Los 7 mejores entrenamientos de cuerpo entero para hombres

Cuando se trata de entrenar los músculos, la división por partes del cuerpo se ha convertido en el plan preferido de la mayoría de los deportistas. Este sistema inspirado en el culturismo separa los entrenamientos en grupos de partes del cuerpo, como pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros. Sin embargo, muchas personas están descubriendo los beneficios del entrenamiento de cuerpo completo, en el que se trabajan todos los grupos musculares en la misma sesión.

Un entrenamiento de cuerpo completo es una gran opción para la última sesión de gimnasio de la semana, después de un par de entrenamientos de la parte superior del cuerpo y una sesión seria de piernas, con algo de trabajo de tronco y abdominales en cada uno de ellos. En este artículo se describen siete ejercicios fantásticos que se combinan para crear un programa de entrenamiento completo.

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Índice de contenidos

• Beneficios del entrenamiento corporal completo
• Consejos para entrenar todo el cuerpo
• Los mejores entrenamientos y ejercicios para todo el cuerpo
  • 1. Deadlifts
  • 2. Sentadilla con barra
  • 3. Renegade Rows
  • 4. Flexiones con mancuernas
  • 5. Burpees
  • 6. Press de banca
  • 7. Remo inclinado

Beneficios del entrenamiento

Los entrenamientos de cuerpo completo le permiten maximizar su tiempo en el gimnasio. No necesita ir al gimnasio todos los días porque entrena todo el cuerpo cada vez que se ejercita. De hecho, basta con dos sesiones a la semana para trabajar los músculos de forma óptima y ganar fuerza y masa muscular.

Los entrenamientos de cuerpo entero utilizan abundantemente ejercicios compuestos, en los que intervienen varios músculos en el levantamiento. Estos ejercicios queman más calorías, por lo que son ideales para quienes desean adelgazar al tiempo que añaden masa.

Entrenar todo el cuerpo en cada sesión también garantiza un desarrollo muscular uniforme. Es menos probable que pases por alto o entrenes insuficientemente alguna parte del cuerpo, lo que podría provocar desequilibrios musculares o de fuerza.

Consejos para entrenar todo el cuerpo

Priorizar la forma correcta: Concéntrese en levantar con la técnica correcta por encima de los pesos pesados para evitar lesiones y garantizar el progreso a largo plazo.

Aumente gradualmente el peso: Evite sobrecargar los músculos demasiado rápido. Aumentar la fuerza de forma segura es clave para conseguir ganancias sostenibles.

Equilibra tus ejercicios: No es necesario realizar todos los ejercicios de cuerpo completo en cada sesión. Repártelos a lo largo de la semana para conseguir un desarrollo muscular equilibrado.

Desarrollo muscular (hipertrofia): Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio, realizando entre 3 y 5 series con pesos más ligeros para conseguir el máximo crecimiento muscular.

Entrenamiento de fuerza: Para aumentar la fuerza, utilice pesos ligeramente superiores, realice entre 5 y 8 repeticiones y limítese a 3-4 series.

Escucha a tu cuerpo: Presta atención a los niveles de fatiga y ajústalos en consecuencia para evitar esfuerzos o lesiones.

Los mejores entrenamientos y ejercicios para

En lugar de ofrecer sesiones de entrenamiento de ejemplo, vamos a recopilar los mejores ejercicios y movimientos que puedes incluir y combinar en una rutina de entrenamiento eficaz para todo el cuerpo. Naturalmente, hemos incluido ejercicios compuestos - los que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo - junto con algunos otros que o bien trabajan unos pocos grupos musculares a la vez, o complementan a otros y se pueden trabajar en una superserie.

1. Peso muerto

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales, la parte media y superior de la espalda e incluso los trapecios. También se ha demostrado que ayudan a quemar grasa porque requieren una increíble cantidad de energía para realizarlos.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente hacia fuera y la barra sobre los cordones de los zapatos.
2. Utiliza una anchura de agarre natural (justo por fuera de las piernas). Experimenta con un agarre doble por encima de la mano o mixto, y utiliza un agarre de gancho para un mejor control.
3. Empieza con las caderas lo suficientemente altas como para mantener la escápula por encima de la barra y la clavícula ligeramente por delante. Mantén el tronco contraído.
4. Mantén la cabeza neutra o mirando ligeramente hacia abajo para mantener la potencia de las piernas. Evita meter la barbilla o mirar hacia arriba.
5. Empuje con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Bloquea ambas articulaciones en la parte superior de la elevación.
6. Baje bajo control y repita.

2. Sentadilla con barra

Aunque la sentadilla con barra puede considerarse un movimiento fundamental de la parte inferior del cuerpo, también requiere el uso de algunos músculos de la parte superior, por lo que puede encajar en cualquier rutina de entrenamiento completo.

Al igual que con el peso muerto, hay muchas cosas que pueden salir mal en la sentadilla de espalda si se realiza de forma incorrecta o con demasiado peso cargado en la barra, así que asegúrate de que tienes la técnica clavada antes de pensar en progresar.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. Comienza con la barra colocada justo por debajo de la altura de los hombros en el soporte para sentadillas. Colóquese debajo de ella y apóyela sobre los hombros. Levántala y da un par de pasos hacia atrás. Mete la pelvis hacia dentro y apuntala el tronco. Mantén la misma firmeza durante todo el movimiento.
2. Inspira profundamente y ponte en cuclillas. Para realizar una sentadilla eficaz, asegúrate de que las rodillas empujan hacia fuera e imagina que estás sentado. Siéntate en cuclillas hasta que las caderas queden justo por debajo de las rodillas.
3. Manteniendo la respiración contenida -ayuda a la estabilidad-, empuja hacia arriba con los talones hasta que vuelvas a la posición inicial, donde puedes exhalar (puedes exhalar mientras subes si te resulta más útil).
4. Durante todo el movimiento, mantén el pecho lo más erguido posible. Ayuda permanecer mirando hacia adelante a un punto en la pared o en el gimnasio frente a ti, en lugar de mirar hacia abajo a tus pies.

3. Filas renegadas

Cualquier tipo de movimiento de remo es excelente para la espalda y los bíceps, y el remo renegado es más que adecuado para estos dos grupos musculares. También trabajan los músculos centrales porque combinan un movimiento de remo con una posición de plancha. Parece complicado, y lo es, pero añádelo a tu rutina de entrenamiento de todo el cuerpo y sentirás el calor.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. Colócate en el suelo en posición de plancha superior -el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, sin doblar la espalda y con los brazos separados a la anchura de los hombros- y sujeta una mancuerna con cada mano. Refuerza el tronco.
2. Sube una mancuerna hasta la caja torácica.
3. Baja y repite con la otra mancuerna. Continúa alternando los remos hasta completar el número de repeticiones.
4. Al igual que con los demás ejercicios para todo el cuerpo, mantén un ritmo lento y controlado. Trate de mantener el torso y el núcleo comprometidos todo el tiempo sin causar ninguna torsión de las caderas.

4. Flexiones con mancuernas

Llamado thrusters porque tienes que empujar físicamente las mancuernas por encima de tu cabeza durante el movimiento, este ejercicio de entrenamiento de cuerpo completo también se puede describir como una sentadilla a press de hombros. Es una gran variación de la sentadilla tradicional y pone en juego los hombros, lo que significa que trabajas varios grupos musculares en un movimiento limpio.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. Coge un juego de mancuernas, una en cada mano con un agarre neutro -con las palmas enfrentadas- y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros.
2. Baja las caderas para realizar un cuarto de sentadilla.
3. Empuja hacia arriba con los pies (con las mancuernas aún sobre los hombros) hasta que vuelvas a estar de pie.
4. Empuja o presiona las mancuernas por encima de la cabeza con fuerza explosiva.
5. Baje y repita.

5. Burpees

El temido burpee es uno de los ejercicios más efectivos para todo el cuerpo de todos los tiempos. Son fatigosos, sin duda, pero son fantásticos para fortalecer el cuerpo y, al mismo tiempo, eliminar grasa.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. De pie, ponte en cuclillas, apoya las manos en el suelo y echa las piernas hacia atrás para colocarte en posición de flexión.
2. Haz una flexión.
3. Empuja las piernas hacia dentro y levántate para ponerte de pie.
4. Pasa directamente a la siguiente repetición.

6. Press de banca

El press de banca, que se centra principalmente en la parte superior del cuerpo, estimula los pectorales, los brazos y los hombros, y puede hacer maravillas en los niveles de resistencia.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. Túmbate sobre un banco de pesas con los ojos directamente debajo de la barra. Los pies deben estar cerca del banco para que se apoyen firmemente en el suelo y te ayuden a levantar la barra.
2. Bloquea los hombros y apuntala el tronco. Puedes empujar contra los soportes de la barra para mover los hombros a esta posición más efectiva.
3. Levanta la barra del soporte, manteniendo los brazos extendidos. Baja lentamente la barra hasta que esté aproximadamente alineada con tus pezones. Los codos deben pasar de los 90 grados para ejercer la máxima tensión en el pecho.
4. Empuja la barra hacia arriba, presionando los talones contra el suelo y utilizando la fuerza del pecho, los dorsales y los tríceps para levantar el peso. Mantén las caderas sobre el banco durante todo el levantamiento.

7. Remo inclinado

El remo inclinado se centra en el dorsal ancho (dorsales), pero también trabaja el trapecio, los deltoides, el tronco y los bíceps.

Cómo realizar este entrenamiento de cuerpo completo:

1. Colóquese delante de una barra cargada. Flexiona la cintura, casi como si fuera una bisagra, manteniendo la espalda recta. Dobla un poco las rodillas, pero no demasiado, ya que acabarás poniendo más tensión en las piernas que en la espalda.
2. Coge la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Contrae el tronco y fija los hombros.
3. Mantén la mirada hacia abajo -mirar hacia arriba y al frente pondrá una tensión innecesaria en tu cuello- y tira de la barra hacia arriba, forzando tus codos hacia arriba para que se extiendan más allá de tu espalda.
4. El objetivo es que la barra toque el esternón (el hueso de la parte central del pecho) antes de bajar lentamente. No hace falta que bajes la barra hasta el suelo, sino hasta que los brazos estén completamente extendidos.