Los 30 mejores ejercicios y entrenamientos para los hombros para aumentar la musculatura

Pocos hombres disfrutan de los entrenamientos de hombros, pero descuidarlos es un riesgo. Si no consigues ensanchar la parte superior, no importa cuántos abdominales hagas o cuántos centímetros pierdas de la cintura, no vas a poder esculpir esa codiciada forma de V. Para conseguirlo, necesitas ejercicios para los hombros.

No es que trabajar los hombros sea todo ganancias. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, los pacientes con dolor de hombro relacionado con el manguito de los rotadores experimentaron mejoras significativas en el dolor y la función gracias a tres semanas de ejercicio diario del hombro.

Así que, por el bien de tu salud y para que consigas el mejor bombeo en la parte superior, hemos pedido al fisioterapeuta y osteópata James White, así como a nuestro propio editor de fitness, Andrew Tracey, algunos de sus mejores ejercicios para los hombros, que luego hemos convertido en un intenso entrenamiento para los hombros que desarrolla los músculos rápidamente. La buena noticia: si nunca has puesto a prueba tus hombros, ganarás más rápido que en cualquier otra parte de tu cuerpo. La mala noticia: nuestro entrenamiento de hombros definitivo no es para los débiles de corazón.

18 Mejores Ejercicios y Entrenamientos para Pecho y Hombros

Los 8 mejores ejercicios de hombros para construir hombros boulder 3D

Prepárate para ser pesado en la parte superior.

¿Cómo se llaman los músculos del hombro?

Bien, no podemos empezar a fortalecer los músculos de los hombros sin saber qué músculos los componen. Básicamente, el hombro está formado por dos grupos de músculos: los extrínsecos, que se originan en el torso y se unen a los huesos del hombro, y los intrínsecos, que se originan en la escápula y/o la clavícula, y se unen al húmero.

Los músculos extrínsecos del hombro

Trapecio

El trapecio es el músculo en forma de triángulo que recorre la columna vertebral y el omóplato. Tienes un trapecio derecho y otro izquierdo; estos músculos sostienen los brazos y los hombros, y son necesarios para levantar los brazos.

Dorsal ancho

El músculo dorsal ancho es uno de los más grandes de la espalda y está parcialmente cubierto por el trapecio. El desarrollo de los "dorsales" le facilitará el manejo de su propio peso corporal.

Escápulas de los músculos elevadores

El músculo elevador de la escápula está situado en la parte lateral y posterior del cuello. Su función principal es levantar el hueso en forma de triángulo situado en la parte posterior del hombro (escápula) que conecta el hueso del brazo superior (húmero) con la clavícula.

Romboides

Los romboides son los músculos situados en la parte superior de la espalda y en el centro de los omóplatos. Cuando se contraen, juntan los omóplatos.

Los músculos intrínsecos del hombro

Deltoides

El deltoides está formado por tres conjuntos principales de fibras musculares: anterior, lateral y posterior, que están conectados por un tendón muy grueso y se anclan en forma de V. El músculo deltoides es el principal responsable de la rotación del brazo, pero también es el encargado de detener la dislocación y las lesiones del húmero cuando se cargan pesos.

Teres Major

El teres mayor es un pequeño músculo situado en la parte inferior del brazo. A veces se le llama "el pequeño ayudante del lat" por su asociación con el dorsal ancho.

Manguito de los rotadores

El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones, incluido el teres menor, que rodean la articulación del hombro. Mantienen la cabeza del hueso de la parte superior del brazo firmemente dentro de la cavidad poco profunda del hombro.

Los 12 mejores ejercicios para los hombros, punto

Con tantos músculos que trabajar, ningún ejercicio lo cubrirá todo, por lo que hemos elaborado una lista de 12 ejercicios de hombros que se dirigen a diferentes músculos. Según White, ningún entrenamiento de hombros está completo sin estos movimientos, pero si te preguntas cómo ponerlos en una rutina, echa un vistazo al Entrenamiento definitivo de hombros que aparece a continuación.

Prensa de pie con barra

Este ejercicio básico para culturistas se dirige a los hombros, pero también trabaja todo el cuerpo. "Es un gran constructor de masa en general", dice White. "Estos son realmente buenos para fortalecer su núcleo y aumentar la fuerza general debido al aspecto de estabilidad de este movimiento". Comienza con el movimiento más difícil para asegurarte de que tienes la fuerza del núcleo para mantener la forma perfecta.

Coge una barra y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelve con control a la posición inicial.

Press con mancuernas sentado

Vuelve a colocar la barra y coge un par de mancuernas, es hora de hacer un press con mancuernas sentado. Este ejercicio se realiza sentado porque ayuda a aislar el movimiento del hombro. "Estos son realmente buenos no sólo para manejar mucho peso, sino también para tener la libertad de usar mancuernas", dice White a MH. "Puedes llevarlas bien abajo para conseguir un rango de movimiento realmente completo". Quita una carga de tus pies y pon una carga en tus delantales.

Siéntese en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Prensa Arnold

Llamado así por su inventor, ganador de Mr. Universo y asesino de Predator, el movimiento de rotación al final de este ejercicio golpea más que el press estándar para rellenar esa forma de V. "Es una buena manera de hacer un press convencional mientras se ajusta la posición para centrarse en los deltoides anteriores", dice White.

Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Elevación lateral

Cuanto más despacio puedas realizar estas elevaciones, más te dolerá, y mejor te verás. "Las elevaciones laterales son perfectas para aislar la parte medial del deltoides", explica White. "Se suelen utilizar con un peso más ligero y con repeticiones más altas". Todavía estarás apretando los dientes al final de la tercera serie.

Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas de las manos mirando al cuerpo. Ponte de pie con el núcleo activado y los omóplatos tirados hacia atrás y hacia abajo. Mantén la espalda recta y la parte superior del cuerpo inmóvil. Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, manteniendo las pesas más altas que los antebrazos. Levante hasta que los brazos estén paralelos al suelo y luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Remo en arco de media rodilla

De rodillas, con la rodilla izquierda apoyada en el suelo, agarre una banda de resistencia ligera con ambas manos y active los glúteos y los abdominales. Estire el brazo derecho y mírelo. Apriete los músculos de la espalda y mantenga el brazo derecho recto. Acerca la mano izquierda al codo derecho. Separe la banda con la mano derecha, como si tirara de un arco, apretando los músculos de la espalda y los hombros y doblando el codo mientras lo hace.

Bent-over Reverse Fly

Esta variante de elevación lateral te golpeará donde te duele, trabajando tanto los hombros como la espalda. A White le encanta. "Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el deltoide posterior. Para centrarte más en el movimiento y menos en estabilizar las cosas, prueba a colocar un banco a 45 grados y realiza este movimiento tumbado boca abajo sobre él." Los hombros al nivel del Atlas están en camino.

Coge un par de mancuernas e inclínate hacia delante por las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Separe los pies a la altura de los hombros. Deja que las mancuernas cuelguen directamente de tus hombros, con las palmas de las manos enfrentadas y los brazos ligeramente doblados. Manteniendo la espalda plana y el torso en el suelo, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con el cuerpo. No cambies la flexión de los codos. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Remo vertical

Otro gran constructor de masa", dice White. "Sube los codos más que las manos para conseguir una contracción máxima del deltoides. El remo vertical también se dirige a los trapecios". Los movimientos compuestos como éste se benefician de una tarifa más pesada que las elevaciones, lo que permite menos repeticiones y pesos más grandes para mantener tus deltos en estado de shock.

Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada delante de tu muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.

Combinación de banco inclinado Elevación de L a Lateral

Sujetando unas mancuernas ligeras a los lados, túmbese boca abajo en un banco inclinado con un ángulo de 45 grados. Apriete el núcleo, los glúteos y los omóplatos. Levanta ambos brazos hacia los lados de forma explosiva y luego baja. Repite la secuencia, esta vez haciendo una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento. Baje. Ahora levante un brazo hacia el frente, teniendo cuidado de mantener el pulgar apuntando ligeramente hacia arriba, y el otro hacia el lado. Baja y repite el movimiento, esta vez haciendo una pausa en la parte superior. Baja y repite la secuencia en el otro lado.

Press de un brazo con kettlebell

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una kettlebell delante de tu hombro con la palma de la mano hacia dentro, el codo metido y el peso apoyado en la parte superior de tu antebrazo. Presiona la pesa hacia arriba, girando el brazo para que la palma de la mano mire hacia delante. Haz el mismo número de presiones para ambos brazos.

Elevaciones frontales

White recomienda las elevaciones frontales para todos aquellos que hayan pasado por la rutina y se sientan cortos en la parte delantera. "Es poco probable que tus deltoides anteriores necesiten un trabajo extra, así que dedica más tiempo a tus deltoides laterales y posteriores. Sin embargo, si sientes que quieres golpear con más fuerza tus deltoides delanteros, entonces la elevación frontal es la indicada". Una vez más, el peso bajo y las repeticiones altas te ayudan a mantener la forma para obtener ganancias que revientan la camisa.

Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a la altura de los brazos junto a los costados, con las palmas de las manos enfrentadas. Dobla ligeramente los codos y mantenlos así. Levanta los brazos rectos frente a ti hasta que estén paralelos al suelo y perpendiculares a tu torso. Las mancuernas deben estar a la altura de los hombros y los pulgares de las manos deben estar orientados hacia arriba. Haz una pausa y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Elevación de hombros en 3 direcciones

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con mancuernas en cada mano. Levante primero lateralmente, manteniendo los brazos rectos y elevando las mancuernas a la altura de los hombros. Haz una breve pausa con las pesas a los lados, y luego llévalas delante de ti, asegurándote de mantener los brazos rectos. Continúa hasta que las mancuernas casi se encuentren en el centro, y entonces, manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Invierte la secuencia para volver a bajar, así que vuelve de arriba al centro, luego a los lados y finalmente baja las mancuernas hasta el principio. Eso es 1 repetición.

Encogimientos de hombros

Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado con las palmas hacia adentro. Levanta los hombros lo más alto que puedas, luego bájalos y repite.

Los mejores entrenamientos de hombros para conseguir masa

Entendemos que no siempre estás buscando construir un físico delgado y musculoso, a veces sólo quieres ser más grande y parecer más malo. Si ese es el caso y estás buscando construir hombros de los que Dwayne Johnson estaría orgulloso, entonces echa un vistazo a estos entrenamientos de hombros que construyen masa, incluyendo un entrenamiento que está diseñado para construir hombros como el propio The Rock.

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8 ejercicios de hombro con mancuernas

Si no puedes ir al gimnasio y lo único que tienes es un juego de mancuernas para trabajar, no te preocupes, tenemos una serie de ejercicios perfectos para ti.

Remo vertical con mancuernas a dos brazos

Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada frente a tu muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.

Ver prensa de sierra

Sujeta dos mancuernas justo detrás de los hombros, con las palmas hacia delante. Mira hacia arriba e inclina el cuerpo hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de ti. Baje la mancuerna y repita en el otro lado para crear un movimiento de sierra.

Prensa militar de pie

Coloca los pies juntos y levanta las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia delante. Presiona las mancuernas por encima de tu cabeza de forma explosiva hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego baja las pesas bajo control.

Elevación lateral sentada

Siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Levanta ambas mancuernas hacia tu lado hasta que estén a la altura de los hombros. Baje bajo control y repita.

Boxeo de sombra con mancuernas

Sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por debajo de la mano. Adopta una postura de lucha y rebota sobre las puntas de los pies mientras haces boxeo de sombra. Haz saltos y movimientos a tu antojo. Pero no dejes caer las pesas sobre los dedos de los pies.

Ejercicios de esguinces traseros en posición horizontal

Túmbate en un banco, con el pecho hacia abajo, con una mancuerna en cada mano por debajo de los hombros. Dobla ligeramente los codos y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con el cuerpo. Baja las mancuernas al suelo y repite.

Balanceo de mancuernas con un brazo

Sujeta una mancuerna a la altura de los brazos entre las piernas. Póngase en cuclillas y balancee la mancuerna entre las piernas antes de impulsarse inmediatamente hacia delante, llevando la mancuerna hacia la cabeza mientras endereza las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.

Hechicero

Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las piernas abiertas, con las rodillas ligeramente dobladas. Balancea ambas mancuernas hacia un lado y levántalas como si dibujaras un círculo desde el nivel de la cadera hasta por encima de la altura del hombro. Gira las pesas hacia el otro lado, bajando hasta la cadera antes de volver a levantarlas. Sigue repitiendo este movimiento.

El mejor entrenamiento de hombros con mancuernas

¿De qué sirven los ejercicios sin una rutina para ponerlos en práctica? Echa un vistazo a este entrenamiento de hombros con mancuernas del fisioterapeuta Alex Isaly y empieza a crear unos hombros más fuertes.

El entrenamiento de hombros con mancuernas de empuje y tracción

Los 10 mejores ejercicios alternativos para los hombros

La mayoría de tus entrenamientos de hombro van a estar compuestos por press y elevaciones, pero eso no es todo lo que deberían incluir. Nuestro editor de fitness, Andrew Tracey, ha elaborado una lista de los mejores ejercicios alternativos para los hombros que seguramente mantendrán tu programa interesante.

Prensa en Y con mancuernas

Comienza en una posición normal de press de hombros, pero en lugar de presionar directamente hacia arriba, presiona hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 45 grados. "Esto es súper beneficioso si estás limitado a las pesas ligeras, ya que todavía puedes obtener ese estímulo en tus delantales", dice Tracey.

Prensa Arnold en balancín

Siéntese en una caja o en un banco y sostenga las mancuernas frente a los hombros, con las palmas de las manos hacia usted. Desde aquí, presiona un brazo hacia arriba, girando la palma de la mano a medida que avanzas. Mientras ese peso desciende a la posición original, comienza a levantar y girar el otro brazo. Esto debería dar a tus hombros una gran cantidad de tiempo bajo tensión y realmente golpear esos deltos.

Elevaciones frontales tumbadas

Coloca las mancuernas en línea con las caderas y túmbate en el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas hasta que estén en línea con tu frente. Vuelve a bajar las mancuernas lentamente, antes de volver a explotar hacia arriba. "Este ejercicio es de la vieja escuela", dice Tracey.

Flexión de manos

"Este es un ejercicio bastante avanzado", dice Tracey, "pero si lo tienes en el banco vale la pena añadirlo". Colócate a unos treinta centímetros de la pared, levántate y desde aquí presiona la cabeza hacia el suelo antes de empujar. Recuerda mantener las piernas rectas en todo momento.

Flexiones en pica

Si las flexiones de manos son demasiado avanzadas, coge una caja, un banco o una silla y prueba a hacer flexiones de pica. Apoya los pies en lo que estés utilizando y crea una buena bisagra en las caderas. Mantén las piernas y los brazos rectos. Las manos deben estar debajo de los hombros. Baja la cabeza hasta el suelo antes de empujar.

Paseos por la pared

Comienza en posición de press-up con los pies contra la pared. Sube los pies a la pared y, al hacerlo, acerca las manos a la pared. Manteniendo el cuerpo recto, vuelve a la posición original. Esto es una repetición.

Vuelos de anillas invertidos

Sujetándose a dos anillas, inclínese hacia atrás con los brazos estirados. Cuanto más abajo de las anillas esté tu torso, más difícil será este ejercicio. A partir de aquí, lleva los omóplatos hacia atrás y abre los brazos a 90 grados.

Limpieza en suspensión y prensa de empuje

Empieza con una barra en el suelo y levántala. "Cada repetición va a venir de esta posición colgada", dice Tracey. A continuación, pon la barra en el pecho, antes de empujarla por encima de los hombros. Baja la barra hasta el pecho y luego vuelve a la posición colgante original.

Elevaciones de delantales traseros por detrás del cuerpo

Tome una barra vacía, o una barra ligera, y colóquela detrás de su espalda. Con los brazos estirados levántala hacia arriba y hacia atrás". Lo que estás haciendo aquí es golpear los deltos traseros y la parte posterior de los hombros, que están realmente descuidados, sobre todo si haces mucho press de banca", dice Tracey.

Y-Pulls

De pie con un TRX frente a ti, agarra las asas e inclínate hacia atrás. Si estás en la posición correcta, tus pies deben estar delante de ti y debes sentir cierta tensión en las correas. Manteniendo el cuerpo recto, activa el núcleo y tira del pecho hacia delante mientras levantas los brazos en forma de Y al mismo tiempo. Regresa bajo control a la posición inicial.

Ejercicios de peso corporal para los hombros

¿No tiene pesas? No hay problema. A continuación, compartimos una tríada de ejercicios con el peso del cuerpo para añadir a su próximo entrenamiento de hombros, sin necesidad de usar una barra o un estante de sentadillas.

Press-up en caja

Coloque los pies en una caja y adopte una posición de plancha. Dirija sus manos hacia la caja hasta que su torso esté a 45 grados del suelo. Dobla los brazos, bajando lentamente la cabeza hacia el suelo. Haz una pausa aquí y luego empuja hacia arriba de forma explosiva.

Flexión de manos

Ponte en posición de parada de manos contra la pared. Dobla los codos y baja lentamente la cabeza hacia el suelo. Haz una pausa y luego empuja hacia arriba, manteniendo el cuerpo rígido.

Flexión hindú

Adopte la posición de press-up, luego empuje sus caderas hacia arriba para formar una "V" invertida. Baje la nariz hacia el suelo entre las manos, luego cambie su peso hacia adelante y levante el pecho mientras sus caderas bajan hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial.

Cómo evitar lesionarse durante los entrenamientos de hombros

Aunque te recomendamos que entrenes los hombros, es importante recordar que la articulación del hombro es notoriamente propensa a las lesiones, por lo que debes tener cuidado de no excederte.

Todo entrenamiento de hombros debe comenzar con la movilización de las articulaciones de los hombros. Antes de tocar una pesa, dedica de cinco a diez minutos a activar los músculos de los hombros y a aumentar la amplitud de movimiento (para ello, nos gusta hacer giros en plancha con un alcance). A continuación, cuando comience su entrenamiento, debería empezar con algunas series de alta repetición del primer ejercicio utilizando pesos muy ligeros, o incluso sin pesos. Esto hará que el hombro se acostumbre a los movimientos que va a realizar para que no empiece la primera serie en frío.

Una vez que hayas empezado a entrenar, tienes que controlar el peso que levantas. Si empiezas a tener problemas, baja el peso o coge una opción más ligera. El principio de "duro o a casa" puede funcionar para algunos músculos, pero cuando se trata de entrenar los hombros, no vale la pena. No te hagas el héroe. Esto nos lleva al siguiente punto...

Errores en el entrenamiento de hombros que hay que evitar

Como hemos mostrado hasta ahora, hay mucho más que dominar un entrenamiento de hombros que presionar interminablemente el peso por encima de la cabeza. De hecho, para sacar el máximo provecho de tu próximo entrenamiento de hombros, querrás seguir los consejos de nuestro editor de fitness, Andrew Tracey, que tiene algunas pepitas de sabiduría:

Descuidar la movilidad de los hombros

"Una evaluación que deberías hacer es tumbarte en el suelo con las rodillas dobladas y poner las manos por encima de la cabeza y bajar las manos, sobreestirando directamente por encima de la cabeza, hasta tocar el suelo", dice Tracey. "Si no puedes tocar el suelo sin que la espalda se arquee, es posible que no tengas la movilidad necesaria para pensar que presionar por encima de la cabeza es seguro. Puede que tengas algún tipo de inflexibilidad en la caja torácica o en los dorsales".

Controla el movimiento, en ambos sentidos

"Si estás presionando por encima de la cabeza y tu objetivo es construir músculo o fuerza, queremos asegurarnos de que estamos controlando la fase excéntrica (de bajada)", dice Tracey, "Si estás levantando el peso o balanceando el peso hacia arriba y no lo controlas hacia abajo, estás esencialmente haciendo la mitad de la repetición. Dentro de esa fase excéntrica es donde puedes construir aún más fuerza y músculo".

Trata bien tus hombros

No te centres sólo en los cinturones delanteros, advierte Tracey, ya que reciben mucha atención en otras partes: "Los deltoides delanteros reciben una tonelada de trabajo, son enormemente activos cuando haces press de banca y press de cabeza", explica, "a menos que seas un culturista de competición que aspira a ese siguiente uno por ciento, no necesitas hacer un trabajo accesorio adicional. Asegúrate de equilibrar los movimientos de "empuje" con los de "tracción", tanto para la salud de los hombros como para la postura. Céntrate en los flyes de delto trasero".

Entrenamiento definitivo para los hombros

Sin más preámbulos, aquí está nuestro Entrenamiento Definitivo de Hombros. Realiza estos siete movimientos dos veces por semana y observa cómo tus hombros duplican su tamaño.

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Sets de

Press de barra

Repeticiones: 6

Descanso: 60 seg.

series de

press de hombros con mancuernas sentado

Repeticiones: 6

Descanso: 60 seg.

series de

Arnold Press

Repeticiones: 6

Descanso: 60 seg.

Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

series de

remo con mancuernas

Repeticiones: 8

Descanso: 60 seg.

5 Elevación lateral

Utilice pesos más ligeros para las técnicas de elevación que para el press de hombros.

Juegos: 3

Repeticiones: 10

Descanso: 60 seg.

Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil -es decir, sin balanceo-, levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

conjuntos de

moscas sentadas sobre la espalda

Repeticiones: 10

Descanso: 60 seg.

Siéntate, inclínate hacia delante y sujeta una mancuerna en cada mano de forma que queden apoyadas por encima de tus pies. Mantente inclinado hacia delante mientras levantas los brazos hacia los lados, alineando las mancuernas con los hombros. Vuelve a bajar las pesas y repite.

series de

elevaciones frontales con mancuernas

Repeticiones: 10

Descanso: 60 seg.

Sujeta el extremo de una mancuerna con ambas manos y déjala colgar entre tus piernas, colocadas a la anchura de los hombros. Levanta la mancuerna directamente por encima de ti, manteniendo los brazos extendidos, y luego vuelve a bajarla y repite.