Los 4 mejores ejercicios para hacer dorsales
Os presentamos los 4 mejores ejercicios para hacer dorsales, para que no le des la espalda a un entrenamiento completo
Desarrollar los músculos dorsales es un objetivo que no deberías pasar por alto, ya que estos músculos ayudan a enfatizar esa característica forma de V que hace que tu cuerpo luzca impecablemente trabajado.
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Hay ejercicios que de forma muy eficaz estimulan el crecimiento de tus dorsales desde diferentes angulos para poder 'modelarlos' de diferente manera. Además, algunos músculos de la espalda alrededor de los dorsales se pueden desarrollar también de manera que den la sensación de mayor magnitud.
En otra ocasión os indicamos cuáles eran los mejores ejercicios para trabajar la espalda en casa, con calma, tranquilidad y autonomía. En cambio, ahora describiremos una serie de ejercicios para aquellos apasionados de la sala fitness.
Eso sí, recuerda como siempre que se recomienda introducir una rutina de ejercicios dentro de un estilo de vida saludable, así como una dieta sana y equilibrada en la que prime el sentido común. Y un recordatorio más que nunca viene mal: ojo con el peso, no vaya a ser que acabes lesionado. Aunque esto se aplica a todos los ámbitos de la vida; incluso cargar bolsas podría lesionarte la espalda de esta forma, así que cuidadito con lo que hacemos.
Vamos a ya a ver cuáles son los mejores ejercicios para trabajar tus dorsales
El ejercicio de polea al pecho es el que goza de más popularidad por aislar y desarrollar los músculos dorsales anchos. Para realizar este sencillo y eficaz ejercicio, coloca una barra alargada a la máquina de poleas y ajusta la altura del asiento para que las rodillas queden bien sujetas (pero sin apretar) bajo las almohadillas protectoras. El peso deberá adaptarse a tu capacidad y al número de repeticiones.
Sujeta la barra con ambas manos en ángulo más abierto que el ancho de tus hombros. Agárrala y ponte en posición; bajando y colocando las rodillas. El ejercicio es muy básico: se trata de mover los hombros hacia atrás para tirar de la barra hasta tu clavíscula. El movimiento de codos es hacia abajo, yendo detrás de la espalda para enfocar la presión sobre los dorsales. Cuando la barra esté en contacto con tu clavícula, descansa y vuelve (despacio y suavemente) a la posición inicial para repetir el movimiento.
Dominadas o 'pullups'
Este ejercicio no se contempla como indicado para aumentar músculo, pero muchos de sus defensores aseguran que es esencial dentro de cualquier régimen de entrenamiento.
Para este ejercicio, te garrarás de una mano con las anos separadas en una anchura similar a la de tus hombros, con las palmas hacia el frente. Deja que tu cuerpo y piernas cuelguen hacia abajo y tira de la parte superior de tu pecho hacia la barra. Concéntrate en tirar de los codos hacia los glúteos para que se encuentre la tensión en los dorsales. Cuando el pecho toque la barra, descansa y desciende.
Remo inclinado con barra
Este es otro ejercicio muy productivo para trabajar los dorsales. Tendrás que cargar la barra con una cantidad de peso que consiga desafiar tu capacidad (aunque sin pasarte muchísimo) a la hora de realizar una serie corta de repeticiones, pero si cargas demasiado sentirás dolor en la parte baja de la espalda. Colócate de pie, con las puntas de los pies bajo la barra, separadas estas al mismo ancho de distancia que tu cadera. Es importante mantener la espalda recta y contraer el abdomen mientras tiras de las barra hacia la parte superior del abdomen. Una vez que la barra lo toque, desciende lentamente hasta que tus brazos se encuentren completamente extendidos.
Remo con mancuerna de un solo brazo o 'Single-arm Dumbbell Rows'
El ejercicio de remo con mancuerna con un solo brazo es una variante del ejercicio de remo inclinado que veíamos anteriormente. Para la correcta realización de este ejercicio, colócate junto a una banca con una mancuerna en una mano. Coloca la espinilla del lado contrario (izquierda, si sujetas con la mano derecha) y coloca la mano de este lado cerca del frente de la banca. Deja colgar el brazo derecho mientras sujetas la mancuerna y mantén la espalda bien recta en todo momento.
Contrae el abdomen y tira del peso hacia arriba; concentrando el movimiento del codo hasta el techo. Cuando el codo vaya más arriba de la espalda, detente brevemente para bajar y repetir el movimiento.
