de Colorado (CSU). Por ello, este artículo se centrará en la nutrición y los beneficios para la salud del maíz dulce y se referirá a este ingrediente como una verdura porque es así como la mayoría de la gente piensa en él.

Nutrición del maíz

Coma una mazorca de maíz y obtendrá una gran cantidad de nutrientes esenciales, incluyendo (pero no limitado a) fibra, magnesio, potasio, calcio, selenio y vitaminas A y C, según la CSU. Además, esta verdura está repleta de antioxidantes que combaten las enfermedades, explica Bess Berger, R.D.N., C.D.N., dietista titulada y fundadora de Nutrition by Bess. De hecho, "el maíz tiene el mayor contenido de antioxidantes que cualquier otro grano, más que el trigo y el arroz", dice Berger. Por último, el maíz dulce es una verdura con almidón, lo que significa que tiene más carbohidratos que otras verduras. Estos carbohidratos aportan calorías (y, por tanto, energía) al organismo, según la American Heart Association.

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Este es el perfil nutricional de una mazorca mediana (~102 gramos), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

367 calorías
3 gramos de proteínas
1 gramo de grasa
19 gramos de carbohidratos
2 gramos de fibra
6 gramos de azúcar

Beneficios del maíz para la salud

Bien, los datos nutricionales del maíz son abundantes. ¿Qué significa eso para usted? A continuación, conozca sus beneficios para la salud, según los dietistas.

maíz contiene un impresionante cóctel de antioxidantes, como la luteína, la zeaxantina, la quercetina y las vitaminas C y E, según la dietista registrada Symone Moodoo, R.D. ICYDK, los antioxidantes eliminan y combaten los radicales libres (es decir, los compuestos nocivos que, cuando están presentes en exceso, pueden causar estrés oxidativo). Con el tiempo, el estrés oxidativo puede dañar las células y alimentar el desarrollo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Pero el consumo de alimentos ricos en antioxidantes -como el maíz- puede ayudar a reducir el riesgo, afirma Moodoo.

Favorece la salud digestiva

El maíz está repleto de fibra insoluble, que absorbe el agua del intestino, añadiendo en última instancia volumen y volumen a las heces, dice Moodoo. Esto puede ayudar a promover la regularidad digestiva, previniendo o aliviando potencialmente el estreñimiento, añade. Según la Universidad Estatal de Oklahoma, este alimento básico veraniego también contiene algo de fibra soluble, del tipo que se disuelve en el agua. Esto forma un gel y, a su vez, ayuda a reafirmar las heces y a aliviar la diarrea. Por lo tanto, si estás buscando afinar tu dieta en nombre de unos números dos más suaves, considera añadir el maíz a tu rotación. (Ver también: Lo que los tipos de caca que expulsas pueden decirte sobre tu salud digestiva)

Promueve la salud del corazón ¿El

siguiente en la lista de beneficios para la salud del maíz? Su capacidad para mantener el corazón en buen estado. Esta hortaliza amarilla contiene un sinfín de nutrientes necesarios para el bienestar cardiovascular, como el potasio y el magnesio, que contribuyen a mantener una presión arterial saludable. El potasio, en particular, también es esencial para el funcionamiento general del corazón, explica Moodoo. Mientras tanto, el magnesio también apoya la presión arterial saludable, según un artículo de 2018.

Incluso la vitamina C del maíz desempeña un papel, ya que sus propiedades antioxidantes protegen las células y los órganos del daño oxidativo, según Berger.

La fibra soluble del maíz también ayuda. He aquí por qué: El hígado utiliza el colesterol para producir ácidos biliares o moléculas que favorecen la absorción de las grasas, según Harvard Health Publishing. Pero cuando comes fibra soluble, ésta se une a los ácidos biliares en el intestino, y cuando la fibra sale de tu cuerpo a través de la caca, trae consigo esos ácidos biliares. Así, el hígado extrae el colesterol de la sangre para producir más ácidos biliares, lo que reduce los niveles de colesterol en sangre. Esto es una gran noticia para tu corazón, ya que los niveles altos de colesterol en sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Apoya la salud ocular

ICYMI arriba, el maíz ofrece luteína y zeaxantina, dos compuestos antioxidantes. En concreto, son carotenoides, que son los pigmentos vegetales de color naranja, amarillo y rojo que dan al maíz su color icónico. Pero eso no es lo único que pueden hacer los carotenoides: También pueden proteger tus ojos debido a sus propiedades antioxidantes, que actúan contra el estrés oxidativo en los ojos, dice Chantel Moodoo, R.D. Esto es clave porque el daño oxidativo puede contribuir a las enfermedades oculares relacionadas con la edad, como las cataratas y el glaucoma, según una revisión científica de 2019. Pero, como señala el artículo, al abastecerse de carotenoides -a través del maíz, por ejemplo- se puede ayudar a mantener a raya esas afecciones oculares.

Posibles riesgos del maíz

Si tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre, es posible que deba comer maíz con moderación, según la Asociación Americana de la Diabetes. El maíz es una verdura con almidón, lo que significa que contiene más carbohidratos que otras verduras sin almidón (por ejemplo, pepinos, tomates). Dependiendo de la persona y del tamaño de la ración, el mayor contenido de carbohidratos puede provocar picos más intensos de azúcar en sangre, según la Universidad de Utah. Y aunque el maíz tiene un índice glucémico bastante moderado (es decir, una medida de un alimento basada en cuánto puede aumentar el azúcar en sangre), es una buena idea hablar con tu médico sobre cómo puede encajar el maíz en tu dieta si tienes problemas de azúcar en sangre.

Además, es posible que tengas que limitar tu consumo de maíz si tienes hipercalemia (alto nivel de potasio en la sangre), dice Chantel. En este caso, el consumo de alimentos ricos en potasio (por ejemplo, el maíz) podría elevar aún más los niveles de potasio en la sangre, lo que podría causar complicaciones como fatiga muscular, ritmos cardíacos irregulares y náuseas, según la Clínica Mayo. Y aunque la alergia al maíz es rara, es más probable que seas alérgico a este vegetal si eres alérgico al látex, las fresas, los tomates, los melocotones y las manzanas, ya que estos ingredientes comparten proteínas con el maíz, según un artículo de 2020. (Vea también: Lo que debe saber sobre las pruebas de alergia)

Cómo comprar y comer maíz

El asunto es el siguiente: El maíz se encuentra en muchos alimentos del supermercado porque es uno de los ingredientes más utilizados en los alimentos altamente procesados (por ejemplo, refrescos, cereales, galletas, dulces), dice Chantel. En estos productos, puedes encontrar maíz en innumerables formas, como el jarabe de maíz de alta fructosa, el aceite de maíz y la harina de maíz. Sin embargo, cuando el maíz se convierte en estos ingredientes altamente procesados, pierde fibra, vitaminas y minerales, según Chantel. Además, los alimentos que contienen estas versiones mucho menos nutritivas del maíz también suelen tener sal, azúcar y grasas saturadas añadidas para darles sabor y textura. En resumen, no todos los productos que contienen maíz son iguales, y si quieres las ventajas mencionadas anteriormente, los granos de maíz enteros son el camino a seguir.

Los granos enteros también se encuentran habitualmente en el supermercado en las variedades fresca, congelada y enlatada. La opción fresca se encuentra en la sección de productos agrícolas como mazorcas enteras (véase: maíz con sus granos), que a menudo se llama "maíz en la mazorca". Las versiones congelada y enlatada son granos que han sido retirados de la mazorca. Las tres variedades son opciones nutritivas, dice Symone, pero si estás vigilando tu consumo de sodio, opta por las variedades sin o bajas en sodio cuando elijas maíz enlatado o congelado.

Cuando compre maíz fresco, busque mazorcas con granos de color amarillo brillante, firmes y gordos, y mazorcas verdes, según la Universidad de Kentucky. Estos signos indican que el maíz es fresco. En casa, guarde el maíz sin desgranar hasta que vaya a utilizarlo. Aunque la verdura se encuentra a menudo a temperatura ambiente en las tiendas de comestibles, es posible que desee mantener la suya en la nevera para preservar la calidad, de acuerdo con la CSU.

Cuando llegue el momento de comer, tendrás que quitar las duras hojas no comestibles que rodean al maíz, un proceso que se conoce como desgranado. Simplemente sujeta el maíz con una mano y utiliza la otra para tirar de las hojas hacia abajo hasta que puedas ver la parte inferior de la hortaliza (es decir, las primeras filas de granos). Sigue haciéndolo hasta que todas las cáscaras hayan bajado; entonces, debes recogerlas con una mano y arrancarlas del maíz, según la Universidad de Illinois. Por último, retira las hebras fibrosas y enjuaga la mazorca con agua corriente fría.

Después de desgranar el maíz, puedes comerlo crudo o asado, al vapor, hervido o al horno. También puedes quitar los granos antes de cocinarlos pasando un cuchillo afilado por la mazorca; sólo presta atención y ve despacio para evitar cualquier accidente. ¿Quieres conservar todos los nutrientes posibles? La mejor opción es la cocción al vapor, según Berger. (Relacionado: Los mejores alimentos para comer juntos para la absorción de nutrientes)

Ideas de recetas con maíz

Buenas noticias: "El maíz es muy versátil y puede prepararse de innumerables maneras", dice Berger. Descubra aquí varias formas sabrosas de disfrutar de los beneficios del maíz:

En ensaladas. Para obtener color y sabor al instante, añada granos de maíz a su próxima ensalada.

En la mazorca. Completa tu comida de verano con mazorcas de maíz a la parrilla. ¿No tienes parrilla? No hay problema. También puedes asar las mazorcas en el horno hasta que estén deliciosamente crujientes. Disfrútalo con condimentos como pimienta negra, sal o cilantro.

En salsa. Para una forma fácil de comer esta verdura, añade maíz enlatado a la salsa comprada o hecha en casa. Cómela con patatas fritas, huevos o tu proteína favorita. O prueba el salmón a la parrilla con salsa de maíz para obtener una comida nutritiva y sustanciosa.

Como las tortillas. Las tortillas de maíz son un elemento básico de la cocina mexicana. Puedes comprarlas envasadas en la tienda o hacerlas tú mismo con masa harina o harina de maíz. Prueba esta receta de tortillas de maíz caseras de Isabel Eats, un blog de comida mexicana; a partir de ahí, puedes utilizarlas para preparar sabrosos platos, como tacos, burritos y enchiladas.