Los beneficios de 10 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa

Según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2022, si la mayoría de la gente añadiera tan sólo 10 minutos más de actividad física moderada a vigorosa cada día, las muertes anuales disminuirían en más de 110.000. El estudio utilizó acelerómetros -también conocidos como rastreadores de actividad- para estimar cómo una mayor actividad física podría evitar muertes.

No es una idea novedosa que una mayor actividad física pueda añadir años a su vida. El ejercicio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a prevenir la muerte prematura. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.

Pero para muchos, esos 150 minutos -que, siendo realistas, equivalen a 30 minutos al día, cinco días a la semana- son un objetivo difícil. En 2020, los CDC informaron de que más del 25% de la población de Estados Unidos no realiza actividad física con regularidad.

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Aunque el estudio de 2022 se centró en las muertes a nivel poblacional, los investigadores afirman que sus conclusiones son aplicables a tu vida cotidiana. Esto es lo que necesita saber sobre esos diez minutos extra de ejercicio, incluyendo cómo incorporarlos a su rutina.

Qué dicen los estudios sobre el ejercicio moderado a intenso

En el estudio de 2022, los investigadores analizaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES).

Entre 2003 y 2006, se pidió a los participantes en la NHANES que llevaran un acelerómetro para realizar un seguimiento de su actividad física durante siete días. Los investigadores analizaron a 4.840 adultos de entre 40 y 85 años o más con esos datos del acelerómetro.

Los investigadores también utilizaron el Índice Nacional de Defunciones para determinar los participantes que murieron y cuándo.

"Sabemos por trabajos anteriores que el ejercicio es bueno para nosotros, así que fue realmente interesante trasladarlo a una métrica específica y conocer los beneficios globales de hacer que todo el mundo sea un poco más activo", dijo a Health el doctor Pedro F. Saint-Maurice, investigador del NCI y autor principal del estudio.

A continuación, los investigadores crearon situaciones hipotéticas de aumento de la actividad física moderada a vigorosa (AFMV): ¿qué ocurriría si la gente añadiera 10, 20 o 30 minutos más a sus niveles de actividad? Y examinaron cómo esos aumentos podrían afectar a las tasas de mortalidad.

Los resultados fueron significativos: Añadir 10 minutos de AFMV al día podría evitar 111.174 muertes al año. Esa cifra aumentó a 209.459 muertes evitadas con 20 minutos más al día y a 272.297 muertes con 30 minutos más al día.

Los beneficios de la actividad física de corta duración

Muchos estudios han demostrado que hacer segmentos cortos de ejercicio tiene muchos beneficios para la salud. Estos beneficios incluyen:

• Mejora de la circulación y la función cardiaca
• Niveles más bajos de colesterol, insulina, azúcar en sangre y presión arterial
• Menos inflamación
• Menor riesgo de muerte

Es fundamental encontrar ejercicios que le gusten lo suficiente como para seguir haciéndolos con regularidad.

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Aunque los investigadores examinaron los incrementos de ejercicio en incrementos de diez minutos, "los análisis sugieren que cada minuto de ejercicio cuenta y que cada minuto suma para tener un beneficio", dijo a Health David Berrigan, PhD, MPH, biólogo del NCI y coautor de la carta de investigación.

Y si hace tiempo que no eres activo, el estudio de 2022 te da el visto bueno para empezar poco a poco.

"Para alguien que no hace mucho ejercicio, hacer un gran cambio puede parecer insuperable", dijo a Health la doctora Mercedes Carnethon, profesora de medicina en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago. "La gente tiene que sentir que realmente puede hacer un cambio. Y pequeños incrementos de actividad moderada o vigorosa son mucho menos perturbadores para los días de la gente."

"El mejor indicio de que se está realizando una actividad moderada o intensa es la falta de aliento relativa, que dificulta mantener una conversación", añade Carnethon.

Entonces, sea cual sea la forma de actividad física que elijas, querrás seguir con ella.

"Las personas que consiguen crear hábitos los integran en su estilo de vida en un momento y un lugar que les van a funcionar", explica Carnethon. "Lo mejor es emparejarlo con algo que sabes con certeza que vas a hacer todos los días".

Por ejemplo, si ya tiene el hábito de levantarse a las 6 de la mañana y desayunar a las 7, fíjese el objetivo de hacer ejercicio durante 10 minutos entre el momento de levantarse y el de comer.

También puedes utilizar tu entorno para realizar más actividad física en lugar de una rutina de ejercicios específica. Aquí tienes algunos ejemplos para empezar:

• Aparque el coche más lejos de la tienda y camine a paso ligero por el aparcamiento.
• Suba por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o las escaleras mecánicas.
• Bájate del autobús o del metro en una parada más temprana y camina la distancia extra.
• Haz algo de jardinería durante la pausa del trabajo o la pausa para comer si trabajas en casa, o al final del día cuando vuelvas del trabajo.
• Monta en bicicleta estática mientras ves la televisión.

Haga lo que haga, "sepa que esos diez minutos cuentan", dice Saint-Maurice, "es una pequeña mejora, pero si empieza por ahí, es más fácil seguir y añadir más".

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Es importante saber que puedes beneficiarte de cualquier actividad si te mueves más y te sientas menos. De modo que quienes no pueden hacer ejercicio o no disfrutan haciéndolo pueden seguir obteniendo beneficios.

"Cualquier ejercicio es bueno para ti, y todo cuenta", dice Saint-Maurice. "Lo importante es encontrar lo que mejor funciona para ti".

Si no te gusta hacer ejercicio o quieres variar, es fundamental que encuentres una actividad que te guste y te divierta:

• Ciclismo
• Senderismo o marcha nórdica
• Bailar
• Cualquier cosa que mueva los músculos

El Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad (NCHPAD) tiene una lista de vídeos de ejercicios desde casa para personas con limitaciones físicas. También puedes participar en el programa gratuito de ejercicios por Internet del NCHPAD para personas con discapacidades y enfermedades crónicas.

Un repaso rápido

Para las personas que no tienen tiempo (o no disfrutan) de largas sesiones de ejercicio, la buena noticia es que los ejercicios de menor intensidad también pueden mejorar la salud.

No sólo es menos abrumador empezar con pequeños segmentos de ejercicio, sino que es más fácil encajarlos en el día a día. También puede ser más fácil mantener la actividad a largo plazo, lo que es necesario para obtener beneficios para la salud, como reducir el colesterol, el azúcar en sangre o la tensión arterial.

Si aún no está seguro de por dónde empezar, hable con su profesional sanitario sobre las mejores opciones de ejercicio.